Více než 80 procent dospělých si stěžuje na bolesti dolní části zad. Toto až příliš časté postižení obvykle začíná jako mírná, tupá nebo ostrá bolest a postihuje stejně muže i ženy.
Naštěstí většina případů zřídka trvá déle než několik dní a obecně dobře reagují na domácí léčbu. Bolesti dolní části zad, které za tuto dobu nezmizí, jsou však klasifikovány jako subakutní, což znamená, že trvají čtyři až 12 týdnů, nebo chronické (trvá 12 týdnů nebo déle).
Možné příčiny bolesti v kříži
Abyste se vyhnuli postižení bolestí dolní části zad, je důležité pochopit, kde a jak vzniká. Mezi nejčastější rizikové faktory patří:
- Zestárni: dospělí ve věku 30 až 50 let jsou vystaveni vyššímu riziku bolesti v kříži než mladší nebo starší lidé.
- Příliš málo cvičení: slabé zádové a břišní svaly nemusí dostatečně podporovat páteř.
- Těhotenství: posuny pánve a kolísání hmotnosti zatěžují záda.
- Přibývání na váze: Obezita zatěžuje páteř a může vést k bolestem.
- genetické podmínky: Ankylozující spondylitida, forma artritidy, může spojit klouby páteře dohromady a způsobit určitou nehybnost.
- Profesní rizikové faktory: Práce, které vyžadují těžké zvedání, tlačení, tahání nebo kroucení páteře, stejně jako sedavé práce u stolu, mohou vést k bolestem zad.
- Faktory duševního zdraví: Úzkost, deprese a stres mohou ovlivnit tělo mnoha způsoby, včetně svalového napětí.
Zatímco některé z těchto příčin, jako je genetika, nelze změnit, jiné (jako úroveň fyzické aktivity) lze snadno napravit a měly by vám pomoci vyhnout se zranění.
Proč je tak důležité posilovat spodní část zad?
I když nemáte žádný z výše uvedených rizikových faktorů, stále můžete pociťovat bolesti dolní části zad. Pokud tomu tak je, je to pravděpodobně důsledek svalové slabosti a tato slabost může vést k:
- napjaté svaly
- Komprese páteře a plotének
- ztuhlost obratlů
- Snížená pohyblivost fasetových kloubů (páteřní klouby, které vám pomáhají ohýbat se a kroutit)
- Zkrácení svalů před kyčlemi a za koleny
Nejlepší cviky na spodní část zad
Vzhledem k tomu, že bolest v kříži je tak běžná, existuje několik známých možností léčby, které lze vyzkoušet. Pro začátek uvádíme několik cviků, které by měly zmírnit určité nepohodlí a mohou dokonce pomoci předejít zranění.
předloktí prkno
- Lehněte si na břicho s předloktími zasunutými pod hrudník.
- Při zatlačování držte tělo v přímé linii od hlavy k patě, balancujte na špičkách a předloktích.
- Udržujte své jádro zapojeno a nenechte spodní část zad prověsit.
- Vydržte 20 až 30 sekund a opakujte ještě dvakrát.
Protažení prodloužení trupu
- Lehněte si na břicho s rukama vedle ramen.
- Zatlačte hrudník na podlahu, prohněte horní část zad tak, jak to pohodlně dokážete, a podívejte se nahoru do stropu.
- Vydržte pět sekund.
- Proveďte dvě sady po 10 opakováních.
chůze na zádech
- Lehněte si na záda, kolena pokrčte a chodidla položte na podlahu.
- Nechte lokty odpočívat po stranách a položte ruce před pánev.
- Stáhněte si hluboké svaly a zvedněte jednu nohu z podlahy tak, aby vaše noha svírala úhel 90 stupňů a vaše holeň byla rovnoběžná s podlahou.
- Vydržte pět sekund, než vrátíte nohu do výchozí polohy.
- Proveďte dvě sady po 10 opakováních na každou nohu.
Boční únos kyčle
- Lehněte si na levý bok, pravou nohu narovnejte a levou pokrčte tak, aby chodidlo bylo za vámi.
