4 cviky pro zlepšení zdraví vašich zápěstí

silná zápěstí

Zápěstí jsou jedním z nejvíce zapomínaných a opomíjených kloubů. Buď upřímný, kolik času tomu věnuješ? Jsem si jistý, že mnohem méně, než potřebujete. Většina z nás nemyslí na zahřívání nebo posilování zápěstí, což je zvláštní vzhledem k tomu, že mnozí z nás mají nehybná nebo slabá zápěstí nebo dokonce trpí chronickou bolestí zápěstí.

Pokud jste si někdy podvrtli zápěstí, víte, o čem mluvím: zdá se, že jeho léčení trvá měsíce. A už vám nechci říkat, jestli jste měli slzu… Je to částečně proto, že každodenní život, od čištění zubů po psaní na počítači a mytí nádobí, nám nikdy nedá spočinout na zápěstích. Takže ať je zranění sebemenší, může z tohoto důvodu přetrvávat měsíce.

Před rokem jsem si zlomil zápěstí a naučil jsem se čtyři základní cviky, které jsem musel zavést do svých rutin, abych ho posílil. Pracují také na zvýšení rozsahu pohybu a prevenci zranění.

pomalé rotace zápěstí

Klíčem k těmto pomalým rotacím je ujistit se, že rotujete pouze přes zápěstí, spíše než loktem (což je velmi častá chyba).

Chcete-li to provést, posaďte se a druhou rukou držte předloktí (čelem ke stropu). Můžete si opřít paži o stehno a nechat zápěstí a ruku viset dolů. Poté pomalu otáčejte zápěstím jedním směrem a snažte se získat co nejvíce pohybu.

Proveďte 10 pomalých rotací zápěstím v jednom směru a 10 ve druhém jako součást zahřívací nebo chladící rutiny.

Dynamické protažení zápěstí

V kvadrupedální pozici otočte ruku vzhůru nohama tak, aby hřbet ruky byl na podlaze a stiskněte loket rovně do hluboké flexe zápěstí. V této ohnuté poloze zápěstí se několikrát odrazte tam a zpět.

Poté otočte ruku a položte ji na podlahu tak, aby prsty směřovaly k vám, v tradičním protažení zápěstí. Několikrát se vraťte k odrazu tam a zpět při plném natažení zápěstí.
Poté vnitřně otočte ruku o 180 stupňů, dokud vaše prsty nebudou směřovat k tělu, a položte dlaň celou plochou na podlahu. Znovu protlačte pravý loket a několikrát se odrazte zpět do této pozice.

Pokud máte potíže udržet loket rovně nebo cítíte bolest, jednoduše přibližte ruku k tělu v pozici, kdy můžete provádět strečinky bez bolesti a s rovným loktem.

Protažení flexe zápěstí

Tento strečink můžete provádět ve stoje nebo na všech čtyřech s pomocí podlahy. Doporučuji to druhé, abyste se vyhnuli provádění strečinku se špatnou polohou ramen.
Ve čtyřnožce položte jednu ruku celou plochou na podlahu a druhou ruku ve flexi zápěstí s hřbetem ruky na podlaze a prsty směřujícími k druhé ruce.

Stiskněte pravý loket (přemýšlejte o tlačení vnitřní loketní kosti co nejvíce dopředu bez otáčení paže). Pokud to zvládnete bez bolesti a necháte hřbet ruky zcela rovný na podlaze, zkuste to udělat oběma rukama současně.

Boční kameny na zápěstí

Téměř nikdy nepracujeme se zápěstím do strany. Když však máme výron, nejvíce bolí právě strany.

Dostaňte se do čtyřnožky, jednou rukou sepněte pěst a položte klouby na zem. Druhou ruku držte rovně. Poté se houpejte dopředu a dozadu a pohybujte zápěstím do strany.


Zanechte svůj komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Povinné položky jsou označeny *

*

*

  1. Odpovědný za data: Actualidad Blog
  2. Účel údajů: Ovládací SPAM, správa komentářů.
  3. Legitimace: Váš souhlas
  4. Sdělování údajů: Údaje nebudou sděleny třetím osobám, s výjimkou zákonných povinností.
  5. Úložiště dat: Databáze hostovaná společností Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Vaše údaje můžete kdykoli omezit, obnovit a odstranit.