Lezení po schodech je něco, co mnozí z nás dělají několikrát denně. A zatímco někteří lidé zvládnou vylézt dva schody najednou s minimálním úsilím, jiní mohou bojovat jen s jedním.
Být schopen vylézt do schodů vyžaduje svalovou sílu, vytrvalost, pohyblivost, koordinaci a rovnováhu. Jinými slovy, svaly spodní části těla se toho současně hodně dějí. Pokud se cítíte slabí a/nebo nestabilní na chodidlech nebo pociťujete bolest v kolenou, kyčlích nebo kotnících, možná budete muset posílit části svého těla a zaměřit se na cvičení mobility a rovnováhy.
Příčiny
Lezení po schodech je zvyk, který mnozí z nás denně dělají. Existují však lidé, kteří jsou přetíženi nebo způsobují bolest.
Slabost v dolní části těla
Můžete mít nízkou svalovou sílu.
Slabá kolena jsou realitou pro mnoho lidí, kteří bojují se zdoláváním schodů. K výstupu do schodů potřebujete základní sílu nohou. A pokud ho nemáte, chodit po schodech nahoru a dolů by nemuselo být úplně jednoduché, pokud to vůbec zvládnete.
Mezi hlavní svaly zapojené při lezení do schodů patří hýžďové svaly, kvadricepsy a gastrocnemius (část lýtka). Chcete-li jít nahoru a dolů po schodech, musíte zlepšit sílu těchto svalů.
Ideálně byste se měli zaměřit na zakomponování variací dřepů jako např zadní dřepy, přední dřepy, pohárové dřepy a dokonce i dřepy s tělesnou hmotností pro zlepšení síly kvadricepsů.
Pro hýžďovou sílu zařaďte cvičení jako glute bridges a variace mrtvého tahu jako jsou mrtvé tahy na jedné noze, rumunské mrtvé tahy a tradiční mrtvé tahy se závažím nebo bez něj. A můžete zlepšit sílu lýtek pomocí cvičení jako zvedání lýtek nebo chůze po špičkách.
Únava nebo svalová únava
Může vám chybět svalová vytrvalost.
Musíte mít správné množství síly, ale také musíte mít správné množství vytrvalosti, abyste zdolali mnoho schodů nebo schodů. Svalová vytrvalost je schopnost opakovaně provádět pohyb nebo úkol bez svalové únavy.
Také pokud se zadýcháte, vaše srdce a plíce nemusí fungovat efektivně. Mohlo by to být způsobeno zdravotním stavem souvisejícím s plicním (výpady) nebo kardiovaskulárním (srdečním) systémem. Pokud se obáváte, že by to mohlo být víc než jen ztráta formy, zeptejte se lékaře, než to přidáte do své cvičební rutiny.
Pro zlepšení svalové vytrvalosti na nohou je nutné provádět stejná odporová cvičení, která byste dělali pro zlepšení síly, jako např. dřepy, mosty, mrtvé tahy a zdvihy lýtek, ale dodržujte vyšší počet opakování a nižší váhu, nebo žádnou váhu.
Dřepy s tělesnou hmotností jsou vynikajícím pohybem, který můžete přidat do své rutiny, zejména proto, že můžete cílit na svalovou vytrvalost provedením několika opakování v sérii. Můžete také začlenit více aerobních cvičení jako chodit, plavat a připojit na kole v týdnu ke zlepšení celkového kardiovaskulárního stavu.
Problémy k posílení
Můžete mít sníženou pohyblivost.
Mobilita je základem každého vašeho pohybu. Chůze po schodech například vyžaduje, aby se vaše klouby pohybovaly určitým způsobem. Ale když jsou vaše klouby těsné, pohyb je omezený, takže je velmi obtížné provádět každodenní úkoly.
Mezi nejčastější problémy s pohyblivostí, které brání správnému výstupu do schodů, patří těsné boky a kotníky. Pevné ohýbače kyčlí zabraňují správnému protažení boků, takže je obtížné dokončit celý krok.
