Klíče na ochranu zápěstí při zvedání závaží

muž zvedání závaží

Pravděpodobně se zápěstí nakonec stanou jednou z nejvíce postižených oblastí našeho těla před rutinou vzpírání. I přes jejich jemnost je pravdou, že jsou to základní, které mají na starosti úchop činky nebo tyče, a proto musíme zabránit špatnému pohybu, abychom je udrželi v perfektní kondici. Obvykle tomu tak ale není a v mnoha případech tomu ani nepřikládáme takovou důležitost, jakou si zaslouží.

Snášíme bolest nebo se jednoduše vyhýbáme torzi, při které to bolí, máme tendenci se o ně nestarat ani je nechráníme, což by mohlo vést k větším problémům nejen v zápěstí, ale také při špatném uchopení jednotky. hmotnost, která způsobuje poškození.starší. Proto dnes doporučujeme několik postupů, jak si své panenky začít vážit tak, jak si zaslouží.

Proč bolí zápěstí při zvedání závaží?

Než se pustíme do specifik bolesti zápěstí mezi crossfitovými a vzpěračskými sportovci, pojďme si krátce zrekapitulovat příčiny bolestí zápěstí. Aby bylo jasno, zápěstí je jedním z nejzranitelnějších kloubů v těle. Je to kloub, který má mnoho malých kostí, které mohou být při nesprávném použití stlačeny.

Kosti zápěstí drží pohromadě několik vazů; existují šlachy, které připevňují prsty ke svalům předloktí, plus nervy, které procházejí vším, co vysílá signály do mozku a z mozku. Může vyžadovat napětí, ale přílišné stlačení způsobuje stlačení struktury zápěstí, což vede k podráždění, zánětu a bolesti.

Za zmínku také stojí žádné svaly nestabilizují zápěstí. Jakákoli podpora, kterou zápěstí dostávají, pochází z pasivních struktur, které je obklopují: vazy, kosti a chrupavky, které se připojují ke svalům paže a ruky. To znamená, že zápěstí trpí více při nedostatku síly nebo nadměrném zatížení svalů paží a rukou.

Panenky nemusí dělat zvedání

Tuto frázi si musíme vytetovat v mysli ohněm. A panenky jsou velmi důležité v tréninkových postupech pro jejich úchop, ale nic víc. Při mnoha příležitostech, ať už kvůli nadměrné hmotnosti ke zvedání, nebo kvůli snaze udržet váhu více, než by měla, dáváme část této hmotnosti zápěstím, která mohou trpět podvrtnutím, otevřením nebo vytvářením kontraktur.

Tímto způsobem bude nezbytné znát úchop stroje, tlak, který bude mít cvik na zápěstí, a váhu, kterou budeme schopni zvednout. Jakmile máme tyto tři problémy vyřešeny, můžeme bez problémů provádět jakékoli cvičení.

Žena zvedání závaží se zápěstími

Příčiny bolesti zápěstí

Přestože jsme již pochopili, jak tento kloub funguje a proč se bolest objevuje, prozradíme vám nejčastější příčiny, pro které tato část ruky bolí.

zkoušet nové pohyby

Ačkoli je to běžnější u lidí, kteří dělají Crossfit nebo vzpírání poprvé, provádění nových pohybů také způsobuje bolest zápěstí v těch nejzdatnějších. I když se síla a motorické vzorce vyvíjejí v průběhu času, přidání nových pohybů do vaší cvičební rutiny nebo zvýšení intenzity vašeho tréninku může způsobit zátěž na vaše zápěstí.

V této video můžete vidět jeden z cviků, který může způsobit větší bolest v kloubu.

Nesprávná technika a držení těla

Proti tomu nejsou imunní ani trénovaní sportovci. Ať už zkoušíte nové pohyby, cvičíte po delší dobu nebo spěcháte, nesprávná technika během intenzivních cvičení CrossFit může přidat stres do vašich zápěstí a způsobit bolest.

Když je vaše technika nesprávná, neaktivujete správně svaly, což je důležité pro rovnováhu a podporu tělesné hmotnosti při planku nebo stojce. To samé platí, když musíte držet nad hlavou těžkou tyč.

Opakující se mikrotrauma zápěstí

Jinými slovy, nadužívání. Nadužívání je častým problémem mezi trénovanými sportovci. Neustále se tlačí do tvrdšího tréninku a často trénují přes bolest.

