Pátý bederní neboli L5 je jedním z obratlů v bederní páteři. Přestože se jedná o kost a nelze ji přímo procvičovat, můžete svaly kolem tohoto obratle zapracovat, zvláště pokud si chcete ulevit od bolesti zad.
anatomie bederní páteře
Vaše páteř je osou těla, která chrání míchu a nervy, které řídí pocity. Poskytuje také strukturální podporu pro vaše vzpřímené držení těla, a tím podporuje přibližně polovinu vaší tělesné hmotnosti.
Lidská páteř obsahuje při narození 33 kostí neboli obratlů. Až budeš dospělý, máte jen 24 obratlů protože dolní obratle se během normálního růstového procesu spojují dohromady.
Sedm z těchto kostí se nachází v krku nebo krční páteři. Dalších 12 kostí je hned za hrudníkem, hrudní páteří. Posledních pět obratlů se nachází v dolní části zad a jsou známé jako bederní páteř. The pátý bederní obratel je ve spodní části páteře, těsně nad křížovou kostí a ocasní kostí.
Bolest pátého bederního obratle a bolest dolní části zad je obecně docela běžná.
bolest v L5
Bolest dolní části zad se může objevit v důsledku onemocnění, zánětu nebo podráždění nervů, poranění kostí nebo měkkých tkání, abnormálního pohybu, infekce nebo nádorů. Tyto příčiny často vedou k chronické bolesti zad, definované jako bolest, která trvá 12 týdnů nebo déle. Cvičení může nabídnout určitou úlevu, ale možná budete potřebovat i jiné zásahy, takže se určitě poraďte s lékařem a řiďte se jeho radami.
Akutní bolest v bederní páteři může být důsledkem a zranění, nehoda nebo změny páteře související s věkem. Pokud se rychle sehnete nebo se zkroutíte, abyste zvedli něco těžkého, můžete sval natáhnout.
Bolest v kříži se může jevit jako ostrá a pronikavá, ale když se stane chronickou, je často tupá a bolestivá. vyzařuje do hýždí a chodidel. Obvykle je intenzivnější poté, co chvíli sedíte, a může být horší, když se ráno probudíte.
Sedavý způsob života vás činí zranitelnějšími vůči rozvoji bolesti v pátém bederním obratli a také v ostatních bederních obratlích. To platí zejména v případě, že většinu týdne trávíte velmi malým pohybem, ale cvičíte hodně o víkendech.
Jaký je nejlepší cvik na bederní páteř?
Nemůžete cvičit obratel, ale můžete posílit svaly kolem pátého bederního obratle, abyste snížili pravděpodobnost, že ztratíte integritu a způsobíte bolest. Když vybudujete sval na podporu páté bederní kosti, snížíte nároky na tuto část páteře. Pátý obratel má každý den menší dopad a stres.
Výzkum, publikovaný v Healthcare v dubnu 2016, naznačuje, že obecný cvičební program, který kombinuje síla, flexibilita a aerobní zdatnost Je prospěšný pro rehabilitaci chronických bolestí zad.
Un silné jádro podporuje bederní páteř, takže základní cviky mohou pomoci. Zlepšení pružnosti svalů, šlach a vazů na zádech pomáhá zlepšit rozsah pohybu v dolní části zad, včetně obratle L5. Aerobní cvičení zvyšuje dodávku živin a průtok krve do dolní části zad a léčí oblast kolem pátého bederního obratle.
Výzkum, který ukazuje, že silový trénink může zlepšit sílu zad, flexibilitu, vytrvalost a rovnováhu, byl publikován v jarním vydání 2014 Ochsner Journal. Zvyšuje také integritu pojivové tkáně ve svalech, spojující chrupavky, vazy a šlachy. Navíc odporový trénink může pomoci zvýšit hustotu kostních minerálů a odradit křehké obratle náchylné ke zlomeninám.
Cvičení pro obratel L5
Recenze Ochsner Journal vysvětluje, že jak stabilizační cvičení jádra, tak posilování bederních extenzorů jsou účinné při posilování bederní páteře, zejména oblasti kolem pátého obratle.
kočka a kráva
- Postavte se na všechny čtyři s rukama pod rameny a koleny pod boky.
- Při zvednutí hrudníku a ocasní kosti (kráva) stáhněte břicho dolů.
- Prohněte páteř, zastrčte bradu a zastrčte ocasní kost (kočka).
- Opakujte pětkrát až desetkrát.
Protažení flexoru kyčle
- Dostaňte se do výpadové pozice v kleku s pravou nohou vpřed a levým kolenem na podložce nebo ručníku.
- Jemně položte pravou ruku na pravé stehno.
- Zvedněte levou paži nahoru a dozadu, mírně prohněte páteř.
- Vydržte 20 až 30 sekund.
Cobra pozice
- Lehněte si na podložku tváří dolů.
- Položte ruce podél trupu.
- Zvedněte hlavu, hrudník a ramena. Stlačte lopatky k sobě a držte špičky prstů a stydkou kost přitisknuté k podložce.
- Podržte na jedno nebo dvě počítání a uvolněte.
- Opakujte 10 až 20krát.
Bird-dog nebo sloupcová rovnováha
- Nastupte do čtyřnožky. Hlavu držte v linii s páteří a břicho si jemně přitiskněte k páteři.
- Zvedněte pravou paži před sebe; horní část paže je umístěna vedle ucha.
- Zvedněte levou nohu zpět.
- Pauza na počítání nebo dva, pak vyměňte členy.
- Opakujte doleva a doprava asi 10krát.
superman
- Lehněte si na podložku obličejem dolů.
- Natáhněte nohy za sebe a ruce dopředu kolem uší.
- Nakreslete břišní svaly a spojte lopatky.
- Posuňte pravou paži a levou nohu asi 5 cm od země.
- Držte pozici od tří do pěti a opakujte s levou paží a pravou nohou.
- Opakujte asi 20krát.
Mrtvý hmyz (mrtvý brouk)
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a holeněmi rovnoběžně se zemí.
- Obejměte břišní svaly směrem k páteři.
- Natáhněte pravou paži nad hlavu a snižte levou nohu, abyste se vznášeli těsně nad zemí, nebo jemně kopněte dolů.
- Vraťte tyto končetiny zpět do výchozí polohy a vyměňte strany.
- Opakujte 10 až 20krát.