Omezený rozsah pohybu dorzální flexe kotníku je obvykle částečně způsoben napjatými lýtkovými svaly a napjaté lýtkové svaly omezují vaši schopnost dostat kotník do správné polohy potřebné k provedení kroku nahoru.
Pro zlepšení pohyblivosti kyčlí a kotníků se doporučují protažení, jako je protažení flexoru poloviny kyčle v kleku nebo protažení kotníku.
Bolest v kolenou, kyčlích nebo kotnících
Můžete mít zranění. Pokud vám bolest brání vyjít do schodů, pravděpodobně máte problémy s koleny, kyčlemi nebo kotníky.
Nejčastější oblastí s bolestí nebo zraněním jsou kolena. Bolest kolen je způsobena řadou faktorů, jako je např traumatické zranění nebo opakované opotřebení kloubů kvůli špatné pohyblivosti. Těsné svaly a klouby způsobují kompenzaci v jiných kloubech, což může vést k bolesti a zranění.
Když jeden nebo více vašich kloubů nemůže dělat svou práci, musí to převzít jiný kloub. Problém je v tom, že kloub, který kompenzujete, k tomu nebyl navržen. Pokud máte například špatnou pohyblivost kotníku, koleno vám to vynahradí. To má za následek špatný pohyb v koleni, což vede k opotřebení kolenního kloubu a nakonec k bolesti a zranění kolena.
Pokud vám bolest brání vylézt do schodů, musíte v první řadě řešit důvody, které vám bolest způsobily. Normálně je tato bolest nebo zranění způsobeno napjatými svaly a klouby. V tomto případě je to nutné zlepšit pohyblivost kyčlí a kotníků prostřednictvím výše uvedených pohybů a cvičení.
Chůze do schodů do stran je pohybová modifikace, která může pomoci při zvládání bolesti nebo krátkodobého zranění, protože klade menší zátěž a nároky na kolena a kyčle. Ale pokud se potýkáte s bolestí nebo zraněním způsobeným traumatickou událostí, jako je pád nebo nehoda, říká, že možná budete muset navštívit zdravotníka, jako je fyzioterapeut.
Nadváha a obezita
Je možné, že nadměrná váha dělá lezení po schodech velmi vysokou námahou. Toto je však dvousečná zbraň. Pokud si udržujeme vysokou nadváhu, lezecké schody mohou opotřebovat klouby. Pokud ještě nemáme zraněné koleno, může to urychlit jeho opotřebení. Navíc je to dost vyčerpávající činnost.
To však znamená, že to budeme asi dělat relativně krátkou dobu ve srovnání s procházkou. Spálíme více kalorií při chůzi než při kratším cvičení po schodech. Pokud chceme zlepšit námahu, může pomoci každodenní chození po schodech. Zvlášť pokud to doplníme hubnutím nebo hubnutím.
Nestabilita nebo strach z pádu
Můžete mít problémy s koordinací nebo rovnováhou.
Při provádění jakéhokoli pohybu jde ruku v ruce koordinace a rovnováha. Když máte špatnou koordinaci nebo rovnováhu, budete mít potíže s prováděním pohybů, zejména těch, které vyžadují pohyb pouze jedné nohy a rovnováhu, jako je šplhání do schodů. To může učinit lezení po schodech nebezpečné, protože může zvýšit riziko pádu.
Jakékoli cvičení nebo pohyb prováděný pomalým a kontrolovaným způsobem, zatímco se soustředíte na oblasti, které jsou aktivovány, zlepší vaši koordinaci a rovnováhu. Klíčem je zaměřit se na konkrétní svaly a klouby, které se při cvičení pohybují.
