Costaleros počítají poslední dny před závěrečnou fází zkoušek na Svatý týden. Existuje mnoho španělských měst, která přivádějí bratrstva v těžké váze do ulic, takže dobrý trénink je nezbytný, abyste čelili sezóně.
Odhaduje se, že lidé, kteří jdou pod schody, obvykle nesou zátěž 25 až 50 kilo. Není to opravdu těžká váha, ale může způsobit vážná zranění zad a páteře, pokud nemáte dobrou techniku zvedání. Proto se doporučuje zavést tréninkovou rutinu, která posiluje velké svalové skupiny.
šest základních cviků
Costaleros by se měli na letošní sezónu fyzicky připravit. Zranění nebo následky, které přetrvávají po jednom dni, se mohou stát chronickými. Klíčem je vynaložit úsilí s téměř žádnými důsledky. Je to možné a lze toho dosáhnout tréninkem. Z tohoto důvodu odhalujeme šest klíčových cvičení pro costaleros.
Squats
Dřepy za krkem pomohou costaleros mít skvělý kontakt s cvičením požadovaným pod krokem. Pokud jste tento cvik ještě nikdy nedělali, je vhodné začít s lehkou váhou, abyste si osvojili správnou techniku. Pokrok v síle bude patrný rychleji, jak velké svaly provádějí cvičení, ale musíte být konstantní.
Dostat se na 50 kilo ve dřepu není nemožná výzva, i když je vhodné začít cvičit několik měsíců předem. Záměrem by nemělo být zvedat tu maximální váhu, ale postupovat v zátěži tak, aby 50 kilo neznamenalo příliš velkou námahu. Je třeba počítat s tím, že tuto váhu ponesete i při chůzi.
Mrtvá váha
Kromě dřepů jsou pro budování síly v dolní části zad zásadní mrtvé tahy. Stejně jako u předchozího cviku musí být zátěž progresivní, abychom se nezranili. V tomto je snazší postupovat v zátěži v krátkém čase, i když přestávky mezi sezeními musí být dlouhé.
Oba pravidelný, rumunský a sumo mrtvý tah jsou ideální pro posílení dolní části zad, hamstringů a hýžďových svalů. Stabilita se získává i v části hřbetu. Musíte však být opatrní a následovat tyto tipy aby nedošlo ke zranění zad.
hip lift
El hip tah neboli elevace kyčle je jedním z nejlepších cviků pro získání stability v tomto kloubu. Bez tohoto cviku nebudou dřepy ve vztazích tak kompaktní a pevné. Je dokonce možné, že jsou slabiny v jiných oblastech, jako jsou kolena, kdy hýždě a boky nejsou silné.
Toto cvičení pomůže dobře zafixovat tělo při zvednutí 50 kilo, aniž by hrozilo, že náraz poškodí spodní část zad. Se zvyšující se silou se doporučuje, aby bylo těžké.
kliky
Na sílu nestačí jen spodní část těla. Doporučuje se, aby costaleros měl dobrou horní část těla, aby unesl váhu při pomalé chůzi. Kromě toho je důležité odpružení ramene, které unese váhu přímo podepřenou.
Navzdory skutečnosti, že mnozí používají podložky, aby byli v kontaktu s železem základny, je to stále přidaná zátěž na potenciálně zraněný kloub. Přítahy nebo přitahování hrudníku pomohou mít více síly v této části těla a pomohou těmto zdvihům.
Břišní
Costaleros nejsou nic bez silného břicha. Hlavní osa síly vychází z břicha, proto je velmi důležité procvičovat jádro ve všech jeho podobách.
Je zajímavé provádět izometrická cvičení, jako jsou prkna, ke kterým lze s přibývajícími týdny tréninku přidávat váhu. Můžete také provádět extenze, mrtvé brouky, ptačí psy, závěsné zvedání nohou, břišní kolečko nebo pallof press. Všichni hledají koncentraci břicha, aniž by bylo nutné provádět opakované pohyby.
farmářské kroky
Toto může být nejvíce podobné načítání kroku. Kroky farmáře se skládají z nošení závaží v rukou a chůze pár metrů. Logicky, pokud je náklad lehký, pojedeme rychleji. Místo toho, když zátěž stoupá, kroky by měly být kratší a důraznější.
Pokud těžká váha v rukou klouže, můžeme zkusit nosit tašku na horní části zad nebo závaží. Musí se to dělat opatrně, protože chůze s velkou váhou není snadná a vyžaduje hodně břišní práce.