Cvičení pro pubalgii: Zlepšete svou pohyblivost a snižte bolest

pubalgie u sportovců

Pubalgie, známá jako stydká osteopatie, patří mezi nejčastější zranění běžců, zejména těch, kteří jsou ve sportu nováčky, i když ji mohou zažít i vrcholoví sportovci. Stydká oblast se nachází mezi břichem a stehny obou nohou a slouží jako počátek pěti svalů známých jako adduktory (pectineus, gracilis, adductor magnus, adductor longus a adductor brevis), které jsou zodpovědné za to, aby nohy mohly vykonávat svou činnost. funkce v rozsahu pohybu.

V tomto článku vám řekneme, jaké to jsou nejlepší cvičení pro pubalgii a ty, které pomáhají snižovat bolest.

Jaké jsou faktory, které vedou k pubalgii?

publika

Adduktory hrají obrovskou roli při udržování tělesné rovnováhy, a proto jsou pro běh životně důležité. Pomáhají při flexi kyčle, ke které dochází, když se noha pohybuje vpřed společně s kvadricepsem a psoas, a také přispívají k extenzi kyčle, ke které dochází, když se noha pohybuje dozadu spolu s gluteem a šlachou hamstringu.

Pokud jste mladí a pravidelně se věnujete sportovním aktivitám, možná jste již zažili bolest v ohanbí, která je zcela běžná, zvláště pokud se přehlédne řádná rozcvička před běháním. Však, To není jediný důvod pubalgie. Může také vzniknout v důsledku svalového napětí v důsledku nadměrné námahy související s opakovanými a intenzivními pohyby souvisejícími s vysoce intenzivními sporty, jako je běh. Tato situace může způsobit oslabení šlach v dané svalové oblasti. Kromě toho může k problému přispět neprotahování po každém tréninku, stejně jako zanedbávání posilování spodní části těla nebo svalů jádra.

Jaké jsou příznaky pubalgie?

bolest pubalgie

Hlavní indikací pubalgie je dyskomfort, který vyzařuje z stydké oblasti do adduktorů, břišních svalů a tříselných vazů, i když se může projevit i v podbřišku. Časem tyto pocity zesílí do té míry, že je můžete cítit i během období odpočinku. Bolest může být tak intenzivní, že brání vaší schopnosti efektivně trénovat. Při běhu to možná nezažijete, ale pocítíte to poté, nebo opak může být pravdou. Pubalgii je vhodné řešit proaktivně.

Včasná detekce a přesná diagnóza jsou důležité pro rychlé zotavení z pubalgie. Odkládání léčby a spoléhání se pouze na odpočinek a léky proti bolesti může prodloužit problém a způsobit nežádoucí účinky. Proto je vhodné okamžitě vyhledat lékařskou pomoc, protože dodržování pokynů lékaře je obvykle standardním přístupem k ošetření úrazu. To často zahrnuje užívání protizánětlivých léků k úlevě od bolesti a otoku, návštěvu fyzioterapeuta, strečink jako prevenci chronicity, trochu odpočinku a aplikaci chladu, aby se snížila bolest i zánět.

Jinými slovy, lidé, kteří prožívají pubalgii, mohou stále sportovat, pokud volí aktivity, které postiženou oblast nadměrně nezatěžují. Činnosti jako jízda na kole, plavání nebo používání eliptického trenažéru jsou skvělými možnostmi, jak se zotavit ze zranění a přitom zůstat aktivní. Protože se však každé zranění liší, pokud při kterékoli z těchto činností pociťujete bolest, vyberte tu, která tuto oblast nejméně zatěžuje. Kromě toho je nezbytné začlenit režim flexibility, síly a stabilizace stydkých svalů, který podrobně popisujeme níže.

Je možné zabránit pubalgii?

Odpověď je ano. Abyste se vyhnuli pubalgii, je nezbytné nevynechávat tréninky na posilování nohou, protože pomáhají tónovat a posilovat svaly, což by vám také mohlo pomoci předejít dalším zraněním. Kromě toho se zaměřte na tuto konkrétní oblast pomocí izometrických cvičení, protože je nezbytné posílit celé jádro, abyste předešli slabostem břišní stěny. Cvičení, jako je jóga nebo pilates, může také sloužit jako účinná metoda, jak se tomuto zranění vyhnout.

Samozřejmě Před běháním je nezbytné se dobře zahřát, protože to pomůže připravit svaly na pohodlné zvládnutí každého kilometru. Kromě toho je důležité kontrolovat svou pracovní zátěž a respektovat dny odpočinku. A konečně, nezapomeňte se po každém tréninku důsledně a přiměřeně protáhnout, abyste se vyhnuli pubalgii, která by mohla bránit vaší schopnosti běhat na několik týdnů.

Cvičení pro pubalgii

Kvadricepsy se protahují pomocí pěnového válce

Použití pěnového válečku je fantastickým nástrojem pro zklidnění adduktorů, usnadnění pohybu svalů a tím zlepšení celkové flexibility. Umístěte pěnový válec na vnitřní stranu stehna a jemně s ním posouvejte dopředu a dozadu pomocí loktů a kolen. Po dobu 30 sekund rotujte od kolena k oblasti třísel. Dokončete tři sady na každé straně.

Flexor Stretch na kolenou

Důvodem tohoto cviku je, že rotací trupu, který zahrnuje hrudník, břicho a záda, protahuje flexor kyčle a svaly stydké oblasti, čímž ulevuje od bolesti. Chcete-li provést cvičení, začněte ve výpadu s jedním kolenem opřeným o podlahu a druhou nohou položenou před vámi, s nohou položenou na podlaze. Cílem je protáhnout kyčelní flexor nohy vzadu a svaly stydké oblasti.

Otočte trup směrem ke straně přední nohy. Pro zlepšení protažení kyčelních flexorů a pubických svalů aktivujte hýžď zadní nohy. Pokud necítíte natažení, jemně se předkloňte. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund, poté odpočívejte po dobu 60 sekund. Cvik opakujte čtyřikrát až šestkrát na každou stranu.

Protahovací cviky pro hýžďové svaly, hamstringy a břicho

Začněte tím, že budete stát s nohama u sebe. Ukročte pravou nohou do strany a postupně se snižujte do výpadu. Ujistěte se, že prsty obou nohou směřují dopředu. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 6 až 10 opakování, poté přepněte na druhou nohu a cvik zopakujte. Zaměřte se na dvě nebo tři sady, mezi každou sérií odpočívejte 30 až 60 sekund.

Doufám, že s těmito informacemi se můžete dozvědět více o různých typech cvičení pro pubalgii.