Bolest kolen při pohybu nahoru a dolů
Mnoho věcí může způsobit bolest kolen při chůzi nahoru a dolů po schodech. Dva z nejběžnějších jsou chondromalacie patelární (poranění z nadměrného používání) a artritida. Tyto stavy mohou mít benigní akci, jako je lezení po schodech, a změnit ji na náročnou námahu. Naštěstí zvýšení povědomí o každém problému může pomoci léčit stav a snížit bolest.
Osteoartritida
Osteoartróza je nejčastějším typem artritidy. Častější u starších lidí se osteoartróza vyskytuje, když se kloubní tkáně začnou časem zhoršovat. Osteoartróza kolene je poměrně častá.
V závislosti na závažnosti osteoartrózy někteří lidé pociťují velkou bolest, zatímco jiní nemají vliv na každodenní činnosti. Při jeho výskytu v koleni se postupně opotřebovává chrupavka v kolenním kloubu a zmenšuje se ochranný prostor mezi kostmi. Protože se chrupavka a ochranný prostor zmenšil, může to způsobit, že se kosti o sebe třou, což vede k bolesti a poškození. Přestože se artróza vyvíjí pomalu, může se časem zhoršovat.
chondromalacie čéšky
Chondromalacie čéška, nazývaná také „běžecké koleno“, nastává, když hladká, kluzká chrupavka, která lemuje zadní část čéšky (kolenní čéšky), začne měknout a rozpadat se. Když to funguje správně, koleno je ohnuté a narovnané, kolenní čéška klouže nahoru a dolů v drážce na spodní části kosti horní části nohy (nazývané femorální rýha).
Ale lidé s chondromalacie patellae zažívají větší množství tření a tření. Toto dodatečné tření vzniká v důsledku rozpadu chrupavky a může dráždit kloub. Jedním z charakteristických znaků chondromalacie patellae je tupá, bolestivá bolest centrovaná v oblasti za čéškou. Tento stav může také způsobit bolest pod, na vnitřní nebo vnější straně kolenní čéšky.
Syndrom patelofemorální bolesti
Syndrom patelofemorální bolesti je běžněji známý jako skokanské nebo běžecké koleno a odkazuje na bolest předního kolena. Nejčastější příčinou bolesti kolene, tento syndrom nastává, když dochází k nepravidelnému pohybu v čéšce (čéška), která poškozuje měkké tkáně kolem kolenního kloubu.
Patellofemorální bolest může naznačovat stav nazývaný chondromalacia patellae. K tomu dochází, když se kloubní chrupavka ve spodní části čéšky rozpadne, což způsobí zánět a bolest. Příznaky zahrnují skřípání nebo cvakání v koleni při pohybu kloubu nebo otok a bolest v čéšce.
Existuje několik důvodů, proč můžete pociťovat patelofemorální bolest při sestupu ze schodů. Může to být způsobeno anatomickými abnormalitami, plochými nohami nebo svalovou slabostí a může se objevit v jakémkoli věku.
syndrom IT kapely
Toto zranění je obvykle způsobeno opakovanými činnostmi ohýbání kolen, jako je běh, jízda na kole nebo chůze. IT band je šlacha, která vede od pánve k horní části holeně a přes stranu kolena.
Vzhledem k jeho spojení s kolenem, pokud je IT band zanícený, může se při lezení do schodů objevit silná bolest kolena.
Jak snadněji vylézt po schodech?
Existuje mnoho lidí, kteří mají často problémy vyjít schody. I když bydlíme ve sklepě nebo v domě bez schodů, je zajímavé vědět, jak schody snadno vylézt. Zvlášť když jdeme na návštěvu nebo jedeme veřejnou dopravou. Lezení po schodech se zdá jako docela snadná aktivita, ale zapojuje většinu svalů nohou a také dobrou rovnováhu.
Několik tipů pro snadné a bezpečné zdolávání schodů:
- zahřát kolena: Zahřejeme kolena chůzí nebo lehkým pochodem mezi 7 a 10 minutami, než se pokusíme vystoupat po schodech.
