Pocit namožených svalů po běhu je normální, zvláště pokud trénujete na tvrdém povrchu po dlouhou dobu. Pokud vás však po ranním běhání bolí koleno, může to být známkou toho, že něco není v pořádku.
Naštěstí lze většinu problémů s koleny snadno napravit. Řekneme vám možné příčiny této bolesti a jak jí předcházet, abyste se vyhnuli zranění.
Máte syndrom běžeckého kolena?
Nejčastější bolest mezi běžci je známá jako sísyndrom patelofemorální bolesti. Běžecké koleno může být způsobeno řadou faktorů, včetně nadužívání, svalové nerovnováhy, problémů se zarovnáním a opakovaného namáhání kloubu.
Tento syndrom se téměř vždy objevuje ve středu přední části kolena.
Například je normální, že se běžecké koleno dostane do kolen, když naběháte příliš mnoho kilometrů najednou nebo běháte každý den a nedovolíte svému tělu zotavit se. Nebo vaše čéška může špatně zapadnout do drážky, kde sedí uvnitř stehenní kosti. To má za následek bolestivou sílu na kostní kloub, kde se setkávají stehno a čéška.
Nějaké kvadricepss, slabé hýžďové a rotátorové svaly kyčle nebo nesprávný závazek může také způsobit problémy.
Cvičení ke zlepšení patelofemorální bolesti
Abyste se vyhnuli bolestem z tohoto syndromu, je vhodné přikládat na čéšku led. Také běžci jsou notoricky známí tím, že mají napnuté hamstringy, takže zaměření na flexibilitu může pomoci s bolestmi kolen.
Silový trénink je ideální pro budování svalů kolem kolen, včetně čtyřhlavého svalu stehenního a konkrétně hýžďového svalu a hýžďového svalu. Cvičení, která posilují tyto svaly, mohou pomoci udržet čéšku na místě.
Měli byste také natáhnout hamstringy a ldvojčata čas, který může vyvinout další tlak na koleno. Dynamické zahřátí a jogging před během může také pomoci připravit vaše svaly a klouby na požadavky běhu.
jít po schodech dolů
- Na schodu nebo schodišti začněte tím, že se postavíte jednou nohou na schod a druhou ze země a do strany.
- Pomalu posuňte boky dozadu, abyste spustili zvednuté chodidlo dolů a na stranu schodu, jemně se dotkněte paty země.
- Zatlačte přední nohu ze schodu, abyste se zvedli a vrátili se do výchozí polohy.
- Střídejte strany pro požadovaný počet opakování.
boční krok
- Umístěte mini odporový pás nad kolena a držte nohy od sebe na šířku ramen.
- Držte hrudník hrdě a kolena mírně pokrčená, vykročte pravou nohou doprava tak, aby váš postoj byl vně na šířku ramen.
- Zde se zastavte a poté vykročte levou nohou doprava.
- Pokračujte ve vystupování pravou nohou, následovanou levou.
hip thrust
- Umístěte naloženou činku rovnoběžně s lavičkou na zem. Posaďte se na podlahu zády ke straně lavice a zasuňte nohy pod tyč. Zvládnete to i bez váhy.
- Uchopte tyč na každé straně, pokrčte kolena a držte chodidla naplocho a na šířku ramen na zemi.
- Udržujte svůj trup ztuhlý a s výdechem zvedněte tyč a zvedněte boky ze země, dokud nejsou zcela nataženy.
- Držte tuto pozici a počítejte dvakrát, mačkejte hýždě.
- Při spouštění tyče se nadechněte a prohýbejte se v bocích. Nedovolte, aby se tyč dotkla země.
Hodně zatěžujete kolena
Bolest pod čéškou a nad holení je způsobena opakovaným namáháním kolena při běhu. Je to proto, že síla vyvíjená na koleno může namáhat čéškovou šlachu, která spojuje bérci s čéškou.
