Iliopsoas je hluboký sval v lidském těle, který hraje zásadní roli v naší pohyblivosti a držení těla. Tento sval se ve skutečnosti skládá ze dvou částí: m. psoas major a iliacus. Oba svaly se spojují a spolupracují, což jim vyneslo společný název „iliopsoas“. Pokud to bolí v oblasti třísel, když si natahujete nohy, můžete mít psoas dušnost.
V tomto článku vám to řekneme jak zmírnit bolest psoas a jak důležitý je tento sval.
Význam psoas
Psoas major pochází z bederní páteře, zatímco iliacus pochází z pánve. Společně se tyto svaly vkládají do stehenní kosti, konkrétně do výběžku zvaného malý trochanter. Toto strategické umístění jim umožňuje vykonávat řadu základních funkcí pro pohyblivost těla.
Hlavní funkcí iliopsoas je flexe kyčle. To znamená, že pomáhá zvednout vaše stehno směrem k trupu, což je zásadní akce pro chůzi, běh a skákání. Kromě, Tento sval se účastní vnější rotace a addukce kyčle, což přispívá ke stabilitě a kontrole pohybu nohou.
Význam iliopsoas není omezen pouze na pohyblivost. Je také životně důležitý pro udržení vzpřímeného a vyváženého držení těla. Protože spojuje spodní část páteře s nohama, ovlivňuje vyrovnání pánve a páteře. Zdravý a flexibilní iliopsoas může pomoci předcházet bolestem zad a posturálním problémům.
Navíc, V oblasti sportu a fyzické aktivity má zásadní význam iliopsoas. Silný a pružný psoas zlepšuje sportovní výkon a umožňuje efektivnější a silnější pohyby. Na druhou stranu těsný nebo slabý psoas může omezit rozsah pohybu a zvýšit riziko zranění.
Bolest psoas
Normálně, pokud dojde k dysfunkci m. psoas, pociťujeme nepohodlí v oblasti třísel, doprovázené napětím v kyčli a případně bolestí dolní části zad. Kromě, Pevnost v psoas omezuje naši schopnost plně prodloužit kyčle. Prováděním těchto cvičení můžeme uvolnit napětí psoas a nalézt úlevu od bolesti.
Pro optimalizaci funkčnosti vašich kyčlí a pánve je nezbytné provádět tato cvičení na obě strany, spíše než se soustředit pouze na tu stranu, kde cítíte nepohodlí. Stojí za zmínku, že když zažijeme problémy související s psoas, naše dechové vzorce podléhají úpravám. Spojení mezi naší bránicí a pánví vyžaduje zaměřit se na hluboké dýchání. To je zásadní nejen při cvičeních pro úlevu od bolesti, ale také při provádění výpadů, náklonů a dalších cvičení, která zapojují svaly odpovědné za flexi a extenzi kyčle. Nezapomeňte, že správné dýchání je zásadní.
Jak zmírnit bolest psoas
Samomasáž v gluteus medius
Abychom proces zahájili, náš první krok zahrnuje zmírnění jakéhokoli napětí přítomného v regionu. Napětí je třeba řešit holisticky, protože neovlivňuje pouze konkrétní sval, ale ovlivňuje také okolní svaly a připojené tkáně. K provedení této samomasážní techniky budete potřebovat lakrosový míček nebo podobný předmět.
Umístěte kouli mezi hřeben kyčelní kosti a stehenní kost. Existuje možnost, že se pocit nepohodlí šíří podél nohy nebo se projevuje v bederní oblasti. Udržujte tlak a dýchejte pomalu a rozvážně a sledujte, jak se nepohodlí a napětí postupně snižují. Jakmile napětí opadne, můžete přistoupit k identifikaci dalších oblastí napětí v okolí, které mohou vyžadovat uvolnění.
Vnitřní rotace kyčle je funkce připisovaná hýžďovému minimu. Napětí m. psoas způsobí, že gluteus minimus provádí tuto vnitřní rotaci. Uvolněním napětí v gluteus minimus můžeme efektivně řešit a léčit psoas.
Myofasciální uvolnění v kvadricepsech
Technika myofasciálního uvolnění aplikovaná na kvadricepsové svaly může poskytnout účinnou úlevu. Chcete-li zacílit své čtyřkolky, lehněte si lícem dolů a použijte pěnový válec. Rolujte tam a zpět podél svalu, začněte u kyčle a postupujte směrem ke kolenu. Vzhledem k tomu, že kvadriceps je velký sval, doporučuje se otáčet tělem a soustředit se na vnější oblast. Dále zaměřte svou pozornost na gluteus minimus a vnitřní oblast, konkrétně na vastus medialis a adduktory. Již po 2 minutách zažijete zvýšenou pohyblivost kyčle a sníženou těsnost.
Otevřete boky jako elastické pásy
Abychom uvolnili napětí v pánvi, zaměříme se na otevření kyčle, protože dysfunkce psoas způsobuje uzavření kyčle. Začněte připevněním elastického pásku na páteř nebo podobnou strukturu a umístěte jej do oblasti třísel na jedné noze. Otočte se zády k elastickému pásku, vykročte dopředu a pokrčte nohu pohybem podobným výpadu. Nakloněním boků dopředu Elastický pásek se dostane do kontaktu s vnitřní kapslí a usnadní otevření kyčle.
Psoas se protahují
Abyste si udrželi výpadovou pozici, odstraňte gumu a pokračujte retroverzí kyčle tak, že hýžďový sval posunete dopředu. Stáhněte břišní svaly, stáhněte hýžďové svaly a zvedněte paži. Zhluboka se nadechněte a při výdechu přesuňte ruce na druhou stranu a mírně zakloňte trup. Pomalu vydechujte a prodlužujte výdech. Tímto způsobem protáhnete psoas svaly a uvolníte hýžďové svaly s každým nádechem.
Jak můžete vidět, iliopsoas je nezbytný sval, který umožňuje různé základní pohyby a přispívá k držení těla a stabilitě. Udržování tohoto svalu v dobré kondici pomocí posilovacích a protahovacích cvičení je klíčem k aktivnímu a zdravému životu.
Doufám, že s těmito informacemi se můžete dozvědět více o tom, jak zmírnit bolest psoas, než o důležité části tohoto svalu.