Chůze je nejen dostupnější formou cvičení než běh, je to také olympijský sport. Chůze může být namáhavým cvičením nebo procházkou v parku, v závislosti na vaší náladě a fyzické kondici. Navíc nevyžaduje, abychom se učili novým dovednostem.
Lidé se vyvinuli tak, aby neustále chodili každý den. Je nedílnou součástí naší přírody a byla rozhodující pro naše přežití. Pokud hledáte alternativu k přeplněným a drahým fitness studiím, není nic lepšího než chodit.
Výhoda
Chůze může nabídnout řadu zdravotních výhod lidem všech věkových kategorií a úrovní kondice. Může také pomoci předcházet některým nemocem a dokonce prodloužit život. Jako by to nestačilo, je zdarma a snadno se přizpůsobí každodenní rutině.
Spalovat kalorie
Chůze může pomoci spálit kalorie, a to nám zase může pomoci udržet nebo zhubnout. Skutečné spalování kalorií bude záviset na několika faktorech, včetně rychlosti chůze, ušlé vzdálenosti, terénu (více kalorií spálíme při chůzi do kopce) a hmotnosti.
Skutečné spálené kalorie můžeme určit pomocí kalorické kalkulačky. Může se však jednat o snazší fyzickou aktivitu, kterou lze časem udržovat.
Posiluje srdce
Chůze po dobu alespoň třiceti minut denně, pět dní v týdnu může snížit riziko ischemické choroby srdeční přibližně o 19 procent. A riziko lze dále snížit, když zvýšíme dobu trvání nebo vzdálenost, kterou denně ujdeme.
Rychlá chůze podporuje napumpování srdce a může jej posílit stejně jako jakýkoli jiný sport. I když nemůžeme jít rychlým tempem, klidná chůze pomáhá udržovat srdeční sval aktivní.
Snižuje hladinu cukru v krvi
Krátká procházka po jídle může pomoci snížit hladinu cukru v krvi. Jedna malá studie zjistila, že chůze 15 minut třikrát denně (po snídani, obědě a večeři) zlepšila hladinu cukru v krvi více než 45minutová chůze v jinou denní dobu.
K potvrzení těchto zjištění je však zapotřebí dalšího výzkumu. Můžeme si myslet, že procházka po jídle je běžnou součástí rutiny. Může nám také pomoci cvičit po celý den.
Nepotřebujete zásoby
Běh je aktivita s vyšším dopadem, která vyžaduje speciální obuv (nemluvě o sportovní podprsence pro mnoho lidí), sportovní oblečení atd. Chůze vyžaduje podpůrný pár bot, ale nic jiného.
Dáváme-li přednost, můžeme dojíždění domů proměnit ve cvičení, nebo si udělat krátkou procházku při obědě či přestávce na kávu. Pokud ne, můžeme jít na procházku bez jakýchkoliv sportovních doplňků.
Zmírňuje bolesti kloubů
Chůze může pomoci chránit vaše klouby, včetně kolen a kyčlí. To proto, že pomáhá promazávat a posilovat svaly, které podporují klouby.
Chůze může také poskytnout výhody lidem žijícím s artritidou, jako je snížení bolesti. A chůze 8 až 10 mil týdně může také pomoci předcházet artritidě.
Zvyšuje imunitní funkce
Chůze může snížit riziko vzniku nachlazení nebo chřipky. Jedna studie sledovala dospělé během chřipkové sezóny. Ti, kteří chodili mírným tempem 30 až 45 minut denně, měli o 43 procent méně nemocných dní a celkově méně infekcí horních cest dýchacích.
Příznaky se také snížily, pokud onemocněli. To bylo srovnáno s dospělými ve studii, kteří byli sedaví. Pokusíme se jít každý den na procházku, abychom zažili tyto výhody. Pokud žijeme v chladné nebo deštivé oblasti, můžeme zkusit chůzi na běžeckém pásu nebo po krytém nákupním centru.
