Když se člověk přihlásí do posilovny bez předchozích zkušeností s daným sportem, pravděpodobně se setká s mnoha otázkami a nejistotami ohledně svého tréninkového režimu, včetně toho, jaké cviky provádět, zda dodržovat konkrétní sekvenci a jak často musí upravovat vaši rutinu .
V tomto článku vám to řekneme jak začít v posilovně a my vám na to dáme ty nejlepší rady.
Jste v posilovně nováčkem?
Bez ujasnění ve všech (nebo většině) těchto problémů nemusíme být schopni dosáhnout svých cílů, riskovat zranění nebo v nejhorším případě přestat po krátké době chodit do posilovny a sportovat . Tato doporučení Jsou platné bez ohledu na to, zda člověk začíná cvičit v posilovně nebo se rozhodne pro domácí cvičení.
Důležitost efektivní organizace rutiny je prvořadá, zvláště pro ty, kteří právě začínají.
Jedním z nejdůležitějších aspektů tréninku je efektivní organizace rutiny, která zahrnuje výběr vhodných cviků a zejména určení pořadí, ve kterém se provádějí. To se stává ještě důležitější pro začátečníky, kteří se vydávají na svou fitness cestu, protože hraje důležitou roli při dosahování cílů, které si sami stanovili, a zmírnění rizika, že skončí, pokud nevidí žádný pokrok.
Jak přistupovat k tréninku
Obecně řečeno, optimální přístup ke strukturování cvičebního režimu spočívá v tom, že začínáme vícekloubovými cviky (takovými, které při pohybech zapojují největší množství svalové hmoty) a končí analytickými nebo izolovanými cviky, které Primárně se zaměřují na jednu svalovou skupinu, jako je biceps.
Vycházíme z předpokladu, že jsme nikdy delší dobu (roky) necvičili ani se žádnému sportu nevěnovali, a usilujeme o zlepšení fyzické kondice, abychom si osvojili návyky zdravějšího životního stylu.
Chcete-li zahájit kondiční režim během prvních několika týdnů, konkrétně po dobu šesti až osmi týdnů, Je vhodné zvolit rutinu celého těla, která se zaměřuje na hydrataci celého těla a jeho aklimatizaci na fyzickou aktivitu. Tento přístup se často používá k tomu, aby začátečníkům pomohl seznámit se s praxí v tělocvičně nebo pomohl lidem zotavit se ze zranění, když se vracejí ke cvičení.
V prvních týdnech našeho programu budeme používat lehké váhy, které budeme postupně zvyšovat, jak se naše svaly přizpůsobují nárokům tréninku, s cílem je co nejvíce minimalizovat obtěžující bolest svalů.
Zvládnutí techniky cviků je nanejvýš důležité
Jako začátečníci se setkáme se cviky, které nám mohou být neznámé; Proto je nutné, abychom si důkladně osvojili techniky těchto cviků, než pokročíme dále v tréninku a zvýšíme jak objem, tak intenzitu. Tyto základní znalosti jsou nezbytné pro předcházení zraněním a neúspěchům, které by mohly bránit našemu pokroku nebo si vynutit úplné zastavení kvůli zranění.
Dále zvládnutím technik spojených s cviky dosáhneme většího pokroku, než kdybychom je prováděli bez nasazení. Je nezbytné, abyste se seznámili se základními cviky. V rozsahu cvičení, které budeme provádět, existuje kategorie nazvaná „základy“. Tyto základní pohyby tvoří jádro každého tréninkového režimu, protože při provádění zapojují největší svalovou hmotu a jsou nezbytné pro rozvoj významné síly.
Stiskněte de banca
Když mluvíme o cvicích, které procvičují prsní svaly, bench press vystupuje jako top varianta spolu s kliky. Kromě toho toto cvičení také zapojuje ramena, zejména přední část, stejně jako triceps; Například, pevnější úchop bude mít za následek větší aktivaci tricepsu.
Dominuje
Základním cvikem, který by měl být vždy zahrnut do jakéhokoli tréninkového režimu, kdykoli je to možné, je přítah, vzhledem k významnému počtu svalů, které zahrnuje. Toto cvičení aktivuje svaly od předloktí a rukou, které Jsou klíčové pro sílu úchopu až po nohy, které pomáhají předcházet houpání, díky čemuž jsou přítahy možná nejkomplexnější dostupnou aktivitou na posílení svalů.
Stiskněte militar
Vojenský tisk je cvičení, které mezi účastníky výcviku vzbuzuje náklonnost i averzi, a to především díky svému náročnému provedení a relativně pozvolnému postupu ve srovnání s jinými formami cvičení.
Toto cvičení lze provádět s činkou nebo činkami, což představuje poutavé cvičení ramen. Kromě, Jeho prováděním s činkou ve stoje si procvičíte i svaly středu těla, což pomůže zabránit pohupování a prohýbání zad.
Řada činka nebo činka
Vynikající cvičení pro rozvoj síly a hustoty zad, ale také poskytuje významné výhody, které se dobře promítají do provádění přítahů. Doporučuje se, aby lidé, kteří nedokážou dokončit jediný přítah, zahájili trénink tímto cvikem.
Sentadilla
Cvičení dřepů je prvořadé, pokud jde o trénink dolní části těla, a vyvolalo značnou debatu o správné technice. Vyvstávají otázky, zda by měla kolena přesahovat prsty u nohou, zda je vhodné dělat hluboké dřepy a zda mají prsty směřovat dopředu nebo být mírně vychýleny ven.
Mrtvá váha
Někteří lidé kategorizují toto cvičení jako primárně cvičení zad, zatímco jiní jej vnímají jako cvičení, které zdůrazňuje stehenní nebo hýžďové oblasti. Bez ohledu na klasifikaci se jedná o cvičení, které zahrnuje značné množství svalové hmoty, umožňuje efektivní trénink a podstatný pokrok, když je integrován do naší rutiny.
Zprávy však nejsou úplně pozitivní. Mrtvý tah je cvik, který vyžaduje přesnou techniku, aby se předešlo zranění. Zcela běžně lze pozorovat jedince, kteří při zahájení zdvihu nahrbí záda, nebo při pohybu prezentují „hrb“ a dokonce i ty, kteří na konci cviku provádějí bederní hyperextenze. Musíme věnovat velkou pozornost našim zádům, protože je velmi snadné utrpět zranění, pokud není udržována správná forma.
Kombinujte silový trénink a kardio
Když mluvíme o integraci silového a kardiovaskulárního tréninku v posilovně, je třeba zdůraznit jeden termín: HIIT. Vysoce intenzivní intervalový trénink umožňuje kombinovat silové a kardio cvičení v jednom sezení, nabízí důležitou výhodu výrazného zkrácení času potřebného pro naši tréninkovou rutinu.
Pro ty, kteří teprve začínají, je však vhodné nenechat se touto formou tréninku příliš posednout, protože pokud není zvyklý na vysoce intenzivní trénink, hrozí značné riziko zranění. Postupné začleňování do vaší rutiny vám umožní zažít výhody, které tyto „expresní rutiny“ nabízejí.