Bolest hýždí nebo bicepsů po náročném tréninku může být trochu uspokojující, což je známka správně odvedeného tréninku. Ale na ztuhlých, bolavých zádech není nic prospěšného.
Pokud se ráno po tréninku probudíte s bolestmi zad, zkontrolujte, zda jste ve cvičení neudělali nějaké chyby. A pokud ano, naučte se opravit svou techniku.
chyby, které způsobují bolesti zad
Jsou některé návyky, které při tréninku provádíme a které mohou způsobit bolesti zad. Níže analyzujeme hlavní chyby, kterých se dopouštějí sportovci, začínající i zkušení.
Nakláníte se příliš dozadu nebo dopředu
Existuje důvod, proč trenéři při silovém tréninku upřednostňují držení těla před váhou a opakování: ohýbání páteře příliš dozadu (přetažení) nebo příliš dopředu (přehnutí) při pokusu o zvedání těžších závaží vás vystavuje nebezpečí.riziko bolesti zad nebo zranění.
Když zvednete závaží nad hlavu nebo něco zvednete ze země, chcete, aby vaše páteř byla v neutrální poloze, někde mezi vyklenutím a zaoblením.
Obecně je běžné vidět nadměrné zakulacení během cvičení předklonu (jako jsou mrtvé tahy) a nadměrné vyklenutí během zvedání nad hlavou (jako je tlak nad hlavou), takže jsou to dobré cviky pro bedlivé sledování držení těla.
Chcete-li se tomuto problému vyhnout, zaměřte se na stáhněte pánev dolů (opačný pohyb vyklenutí spodní části zad) a udržujte hrudní koš v linii se zbytkem těla (nakreslete dvě přední strany k sobě).
Na těchto mechanismech můžete pracovat i na zemi, abyste si z toho vytvořili zvyk při silovém tréninku. Cvičení jako mrtví brouci nebo prkna jsou dobrým místem, kde začít, abyste posílili své jádro a zdokonalili své vyrovnání.
Ke zvednutí používáte hybnost
I když může být lákavé popadnout těžké činky hned od začátku, vyberte si pár, který je pro začátek pohodlně náročný. Zvednutí závaží, které jsou pro vás příliš těžké, vás může učinit závislými na hybnosti, vaše cvičení budou neúčinná a způsobí bolesti zad.
To se stává poměrně často s biceps se kroutí. Pokud uchopíte příliš těžké závaží, je běžné, že s činkou švihnete, protože bicepsy nejsou samy o sobě dostatečně silné. Tento pohyb může zatěžovat spodní část zad a způsobit ztuhlost nebo bolest.
Měli byste si vybrat váhu, kterou můžete pohodlně ovládat bez použití nadměrné hybnosti. Můžete se také zkontrolovat v zrcadle, abyste se ujistili, že velkou váhu nekompenzujete houpáním, prohýbáním nebo přetěžováním spodní části zad. A když je to nutné, snižte váhu v následujících sériích nebo snižte celkový počet opakování na cvičení.
vynecháte zahřívání
Před cvičením posilování nebo kardia je naprosto nezbytné začít s dobře navrženou zahřívací rutinou, chcete-li udržet záda bez bolestí. Provádění dynamických zahřívacích cvičení pomáhá zvyšovat teplotu a pružnost svalů, což pomáhá předcházet zraněním během tréninku.
Zahřívací rutina by měla obsahovat nějaký prvek pohyblivost, zaměřené na otevření boků, horní části zad a ramen. Ihned poté pokračujte v nějakém druhu práce stabilizace, specificky zaměřené na aktivaci hýžďových svalů, hlavních zádových svalů, šikmých svalů a ramen ve směru dopředu i dozadu.
Aby se vaše záda nezranila, začněte každý trénink zahřátím alespoň 3-5 minut. Zaměřte se na dynamická pohybová cvičení, následovaná aktivačními nebo stabilizačními pohyby, jako jsou mrtví brouci nebo ptačí pes.
Necvičíte jednostranné cviky
Také známé jako jednostranné cviky, jednostranné silové pohyby, jako je mrtvý tah s jednou nohou nebo tlak na hrudník s jednoručkami, jsou náročné, ale klíčové, pokud chcete udržet svaly v rovnováze a bez zranění.
