Multifidus podporuje páteř a je nezbytným svalem na zádech, který poskytuje sílu navzdory své malé velikosti. Bolest v kříži je běžný stav a cvičení svalů multifidus může pomoci poskytnout určitou úlevu.
Co je Multifidus?
Hlavním úkolem je stabilizace tohoto svalu, který je tenký a zahrnuje tři kloubní segmenty a stabilizuje je na každé úrovni, podle článku z července 2013 publikovaného v Journal of Physical Therapy Science. Jak jeho název napovídá, multifidus se skládá z mnoha svalů, které jsou připojeny k páteři. Dělí se na dvě skupiny svalů: povrchové a hluboké.
Vzhledem k tomu, že obratle jsou nutně pohyblivé a poskytují nezbytný pohyb potřebný v lidské fyziologii, poskytují multifidus stabilita, která pomáhá udržovat obratle silné a zdravé, čímž se zabrání degeneraci kloubů.
Lumbální multifidus pracuje s příčnými stabilizátory břicha a svalů pánevního dna dolní části zad a pánve, aby se vaše končetiny mohly volně pohybovat při zachování stability jádra. Když je tento sval zraněn, můžete pociťovat bolest podél sousedních obratlů nebo na straně břicha.
Pevnost a stabilita jádra jsou rozhodující pro zdraví bederní multifidi. Jádro funguje jako jednotka a dysfunkce způsobená ztuhlostí nebo zkrácením a prodloužením svalů v jiných oblastech těla, jako jsou kvadricepsy a hamstringy, může přispívat k bolesti v kříži.
Vaše jádro obsahuje několik svalových skupin.včetně multifidi, bránice, pánevního dna a příčného břicha. Zapojení těchto svalů jako celku pomůže zajistit maximální stabilitu páteře a snížit bolesti dolní části zad a zvýšit stabilitu.
3 cvičení pro zlepšení vašeho multifidového svalu
Odborníci doporučují cviky na flexibilitu kyčle pro hamstringy, flexory kyčle a hýžďové svaly ke zmírnění bolesti v kříži. Tato cvičení zahrnují protažení kvadricepsů, strečink flexorů kyčle, strečink adduktorů, strečink hamstringů, dynamický strečink hamstringů, laterální protahování IT band, C-strečink pro IT band a hýžďový úsek. Následující multifidus úsek zajišťuje Princetonská univerzita.
Modlitba, kočka, velbloud
- Postavte se na zem na všechny čtyři, s koleny složenými pod boky a rukama o něco širším než je šířka ramen, s konečky prstů směřujícími dopředu.
- Pro fázi modlitby s výdechem se posaďte na paty, sklopte hlavu a zasuňte bradu dolů, když narovnáte ruce. Tato póza je také známá jako dětská póza.
- Pro kočičí fázi se nadechněte a prohněte záda nahoru, když vyhloubíte břicho, vysušte pupík do páteře. Udržujte bradu staženou.
- Pro fázi velblouda znovu vydechněte, když snižujete břicho a natahujete bradu ke stropu. Posaďte se v modlitební poloze a zasuňte bradu zpět.
- Opakujte sekvenci pětkrát.
náchylný most na loktech
- Lehněte si na zem lícem dolů a položte předloktí na podlahu. Zvedněte boky tak, aby vás podpírala předloktí a prsty.
- Udržujte své jádro pevné a rovná záda.
- Vydržte v této poloze 15 sekund, po 15 sekundách pro každé opakování až do jedné minuty.
- Proveďte pět až 10 opakování.
Mrtvá chyba
- Lehněte si na podlahu a natáhněte končetiny ke stropu, kolena složte pod boky a ruce o něco širší než je šířka ramen, prsty a dlaně směřují dopředu.
- Zapojte jádro a držte záda rovná, když používáte hamstringy, hýžďové svaly a spodní zádové svaly ke zvednutí jedné nohy ze země a zároveň zvedněte opačnou ruku a spusťte záda zpět do výchozí polohy.
- Opakujte po 10 opakováních na každou stranu.
Vždy navštivte svého lékaře nebo sportovního trenéra, pokud máte bolesti zad, které trvají déle než týden nebo dva. Váš lékař vás může diagnostikovat a bude schopen říct, která část vašich zad je zraněná, aby vám fyzioterapeut nebo sportovní trenér mohl doporučit cvičení, která fungují pro vás a váš konkrétní stav.