Proč vás bolí kyčel, když děláte dřepy?

žena dělá dřepy s bolestí kyčle

Dělat hodně dřepů (zejména těžkých) může vést k určitému nepohodlí způsobenému bolestí svalů, ale pokud při provádění tohoto oblíbeného pohybu v dolní části těla pociťujete bolesti kyčle, něco není v pořádku.

Svaly, vazy a šlachy, které obklopují boky, mohou být příliš napjaté nebo nevyvážené. Dnes odhalíme nejčastější příčiny, které podporují tento diskomfort v kloubu.

Příčiny bolesti kyčle s dřepy

Ačkoli někteří vzpěrači problém bolesti kyčle přehlížejí, identifikace zdroje je pro zlepšení výkonu zásadní. Dále budeme znát nejčastější faktory, které ovlivňují tento kloub, když sestoupíme do pozice dřepu.

Zažíváte náraz do kyčle

Cvičení, která zahrnují pohyb kyčelního kloubu, mohou zvýraznit náraz, který se cítí jako svíravá bolest, která se pravděpodobně zhorší, když dřepnete. Také známý jako femoroacetabulární impingementK tomu dochází, když koule a jamka kyčelního kloubu do sebe čistě nezapadají, což má za následek tření a možná bolest, ztuhlost a pocit cvakání.

Abyste tomu zabránili, protáhněte svalové skupiny kolem kyčelních kloubů, abyste snížili námahu a štípání, ke kterému dochází při dřepu. Vyberte si ty, které vám vyhovují piriformis, flexory kyčle a svaly třísel pomáhá stabilizovat kyčelní klouby a snižuje námahu.

vaše boky jsou ztuhlé

Pokud jsou kyčelní svaly, konkrétně kyčelní flexory vpředu, příliš ztuhlé, můžete pociťovat bolest při dřepu. Pevné flexory kyčle mohou také vést ke špatnému držení těla a bolestem dolní části zad.

A když jsou kyčelní flexory napjaté, lidé vidí menší aktivace gluteus maximus dřepováním, podle studie zveřejněné v International Journal of Sports Physical Therapy v prosinci 2015. To znamená, že kromě bolesti kyčle možná ani nebudete sklízet všechny výhody tohoto cvičení pro budování svalů.

Prevence bolesti kyčle může být jednoduchá a snadná: pravidelně se protahujte a posilujte a udržujte svaly správně, zvláště před pokusem přidat významnou váhu do dřepu. Příprava flexorů kyčle před dřepem vám může ušetřit spoustu bolesti a umožní vám soustředit se na práci stehen a hýžďových svalů.

Vaše boky nejsou dobře vyrovnány

Bolest v kyčlích při dřepu může být také důsledkem nesprávného postavení kyčelních kloubů, což se ještě zhorší, když se během dřepu pohybuje koule kyčelního a jamkového kloubu.

Je to důsledek dlouhodobého sedavého sezení při práci u stolu nebo při řízení, což může zkrátit kyčelní flexory a změnit způsob pohybu kyčelních kloubů. Ale samotné dřepy by také mohly vést k nesprávnému postavení kyčle. Cvičení, která se vyskytují prostřednictvím singulární roviny pohybu, mohou způsobit svalovou nerovnováhu, pokud se opakují příliš často.

Tento problém lze vyřešit jednoduchými změnami vaší každodenní rutiny a dalším protahováním. Za prvé, ujistěte se, že si během dne dělejte přestávky, abyste se protáhli při delším sedavém pohybu. A za druhé, nezapomeňte začlenit občasné pohyby přes jiné roviny při dřepu (rotace, údery, kopání nebo zvedání nohou).

žena dělá dřepy s bolestí kyčle

Cvičení, aby se zabránilo bolesti kyčle s dřepy

Nejlepší způsob, jak předejít bolestem kyčle při dřepu, je posílení a zlepšení rozsahu pohybu vašich kloubů. Níže najdete ty nejlepší strečinky a cviky, jak procvičit spodní část těla bez nepohodlí.

piriformis úsek

  • Lehněte si na záda a položte jednu nohu na stabilizační míč. Druhou nohu překřižte přes koleno.
  • Pomalu posouvejte stabilizační míč směrem k sobě patou chodidla a přitom tlačte zkřížené koleno ven, dokud nezačnete cítit natažení v zadní části kyčle.
  • Držte tento úsek po dobu 30 sekund a opakujte na druhou stranu.

Protažení flexoru kyčle

  • Klekněte si na podlahu, položte pravou nohu před sebe a pokrčte nohu v úhlu 90 stupňů.
  • Pomalu posuňte tělo dopředu a zmáčkněte hýžďové svaly.
  • Zvedněte levou paži a natáhněte se doprava, dokud neucítíte natažení v přední části pánve.
  • Držte tento úsek po dobu 30 sekund, poté přepněte a opakujte s levou nohou.

motýl protáhnout

  • Posaďte se rovně s nohama pohodlně před sebou.
  • Položte chodidla celou plochou na podlahu, pokrčte kolena a otočte stehna směrem k podlaze a zakončete dotykem chodidel.
  • Pomalu zatlačte kolena do podlahy, dokud neucítíte natažení v tříslech.
  • Protažení vydržte 30 sekund, odpočiňte si a opakujte.

Jednoduché protažení flexoru kyčle

  • Klekněte si a položte levou nohu před sebe, pokrčte koleno a položte chodidlo celou plochou na zem.
  • Zatlačte bok dopředu, zatlačte pánev dolů, zatímco ramena držte dozadu, dokud neucítíte natažení v kyčli.
  • Protažení vydržte 30 sekund.
  • Opakujte s pravou nohou a proveďte sérii znovu.

protažení kvadricepsů

  • Postavte se rovně a držte se stolu nebo židle.
  • Ohněte jedno koleno a uchopte horní část ohnutého kotníku rukou na stejné straně.
  • Přitáhněte nohu k zadku, dokud neucítíte natažení čtyřkolek.
  • Protažení vydržte 30 sekund a uvolněte.
  • Opakujte toto protažení na druhou stranu a proveďte sérii znovu.

běžecký krok

  • Postavte se rovně a jednou nohou udělejte velký krok vpřed a dostaňte se do pohodlné polohy.
  • Pomalu ohněte přední nohu dopředu, zatímco zadní nohu držte rovně.
  • Zasuňte ocasní kost pod a pokračujte v tlačení přední nohy dopředu, dokud neucítíte natažení v přední části zadní nohy.
  • Protažení vydržte 30 sekund a opakujte s druhou nohou.

Sedadlo se širokými nohami sklopné dopředu

  • Posaďte se na podlahu s rovnými zády a nohama přímo před vámi.
  • Otevřete nohy a přitom je držte rovně na podlaze, čímž vytvoříte tvar V.
  • Jemně snižujte horní část těla směrem k podlaze, dokud neucítíte natažení horních nohou.
  • Protažení vydržte 30 sekund.

Zanechte svůj komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Povinné položky jsou označeny *

*

*

  1. Odpovědný za data: Actualidad Blog
  2. Účel údajů: Ovládací SPAM, správa komentářů.
  3. Legitimace: Váš souhlas
  4. Sdělování údajů: Údaje nebudou sděleny třetím osobám, s výjimkou zákonných povinností.
  5. Úložiště dat: Databáze hostovaná společností Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Vaše údaje můžete kdykoli omezit, obnovit a odstranit.