K nadměrnému používání dochází, když svaly, šlachy, kosti a vazy nemohou odolat stresu, který je na ně kladen. Přesčasy, mikrotraumata z každého intenzivního tréninku se sčítají a tehdy začínáte pociťovat bolest.

zvedání příliš velké váhy

Podobně jako u špatné formy může být zvedání příliš velké váhy příliš brzy problémem s klouby. Když je váha příliš těžká, tělo to vykompenzuje použitím jiných svalů, které vyvinou další tlak.

Progresivní přetížení je klíčem k budování svalů, ale je životně důležité nepřetěžovat svaly nadměrnou váhou nebo příliš velkým počtem opakování. Cvičení již prověřuje svaly, takže se nepotřebujeme tlačit až do vyčerpání. To bude působit příliš velkou silou na klouby a pravděpodobně způsobí bolest zápěstí.

Dodržování rutiny cvičení nebo sledování cvičení v deníku nebo aplikaci je dobrý způsob, jak zajistit, aby vaše klouby nebyly přetěžovány.

příliš cvičí

Nezbytná je fyzická zdatnost a pohyb těla po celý den, ale důležité jsou i odpočinkové dny. Pro lidi, kteří hledají určitou postavu nebo soutěží v nějakém sportu, mohou dny odpočinku vypadat jako rouhání. Nicméně po sobě jdoucí dny odpočinku mohou způsobit rozpor, ale mít alespoň jeden den odpočinku v týdnu je zásadní pro zdraví a růst svalů.

Přetrvávající zranění, jako je bolest zápěstí při zvedání závaží, jsou často postupná, takže může být lákavé bolestí protlačit, ale je to přesný opak toho, co dělat. Při cvičení by nikdy neměla být pociťována bolest, pokud nejde o „pálení“ při samotném cvičení. Ignorování bolesti pravděpodobně povede k mnohem horším zraněním.

muž dělá pull-up s rovnými zápěstími

častá zranění

Akutní poranění lze snadno rozlišit, protože jde o náhlou bolest z úrazu. I když netrénujeme na sport, vždy existuje možnost poškození. Nesprávná technika, zvedání těžkého závaží nebo pád závaží může způsobit akutní zranění. Náhlá bolest naznačí, kde se bolest nachází, a nedostatečná léčba poškození ji může proměnit v chronický stav nebo vyzařovat do jiných částí vašeho těla.

Odpočinek zápěstí může snížit bolest a otok spolu s aplikací ledu každou hodinu. Pokud bolest přetrvává, mohou pomoci volně prodejné léky. Pokud vás bolesti zápěstí stále trápí, zejména během dne, je samozřejmě nejlepší navštívit lékaře.

podvrtnutí zápěstí

K podvrtnutí zápěstí dochází, když si natrhnete některý z vazů v zápěstí. Zápěstní kloub je složitý, je zde osm zápěstních kostí, které spojují radius a loketní kost s rukou, stejně jako řada vazů a šlach, které drží kloub pohromadě. Ostrá bolest začne okamžitě po zranění a člověk by měl očekávat, že si všimne otoku v postiženém zápěstí.

Opřeme zápěstí a na oteklé místo přiložíme studený obklad. Musíme pamatovat na přikládání studeného obkladu v intervalech deseti minut za hodinu, cokoli navíc může způsobit poleptání. V budoucnu můžeme zápěstí obvázat a aplikovat kompresi na otok. To pomůže chránit poškozené vazivo při jeho opravě a zároveň snížit zánět. Existuje řada dostupných zdrojů, které poskytují DIY cvičení, která pomáhají zvládat bolest a rehabilitovat zápěstí z domova.

podvrtnutí palce

Podvrtnutí palce nastává, když jsou vazy, které podpírají palec, nataženy za jejich hranice nebo přetrženy. Většina podvrtnutí zahrnuje ulnární kolaterální vaz umístěný v kloubu palce. Podvrtnutí palce obvykle nastane, když silná síla ohne palec od dlaně.

Příznaky vymknutého palce jsou bolest nebo nepohodlí, ztuhlost, otok a/nebo modřiny na kořeni palce nebo neschopnost palcem pohybovat.

Podobně jako vymknuté zápěstí, léčba palce obvykle vyžaduje led a kompresi pomocí dlahy nebo sádry, aby se palec nehýbal, zatímco se vaz hojí. Závažnější podvrtnutí může vyžadovat chirurgický zákrok k obnovení stability kloubu.