Zvyšte energii
Jít na procházku, když jsme unavení, může být účinnějším povzbuzením energie než šálek kávy. Chůze zvyšuje průtok kyslíku tělem. Můžeme také zvýšit hladinu kortizolu, adrenalinu a norepinefrinu. To jsou hormony, které pomáhají zvyšovat hladinu energie.
Zlepšuje náladu
Chůze může pomoci duševnímu zdraví. Některé studie ukazují, že může pomoci snížit úzkost, depresi a negativní náladu. Může také zvýšit sebevědomí a snížit příznaky sociální izolace.
Abychom zažili tyto výhody, pokusíme se tři dny v týdnu dělat 30 minut rychlé chůze nebo jiného středně intenzivního cvičení. Můžeme to rozdělit i na tři 10minutové vycházky.
prodloužit život
Chůze rychlejším tempem by mohla prodloužit život. Vědci zjistili, že chůze průměrným tempem ve srovnání s pomalým tempem měla za následek celkově o 20 procent nižší riziko úmrtí.
Ale chůze rychlým nebo rychlým tempem (alespoň 6 kilometrů za hodinu) snížila riziko o 24 procent. Studie sledovala souvislost rychlejší chůze s faktory, jako jsou obecné příčiny úmrtí, kardiovaskulární onemocnění a úmrtí na rakovinu.
tónuje nohy
Chůze může posílit svaly nohou. Pro rozvoj větší síly budeme chodit v kopcovité oblasti nebo na šikmém běžeckém pásu. Nebo najdeme trasy se schody.
Chůzi také zaměníme za jiné cross-trainingové aktivity, jako je jízda na kole nebo jogging. Můžeme dokonce provádět odporová cvičení, jako jsou dřepy, výpady a pokrčení nohou, abychom dále zpevnili a posílili svaly nohou.
Posílit kreativitu
Chůze vám může pomoci vyčistit mysl a pomoci vám kreativně myslet. Jedna studie zahrnující čtyři experimenty porovnávala lidi, kteří se při chůzi nebo sezení snažili vymýšlet nové nápady. Výzkumníci zjistili, že se účastníkům dařilo lépe při chůzi, zvláště když šli venku.
Vědci došli k závěru, že chůze otevírá volný tok nápadů a je snadným způsobem, jak zvýšit kreativitu a zároveň být fyzicky aktivní.
Tipy
Pokud chceme spálit více kalorií a budovat sílu při chůzi, začleníme některá z těchto doporučení do našich tréninků chůze:
- Chůze po svazích Můžeme najít kopcovitou oblast k procházce nebo použít šikmý běžecký pás. Chůze do kopce také pomůže budovat svaly.
- Provádějte intervaly. Můžeme přidat krátké dávky joggingu nebo běhu či chůze.
- Na další túru si vezměte pár trekových nebo vycházkových holí. Spálíme více kalorií a zvýšíme srdeční frekvenci při procvičování svalů jádra a horní části těla.
- Přidáme zátěžovou vestu (místo závaží na kotníky nebo ruce). Dodatečná hmotnost vesty zvýší sílu a kardio výhody a zároveň nás ochrání před nerovnováhou.
Na druhou stranu, abychom zaručili naši bezpečnost při chůzi, můžeme se řídit těmito radami:
- Budeme chodit po vyhrazených pěších zónách. Pokud je to možné, budeme hledat dobře osvětlená místa.
- Pokud jdeme večer nebo brzy ráno, použijeme reflexní vestu nebo světlo, aby nás auta viděla.
- Budeme nosit pevnou obuv s dobrou podporou paty a klenby.
- Budeme nosit volné a pohodlné oblečení.
- Před a po túře budeme pít hodně vody, abychom zůstali hydratovaní.
- Budeme používat opalovací krém, abychom zabránili spálení, a to i v zatažených dnech.