- Ohněte levou paži, abyste podepřeli hlavu.
- Zvedněte pravou nohu, držte ji rovně a nedovolte, aby se vaše záda prohnula.
- Vydržte pět sekund.
- Proveďte dvě sady po 10 opakováních na každou stranu.
sklon pánve
- Lehněte si na záda s rukama zkříženýma na hrudi.
- Pokrčte kolena tak, aby vaše chodidla byla celá na podlaze a vaše spodní část zad byla v přirozené křivce.
- Zvedněte spodní část zad ze země a držte je po dobu pěti sekund.
- Uvolněte se a zatlačte spodní část zad na podlahu, přičemž veškerý pohyb zachovávejte ve vašich bocích.
- Proveďte dvě sady po 10 opakováních.
náchylná kobra
- Lehněte si na břicho s rukama po stranách a rukama dolů.
- Zvedněte hlavu a hrudník několik palců nad zem, bradu mějte mírně zastrčenou a lokty ohnuté.
- Vydržte pět sekund.
- Proveďte dvě sady po 10 opakováních.
Lze trénovat obratel 5 (L5)?
Ne, nemůžete procvičovat obratel, ale můžete posílit svaly kolem pátého bederního obratle, abyste snížili pravděpodobnost, že ztratí integritu a způsobí bolest. Když posilujete sval, abyste podepřeli pátý, snížíte nároky na tuto část páteře. Pátý obratel je denně vystaven menším nárazům a stresu.
Silné jádro podporuje bederní páteř., takže základní cvičení mohou pomoci. Zlepšení flexibility svalů, šlach a vazů na zádech pomáhá zlepšit rozsah pohybu v dolní části zad, včetně obratle L5. Aerobní cvičení zvyšuje přísun živin a průtok krve do dolní části zad, čímž se léčí oblast kolem pátého bederního obratle.
Princetonská univerzita uvádí, že kombinace posilování jádra s posilováním dolní části zad a cvičením flexibility může snížit bolest dolní části zad a zlepšit funkci. Může být součástí preventivního a ozdravného programu. Cvičení, která doporučujeme zařadit do tréninku, jsou následující:
kočka a kráva
- Postavte se na všechny čtyři s rukama pod rameny a koleny pod boky.
- Spusťte břicho dolů, když zvednete hrudník a ocasní kost (krávu).
- Prohněte páteř, zastrčte bradu a zastrčte ocasní kost (kočka).
- Opakujte pětkrát až desetkrát.
Protažení flexoru kyčle
- Klekněte si na kolena pravou nohou dopředu a levým kolenem na podložku nebo ručník.
- Jemně položte pravou ruku na pravé stehno.
- Zvedněte levou paži nahoru a dozadu, mírně prohněte páteř.
- Vydržte 20 až 30 sekund.
Ptačí pes
- Nastupte do čtyřnožky. Hlavu držte v linii s páteří a jemně přitiskněte bříško k páteři.
- Zvedněte pravou paži před sebe; horní část paže je umístěna těsně vedle ucha.
- Zvedněte levou nohu dozadu, jako byste dělali stopu na zadní stěně.
- Pauza na počítání nebo dva, pak vyměňte členy.
- Opakujte vpravo a vlevo asi 10krát.
superman
- Lehněte si na podložku obličejem dolů.
- Natáhněte nohy za sebe a natáhněte ruce dopředu kolem uší.
- Protáhněte břišní svaly a spojte lopatky k sobě.
- Zvedněte pravou ruku a levou nohu asi 4 centimetry od země.
- Vydržte tři až pět počítání a opakujte s levou paží a pravou nohou.
- Opakujte asi 20krát.
Mrtvá chyba
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a holeněmi rovnoběžně s podlahou.
- Obejměte břišní svaly směrem k páteři.
- Natáhněte pravou paži nad hlavu a snižte levou nohu, abyste se vznášeli nad zemí nebo poklepali dolů.
- Vraťte tyto končetiny do výchozí polohy a vyměňte strany.
- Opakujte 10 až 20krát.