Syndrom karpálního tunelu

Syndrom karpálního tunelu je termín pro skupinu příznaků, ke kterým dochází, když je střední nerv, když prochází zápěstím a do ruky, vystaven nepříjemnému tlaku. Samotný karpální tunel se nachází na dlaňové straně zápěstí; Střední nerv, tvořený zápěstními kostmi a vazy, prochází tunelem ve svém spojení s rukou.

Šlachy flexorů zápěstí mohou při pokračujícím nadměrném používání bobtnat. Aplikace zápěstní dlahy může pomoci zmírnit příznaky, ale také omezí proaktivitu v posilovně, proto se doporučuje, abychom v případě obav zašli do ordinace specialisty.

Zánět šlach

Šlachy jsou struktury, které spojují sval s kostí. Když tyto struktury utrpí nějaký typ poranění, zanítí se a způsobí zánět šlach. K tomu často dochází kolem zápěstí při silovém tréninku. Nejběžnějšími formami tendonitidy jsou tendonitida zápěstí, tenisový loket a golfový loket.

Léčba všech těchto stavů se liší, ale nejběžnějšími položkami jsou odpočinek, léky proti bolesti a v případě potřeby fyzikální terapie. U zápěstí se budeme řídit teplou a studenou terapií v podobě obkladů, léků proti bolesti, fyzikální terapie, v těžších případech i steroidních injekcí.

štípání

Syndrom impingementu zápěstí je stav zápěstí, který způsobuje bolest v zadní části zápěstí. Když je zápěstí ohnuté dozadu (natažené), objeví se bolestivost nebo vystřelující bolest. To může být způsobeno pozicemi během jógy, děláním kliků nebo zvedáním závaží.

U syndromu impingementu zápěstí pouzdro (kloubní výstelka) zesílí a při natažení zápěstí dojde k sevření v zadní části kloubu. Konkrétně je pouzdro nejčastěji sevřeno mezi šlachou extensor carpi radialis brevis a scaphoidem.

kladívkový prst

"Kladivový prst" je termín, který označuje deformaci špičky prstu, která byla násilně ohnuta zraněním. Například, když míč nebo jiný předmět zasáhne špičku prstu, šlacha, která narovná prst, se může roztrhnout. Tento stav se někdy nazývá „baseballový prst“.

Mezi příznaky kladívkového prstu patří neschopnost narovnat si špičku prstu, bolest, modřiny, otoky, hromadění krve pod nehtem nebo oddělený nehet.

Pokud se neléčí okamžitě, kladívkový palec se nemusí vrátit do své normální formy a funkce, takže ti, kteří pociťují příznaky, by měli co nejdříve vyhledat lékaře. Lékař může nařídit rentgen k vyšetření poškození a doporučí nošení dlahy. Většinu poranění kladívkového prstu lze léčit bez operace.

Dislokace

Dislokace proximálního interfalangeálního kloubu jsou jedním z nejčastějších poranění zápěstí, které vidíme. Interfalangeální kloub se nachází nad kloubem a je obvykle poraněn, když je prst hyperextendován nebo tlačen dolů v ohnuté poloze. Lidé utrpí toto zranění při sportu tak často, že je známé jako „prst trenéra“. Znetvoření a ztráta funkce kloubu jsou jasnými známkami toho, že kloub na ruce byl vyklouben.

Přestože vykloubené prsty jsou obvykle lehkým poraněním, doporučuje se okamžitě vyhledat lékařskou pomoc, pokud dojde k necitlivosti nebo změně barvy kůže. Naštěstí luxace zřídka vyžadují chirurgický zákrok, protože je lze léčit dlahou nebo přilepením zraněného prstu na sousední prst.

palec lyžaře

K akutnímu poranění vazu na bázi palce, palec lyžaře, dochází při ohnutí palce dozadu a přetržení vazu. Toto zranění může nastat při jakémkoli sportu, ale svůj název získalo podle lyžařů, kteří při uchopení lyžařské hůlky upadnou na ruku a způsobí vynucené radiální vychýlení palce.

Nejčastějšími příznaky jsou bolest a citlivost na bázi palce, potíže s pohyblivostí a bolest při uchopování předmětů. Částečné trhliny lze léčit dlahou nebo sádrou po dobu 4 až 6 týdnů, ale v některých případech bude úplné natržení vyžadovat chirurgický zákrok.

scaphoideum zlomenina

Zlomenina scaphoideu je akutní poranění, které je důsledkem zlomeniny jedné z malých kostí v zápěstí. Toto sportovní zranění je mezi fotbalisty velmi časté a může být důsledkem pádu na nataženou ruku, přenesení veškeré váhy na dlaň a hyperextendování zápěstí.