Postupem času by se tento stres mohl projevit zánět šlach patelární. Ačkoli méně časté, bursitida Bolest kolen může být způsobena i nadměrným tlakem na kolena při běhu. V tomto případě mohou váčky naplněné tekutinou v blízkosti kloubů a vaků kolem kolena způsobit bolest, když se zanítí.
Pokud cítíte bolest a citlivost pod čéškou a na bérci, použijte led a léky protizánětlivý. Někdy je také nutné se běhání úplně vyhnout, ale ne vždy. Pokud cítíte bolest během běhu nebo po něm, pravděpodobně drážíte tkáně a prodloužíte rekonvalescenci.
Ideální samozřejmě není ani vyhýbání se běhu a následnému spěchu zpět. Nejlepší je tedy dělat, co můžete. Snažte se běhat po rovině, svahy mohou tento stav zhoršit a dělejte jen to, co snesete s minimální bolestí.
Pokud se chcete vyhnout tlaku na kolena, můžete použít eliptický, který nevyžaduje extrémní ohýbání kolen jako jízda na kole.
Máte syndrom IT kapely
Pokud vaše bolest přichází z vnějšku čéšky, pravděpodobně ji máte syndrom IT kapely (POLOŽKA). IT band je úsek vláken, který se táhne od kyčle ke koleni na vnější straně nohy a je podporován burzou, aby fungovala hladce.
Opakované ohýbání a natahování kolena při běhu může dráždit IT pás a okolní tkáně, což způsobuje bolest a otok. Může také způsobit cvakání, praskání a praskání.
Abdukce kyčle je nezbytná pro jakoukoli činnost, která zahrnuje jednu nohu nad zemí. Abduktory kyčle udržují pánev relativně vodorovně při chůzi nebo běhu, když je noha na opačné straně zvednuta od země. Aby se IT pás natáhl, musí koleno překročit středovou linii těla. To se při běhu po přímce stává málokdy, takže stačí škubnout pořád dokola.
Mít slabé svaly, zejména hýždě, také zvyšuje šance na rozvoj syndromu IT kapely. Běžci jsou známí tím, že mají pevné svaly, takže zaměření na hýždě a protahování a posilování IT kapely je dobrou pojistkou.
Pokud máte podezření, že máte syndrom IT kapely, měli byste si vzít a odtrhnout se od běžet a udělejte nějaké cviky na posílení hýždí, dokud bolest nezmizí. Protáhněte kvadricepsy a hamstringy Může také pomoci, stejně jako pravidelné pěnové rolování po stranách stehen, aby se uvolnily svaly a uvolnilo se napětí.
Neděláte zahřívání a ochlazení
Přestože vás bude lákat jít si zaběhat, musíte své tělo na tento druh sportu připravit. Před a po běhu je nezbytné se zahřát a zchladit. The topení zvyšuje tok kyslíku a krve v těle, aby připravil svaly na cvičení. Na druhou stranu a chlazení pomáhá vrátit tělesnou teplotu a srdeční frekvenci zpět do normálu a může pomoci předcházet bolestem svalů.
Vynechání zahřátí a ochlazení může způsobit větší zátěž na kolena a zpomalit zotavení z běžeckých zranění.
Mohli byste trpět osteoartrózou
Pokud si všimnete bolesti kolen nejen po běhu, ale i během každodenních činností (zejména po probuzení) a je vám více než 50 let, můžete mít osteoartrózu.
Osteoartritida, jedna z nejběžnějších forem artritidy, nastává, když klouby degenerují s věkem nebo s poraněním dané oblasti. Chrupavka obvykle usnadňuje hladký pohyb kloubů, ale protože je chrupavka poškozena OA, opakovaný pohyb může vést k zánětu a bolesti. Osteoartróza je častější s věkem a může se objevit v koleni, ať už běháte nebo ne.
Ačkoli neexistuje žádný lék na osteoartrózu, fyzioterapie a léky protizánětlivý může pomoci snížit bolest a vykonávat pravidelný dokáže udržet bolest na uzdě.