Cvičení s jednou nohou nebo jednoručkou pomáhá procvičovat obě strany těla rovnoměrně, brání vám používat dominantní paži nebo nohu. Jednostranné pohyby navíc pomáhají řešit svalové nerovnováhy, které mohou být potenciální příčinou bolestí zad při cvičení.
Zkuste zařadit jeden nebo dva jednostranné cviky na silový trénink. Vyměňte svůj standardní hip thrust za variaci jedné nohy. Nebo zkuste střídavý tlak na ramena s činkou místo tlaku s činkou nad hlavou.
Tipy, jak se vyhnout bolestem zad při tréninku
Všichni chceme vědět, jaký je nejlepší způsob, jak rychle zmírnit bolesti zad. V nejlepším případě může být bolest zad frustrující, možná vyčerpávající. Naštěstí existují prostředky, jak s touto bolestí bojovat, od cvičení až po použití kontrastních terapií. Až budeme mít příště bolesti zad (nebo pokud jimi trpíme nyní), měli bychom zvážit následující metody, jak bolesti zad zmírnit.
Cvičení pro uvolnění svalů
Ačkoli se to může zdát neintuitivní, cvičení, když bolest v kříži způsobuje bolest, může pomoci odstranit nepohodlí. Vždy je důležité konzultovat cvičení s bolestí se svým lékařem, důležité je nesedět na místě.
Mějte na paměti, že ne každé cvičení je prospěšné v boji proti bolesti zad. Pokusíme se vyhnout cvikům, které se dotýkají prstů u nohou a břicha, což může zvýšit zátěž páteře, místo aby ji zmírnilo. Pokud jádro není silné, může být zvedání nohou pro tělo příliš náročné, pokud již pociťujeme bolest.
Existuje několik druhů cvičení, které mohou být užitečné, když potřebujeme zmírnit bolesti zad. Částečné kliky mohou pomoci posílit vaše jádro, aniž byste na oblast vyvíjeli příliš velký tlak. Užitečné mohou být také pomalé, kontrolované cviky vsedě na zeď. Mezi další opakování, která je třeba zvážit, patří postupné přikládání každého kolena k hrudníku, naklánění pánve a plavání.
Studené a tepelné úpravy
Další účinnou metodou je horká a studená terapie. Toto řešení je snadné a levné. Některé bolesti lze zmírnit aplikací tepla nebo chladu. To může zahrnovat bolesti dolní části zad z běžných příčin, jako je spinální stenóza. Pokud jsme utrpěli přímou bolest v kříži v důsledku zranění, jako je srážka, pád nebo sportovní zranění, terapie by mohla být řešením.
Typ bolesti, kterou zažíváme, by měl určovat typ horké nebo studené terapie. Pokud je bolest akutní, musíme aplikovat chlad a následně teplo. Pokud je nepohodlí chronické nebo subakutní, mělo by být nepřetržitě aplikováno jemné teplo. Pokud se snažíme po cvičení ulevit od bolesti, musíme přiložit led.
více natáhnout
Pro snížení bolesti zad můžeme provádět protahovací cviky. Jógový úsek známý jako "Baby Pose" může být užitečný při zmírnění problémů s dolní částí zad nebo může pomoci také protažení kolena k hrudníku. Když protáhneme piriformisový sval, budeme schopni snížit napětí v hýždích a spodní části zad. Jemné otáčení páteře při sezení může pomoci zvýšit pohyblivost. Další strečink, který se vám může hodit, je strečink „Cat-Cow“, který dokáže posílit páteř, a strečink „Sfinga“.
Noste vhodnou obuv
Boty, které nosíme, mohou mít jistě vliv na zdraví zad. Ve skutečnosti mohou být jedním z nejlepších a nejviditelnějších léků na bolesti zad. Je známo, že vysoké podpatky přispívají mnoha lidem k problémům. Pouhé nošení bytů však není nutně řešením.
Správná podpora klenby a odpružení chodidla jsou životně důležité, což může významně pomoci při léčbě bolesti. Získání protetiky je jedním ze způsobů, jak maximalizovat správnou pohyblivost a pohodlí a odstranit bolesti zad.