Nejčastějšími příznaky jsou bolest, otok a citlivost v oblasti těsně pod kořenem palce. Bolest se může zvýšit pohybem palce nebo zápěstí. Léčba se může pohybovat od dlahování nebo odlévání až po chirurgický zákrok, v závislosti na závažnosti a umístění zlomeniny. Přemístěné zlomeniny budou vyžadovat chirurgický zákrok.

žena s bolestí zápěstí ze zvedání závaží

Tipy a ošetření pro ochranu zápěstí

nemít technika adekvátní zvedání závaží je hlavní příčinou bolesti zápěstí. Ujistěte se, že máte trenéra nebo kamaráda z posilovny, aby zkontroloval vaši polohu při každém zdvihu. Pokud byste raději, aby vám nikdo nekontroloval formu, zvedněte závaží před zrcadly v tělocvičně, abyste si mohli před zvednutím upravit lepší pozici.

Pamatujte, že po zvednutí závaží je normální cítit bolest kolem zápěstí a předloktí. Odpočinek, komprese, nadmořská výška a led (metoda RÝŽE) je doporučená léčba a měla by zmírnit jakoukoli bolest po zvedání, kterou zažíváte. Na druhou stranu zavolejte svého lékaře, pokud bolest přetrvává i po odpočinku nebo užívání léků.

cvičit zápěstí

Na chvíli si vzpomeňte, kolikrát jste za poslední měsíc udělali kliky. Nyní se zamyslete nad tím, kolikrát jste prováděli zátěžové rutiny pro hrudník, záda, ramena a nespočet dalších svalových skupin. Skvělé, teď si představte, kolikrát jste posílili svá zápěstí specifickým tréninkem. Snad ne naposledy.

Cvičení na předloktí, ruce a zápěstí může být stejně jednoduché jako cvičení doma po tréninku. S přibližně patnácti minutami každé dva dny budeme mít panenky připravené na vše, co po nich házíme. Vyždímání hadru, ohýbání prstů, otáčení v kruhu nebo kývání kladivem nahoru a dolů nakonec posílí vaše zápěstí. A to sotva vyžaduje úsilí.

použití náramku

Další z velkých debat spojených s poraněním zápěstí je, zda používat ortézu zápěstí, nebo ne. Pravdou je, že obecně je lepší jej nepoužívat a pracovat na zápěstích. Proč je to kontraproduktivní? V podstatě proto, že při mnoha příležitostech jeho uzávěry brání dobrému prokrvení zápěstí a ubírají sílu pro zvedání cviku. Navíc je obecně pravidlem, že náramky by se měly pořizovat po radě odborníka, a to většinou neděláme.

Jít do prvního sportovního obchodu, který vidíme, a koupit si náramek nebo rukavice nejsou obvykle řešením. Navíc si drtivá většina nakonec koupí rukavice a náramky, aby se předešlo puchýřům a tření. Pokud je to váš problém, obvažte si ruce. Bude to levnější a nebude to mít žádné negativní účinky. Omotávky zápěstí nechte pro případná zranění jen lépe.

muž zvedání závaží se zápěstími

Necvičte v bolesti

To druhé se zdá samozřejmé, ale není. Mnohokrát, když jsme čelili mírné bolesti při rotaci zápěstí, měli jsme tendenci vyhýbat se cvičení, které vám způsobilo bolest, ale změnili jsme ho na jiné, které tolik nebolelo. Jde o to, že jsme se nakonec, výměnou za to, abychom se vyhnuli tomu, abychom bolavou oblast tlačili dál, rozhodli vynutit další.

Pokud vám zápěstí řeklo dost otevřením nebo kontrakturou, bude čas přestat, dokud se to 100% nezotaví. V zásadě proto, že zápěstí budou naším úchopem pro cvičení a špatné držení bude znamenat špatné zvedání a zbytečné protahování jiných svalových skupin. V posilovně je technika zásadní, a pokud zápěstí nereagují, bude trpět i zbytek těla.

