Syndrom iliotibiální pás, běžně známý jako „běžecké koleno“, zůstává v běžecké komunitě široce rozšířeným onemocněním, ale jeho příčiny a základní mechanismy stále unikají úplnému pochopení.
V tomto článku vám řekneme vše, co potřebujete vědět o iliotibiálním pruhu a jeho definitivním řešení.
Proč se vyskytuje iliotibiální pás?
Zatímco většina fyzioterapeutů a lékařů, kteří se setkali s nepohodlím spojeným s běháním, jako je syndrom iliotibiálního pruhu, má znalosti a zkušenosti k poskytování léčby, značný počet běžců si neuvědomuje, co mají dělat. Když se lidé potýkají s příznaky tohoto stavu, obvykle se uchýlí k následujícím možnostem:
- Aplikujte studené obklady na oblast, která pociťuje nepohodlí. Účastnit se rutin protahování před a po fyzické aktivitě.
- Naneste pěnový masážní přístroj, také známý jako pěnový válec, v oblasti, která pociťuje nepohodlí, navzdory možnému nepohodlí, které může způsobit. Je nezbytné upřednostnit úplný odpočinek.
Na druhou stranu, když jsou dotázáni běžci, kteří již zmiňované alternativy vyzkoušeli, komentují, že jakmile znovu začali běhat, syndrom se také znovu objevil. Léčba uvedená výše nedává žádné výsledky pro syndrom iliotibiálního pruhu. Nejedná se o zánětlivý stav, kvůli kterému je led neúčinný, a nejde o svalovou kontrakci, která činí z maséra nedostatečné řešení.
Jaké jsou faktory, které přispívají k rozvoji syndromu iliotibiálního pruhu?
Iliotibiální pás, který probíhá podél stehenní kosti, je podstatný pruh pojivové tkáně, který se táhne od kyčle ke koleni. Tato tkáň, ukotvená v gluteus maximus a tensor fasciae latae, putuje na vnější stranu tibie. Klíčovou funkcí iliotibiálního pásu je Zajistěte stabilitu kolena během běhu.
Když se objeví bolest v místě zavedení iliotibiálního pruhu, který se nachází na vnější straně kolena, je stanovena diagnóza syndromu iliotibiálního pruhu. Toto nepohodlí je obvykle výsledkem komprese způsobené abnormálním pohybem stehenní kosti. Otázka tedy zní: co vede k tomuto abnormálnímu pohybu stehenní kosti? Odpověď je v slabost hýžďového a středního svalu, dvou hlavních svalů zodpovědných za kontrolu polohy pánve a udržení stability nohou během závodního cyklu. Kromě toho slabý bok přispívá k tomu, že pánev „padá“ na nohu. Je nezbytné vzít v úvahu důležitost postavení pánve, protože jakýkoli nepříznivý pohyb přímo ovlivňuje iliotibiální pás.
Nadměrný a nedostatečný pohyb pánve vede k syndromu iliotibiálního pruhu, který vyžaduje vhodnou léčbu. Nabízí se tedy otázka: jak lze tento pohyb efektivně ovládat? Odpovědí je posílení svalů podporu, aby mohly odolat nárazům při běhu. Přestože silové cviky nabízejí nesmírné výhody, jsou často přehlíženy jako schůdné řešení.
Cvičení k léčbě iliotibiálního pásma
Optimální přístup k řešení syndromu iliotibiálního pruhu zahrnuje zlepšení síly kyčelních a hýžďových svalů. Tím budou tyto svaly účinně kontrolovat rotaci stehenní kosti, Stabilizují polohu pánve a zabraňují stlačení nebo posunutí iliotibiálního pásu způsobeného kyčelním kloubem.
Tato cvičení nevyžadují žádné speciální vybavení kromě elastického pásku, který lze použít ke zvýšení úrovně odporu.
boční zvedání nohou
Vleže na pravém boku udržujte po celou dobu cvičení neutrální polohu pánve. Zvedněte tak levou nohu ovládán do úhlu 45 stupňů a poté jej postupně snižovat do výchozí polohy. Při cvičení je nezbytné se vyvarovat jakéhokoli pohybu pánve.
Pro zvýšení úrovně odporu si můžete zvolit umístění elastického pásku kolem kotníků. Chcete-li efektivně aktivovat svaly nohou, snažte se provést přibližně 20 až 30 opakování s každou nohou.
rozdělené nohy
Začněte tím, že si lehnete na bok a srovnáte kolena a kotníky. Ohněte kolena v úhlu 90 stupňů. Odtud přistoupíme k otevření nohou, zapojíme hýžďové svaly. Při tomto pohybu by měla být od sebe oddělena pouze kolena, paty držte po celou dobu cvičení u sebe.
Pro udržení neutrální polohy zad je nezbytné nehýbat pánví. Pokud chcete zvýšit intenzitu, můžete pásek umístit mírně nad kolena. Chcete-li toto cvičení efektivně dokončit, Pokuste se provést přibližně 20 až 30 opakování na obě strany.
zvednutí kyčle
Když se postavíme obličejem nahoru, s pokrčenými koleny a uvolněnými pažemi po stranách, můžeme postupně zvedat kyčle, dokud nebudou vyrovnány v diagonální poloze mezi koleny a hrudníkem.
Během cvičení je důležité držet horní část zad pevně opřenou o podlahu.. Dále budeme postupně snižovat boky do výchozí polohy. Pro další výzvu můžete zvednout jednu nohu a přenést veškerou váhu na opačnou nohu. Měli bychom být v rozmezí 20 až 30 opakování, která budeme provádět.
Boční kyčelní most
Chcete-li zaujmout výchozí pozici, lehněte si na podlahu s tělem na boku. Položte nohy na židli, jednu nohu na druhou. Při zachování této polohy chodidel a boční orientace těla zvedněte boky, dokud nebudou zarovnány v přímce. Je důležité se snažit udržet záda neustále rovná po celou dobu cvičení. Nakonec se vraťte do výchozí pozice. Tento úkon provedeme celkem na 10 až 30 opakování.
Boční chůze
Abychom zaujali pozici v polovičním dřepu, postavíme se a mírně pokrčíme kolena. V této pozici uděláme 10 kroků doleva, následovaných 10 kroky doprava, čímž dokončíme jediné opakování. Měli bychom být v rozmezí 3 až 5 opakování.
Abychom šli ještě o krok dále, můžeme si vybrat pokročilejší přístup pevným zajištěním elastického pásku kolem kotníků, což zajišťuje konzistentní odpor v celém rozsahu pohybu.
Doufám, že s těmito informacemi se můžete dozvědět více o definitivním řešení pro iliotibiální pásmo.