- Lezte s kolenem s menší bolestí: Pokud nás bolí jedno z kolen, zahájíme pohyb lepším kolenem, když jdeme do schodů.
- Cvičit: Pokud bydlíme v bytě bez schodů, donutíme se je cvičit alespoň jednou týdně. Nemusí toho být mnoho, se třemi nebo čtyřmi kroky to bude stačit.
- Udržujte rovnováhu: Většině lidí dobře funguje chůze po schodech čelem dopředu, přičemž se držíte obou madel. Pro ty, kteří jsou křehčí a mají problémy s rovnováhou, se doporučuje položit obě ruce na zábradlí a stoupat po schodech laterálně.
- dobře postavit nohu: Před pokračováním po schodech se doporučuje horní dobře posadit, než přelezete druhý. Zajistíme si tak rovnováhu a nespadneme.
Cvičení pro lezení po schodech bez námahy
Pokud se při chůzi do schodů cítíte nejistě, nebo dokonce pociťujete bolest nebo nepohodlí při pokusu nastoupit do letadla, existuje několik věcí, které můžete v tréninku udělat, abyste si lezení po schodech usnadnili.
vzdušný dřep
Dřep nad hlavou je základním pohybem v každé cvičební rutině. Zaměřuje se na každý sval v dolní části těla způsobem, který může současně zlepšit rozsah pohybu v každém hlavním kloubu, jako jsou kyčle, kolena a kotníky.
- Postavte se s nohama na šířku boků a prsty směřujte dopředu nebo mírně ven.
- Udržujte chodidla rovně na podlaze a záda rovně, zpevněte své jádro a tlačte boky dozadu a dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou nebo tak nízko, jak pohodlně můžete, a přitom držte záda rovná.
- Zde se na krátkou chvíli zastavíme a pak projedeme patami, abychom se znovu postavili na nohy.
izometrický výpad
Výpady umisťují naše chodidla do pozice rozděleného postoje, která napodobuje chůzi a klade větší důraz na individuální sílu nohou. V pozici rozděleného postoje jsou vaše prsty roztažené a snaží se vás stabilizovat, což napodobuje hybnost, ke které dochází při chůzi po schodech nahoru a dolů.
Také to zpochybňuje rovnováhu a koordinaci, ale není to tak obtížné nebo silné jako výpad nebo jiné cvičení, kdy plně zvedneme jednu nohu ze země a ona musí přistát. Hlavní důraz je zde kladen na posílení hýžďových svalů a svalů nohou.
- Postavíme se s nohama na šířku boků, pak uděláme velký krok vpřed s jednou nohou do rozděleného postoje.
- Položíme ruce na její boky. Budeme stahovat lopatky dozadu a dolů, posilovat jádro a držet trup vysoko.
- Pokrčíme obě kolena a necháme patu zadní nohy zvednout. Půjdeme dolů tak daleko, jak je nám to příjemné nebo dokud se zadní koleno téměř nedotkne země a přední stehno nebude rovnoběžné se zemí.
- Na dně vydržíme 3 až 5 sekund.
- Budeme tlačit přední nohou, abychom vstali, aniž bychom pohnuli nohama.
Single Leg glute Bridge
Most pro jednu nohu trénuje pohyb pantu kyčle a posiluje svaly obklopující kyčle. Abychom dobře stoupali po schodech, opravdu potřebujeme robustní kyčelní systém. Cvičení na panty, jako je glute bridge, jsou skvělé pro práci s touto oblastí těla.
- Budeme ležet na zádech s rukama v bok, chodidly na podlaze a pokrčenými koleny.
- Zvedneme levou nohu ze země a přiblížíme koleno k hrudníku.
- Uchopíme zadní část nohy těsně nad kolenem a držíme ji po celou dobu pohybu. Toto koleno necháme pokrčené.
- Stlačíme pravou patu a zvedneme boky, stáhneme hýždě.
- Obrátíme pohyb a vrátíme se, abychom přivedli boky k zemi.