Cvičení proti bolesti zápěstí

Jóga je skvělý způsob, jak posílit zápěstí a ruce. Existuje několik cvičení pro ruce a zápěstí inspirované touto disciplínou, které můžete dělat kdekoli.

modlitební pozice

  1. Když stojíme, spojíme dlaně v modlitební pozici. Lokty se dotkneme. Ruce by měly být před obličejem. Paže by se měly dotýkat od konečků prstů k loktům.
  2. S dlaněmi u sebe pomalu oddělíme lokty. Uděláme to při spouštění rukou do úrovně pasu.
  3. Přestaneme, když jsou ruce před pupíkem nebo cítíme protažení.
  4. Protažení udržíme 10 až 30 sekund, poté opakujeme.
  5. Natáhneme jednu paži před sebe ve výšce ramen.
  6. Dlaň budeme držet dolů, čelem k zemi.
  7. Uvolníme zápěstí tak, aby prsty směřovaly dolů.
  8. Volnou rukou jemně uchopíme prsty a přitáhneme je zpět k tělu.
  9. Vydržíme 10 až 30 sekund.

Prodloužené rameno

Protažení opačným směrem:

  1. Paži natáhneme dlaní směrem ke stropu.
  2. Volnou rukou jemně přitlačíme prsty k zemi.
  3. Jemně přitáhneme prsty k tělu.
  4. Vydržíme 10 až 30 sekund.
  5. Oba protažení zopakujeme s druhou paží. Protažení musíme provést dvakrát nebo třikrát s každou paží.

zaťaté pěsti

  1. Zatímco sedíme, položíme otevřené ruce na stehna dlaněmi nahoru.
  2. Pomalu sevřeme ruce v pěst, aniž bychom je příliš stiskli.
  3. S předloktími dotýkajícími se nohou zvedneme pěsti nohou a přiblížíme je k tělu, pokrčíme zápěstí.
  4. Vydržíme 10 sekund.
  5. Sklopíme pěsti a pomalu doširoka rozevřeme prsty.
  6. Opakujeme 10x.

osmičky

  1. Propleteme prsty před tělem.
  2. Lokty držíme přilepené po stranách a propletené ruce budeme pohybovat ve tvaru osmičky.
  3. Zápěstí necháme úplně vytočit tak, aby byla každá ruka střídavě na sobě.
  4. Tento cvik budeme provádět 10 až 15 sekund.
  5. Odpočineme si a pak zopakujeme.
  6. Zatímco sedíme, zvedneme ruce nad hlavu a proložíme prsty dlaněmi k sobě.
  7. S propletenými prsty obrátíme dlaně nahoru, dokud nebudou směřovat ke stropu. Paže můžeme mít mírně pokrčené nebo je natáhnout.
  8. Protažení udržíme, paže sklopíme a poté opakujeme.

orlí paže

Toto cvičení je přizpůsobeno z pozice orla.

  1. Natáhneme paže dopředu, rovnoběžně se zemí.
  2. Pravou paži překřížíme přes levou, pravou paži nahoře.
  3. Ohneme lokty.
  4. Pravý loket umístíme do levého oblouku. Hřbet rukou by se měl dotýkat.
  5. Pravou paži posuneme doprava a levou paží doleva. Palec pravé ruky by měl procházet malíčkem levé ruky. Dlaně by měly směřovat k sobě.
  6. Stlačíme dlaně k sobě, zvedneme lokty a protáhneme prsty. Měly by směřovat ke stropu.
  7. Odoláme pokušení zvednout ramena, když zvedneme ruce.
  8. Vydržíme 15 nebo 30 sekund.

Protažení palce

  1. Paži položíme dopředu s prsty rovně a palcem směřujícím ke stropu.
  2. Přitáhneme palec dolů, aby se dotkl spodní části malíčku.
  3. Vrátíme se do výchozí polohy s nataženým prstem a palcem směřujícím ke stropu.

pohyb pavouka

  1. Začněte tak, že se konečky prstů dotýkají a směřují k zemi.
  2. Roztáhněte prsty co nejdále od sebe a poté prsty „zatlačte“ tak, že roztáhnete dlaně od sebe, ale prsty budete držet u sebe.

Tím se natáhne palmární fascie, struktury karpálního tunelu a střední nerv, nerv, který je podrážděný u syndromu karpálního tunelu. Tento je tak jednoduchý, že ani vaši kolegové v kanceláři si nevšimnou, že to děláte, takže neexistuje žádná omluva, proč to nezkusit.


Zanechte svůj komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Povinné položky jsou označeny *

*

*

  1. Odpovědný za data: Actualidad Blog
  2. Účel údajů: Ovládací SPAM, správa komentářů.
  3. Legitimace: Váš souhlas
  4. Sdělování údajů: Údaje nebudou sděleny třetím osobám, s výjimkou zákonných povinností.
  5. Úložiště dat: Databáze hostovaná společností Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Vaše údaje můžete kdykoli omezit, obnovit a odstranit.