Trávíte dlouhé chvíle sezením u počítače nebo koukáním do mobilu? Když se cítíte nepříjemně nebo máte špatnou náladu, obvykle krčíte rameny? Tento jev je známý jako syndrom pokleslých ramen, který postihuje mnoho lidí a souvisí s bolestmi zad. Tento stav je spojen se špatným držením těla.
Proto se chystáme věnovat tento článek, abychom vám řekli, o co jde nejlepší cviky na ramena ke zlepšení držení těla a síly.
Syndrom pokleslých ramen
Dochází ke zvýšení dorzální hyperkyfózy doprovázené retrakce zádových svalů, zejména prsních, což se přenese do mírného pohybu ramen dopředu. Tyto faktory mohou být navíc primární příčinou bolesti zad, protože úzce souvisejí s držením těla a nepohodlím, které může vzniknout ze špatného vyrovnání. Více technicky, Je to anteriorní zkřížený syndrom, forma posturálního dimorfismu. Může také ovlivnit psychickou pohodu člověka, způsobit snížení sebevědomí a potenciálně přispět k rozvoji deprese.
Zadní strana těla je opravdovějším zobrazením jedince než přední strana, zprostředkovává hlubší vhled do naší existence a hlavně více odhaluje naše nitro. Někteří autoři tvrdí, že když člověk zažívá hlubokou bolest nebo projevuje nesmírnou radost, jeho emoční stav se odráží v jeho držení těla, zejména ve vyrovnání zad. Záda a ramena vyjadřují to, co duše ne, a podtrhují, proč držení těla slouží jako důležité ukazatele našeho nitra.
Jaké faktory přispívají k tomuto jevu?
Toto jsou faktory, které přispívají ke špatnému držení těla a svěšeným ramenům:
- sedavý způsob života
- Polohování při používání počítače zahrnuje dlouhodobé předklonění, ať už u stolu před počítačem, při používání mobilního telefonu nebo při sezení u studijního stolu.
- Používání sedadel nebo stolů, které nejsou umístěny vhodně pro vaši výšku.
- Nedostatečná biomechanika v pánevní a bederní oblasti.
- Poruchy zrakového zdraví, včetně krátkozrakosti, často způsobují záklon hlavy a prodloužení brady dopředu. V důsledku toho tato pozice vede ke shrbenému vyrovnání horní části trupu.
- Dívky, které zažívají rychlý vývoj prsou, mohou mít objem, který dříve neměly, což může způsobit sklon zaujmout shrbený postoj ve snaze skrýt svá prsa.
- Nesprávné tréninkové metody a nesprávné držení těla ve sportovních disciplínách, jako je box, vzpírání, plavání a cyklistika, mají tendenci k nadměrnému rozvoji předních svalových skupin horní části trupu a zanedbávání svalů horní části zad, což způsobuje nerovnováhu, která přispívá ke vzniku tohoto syndromu.
- Tato pozice také lze pozorovat u starších lidí, kde je běžně považován za typický znak stárnutí. Toto přesvědčení je však daleko od pravdy. Předsunutá ramena nepředstavují normální nebo nevyhnutelný důsledek stárnutí, protože ve skutečnosti mohou být korigovány, a to i v pozdějších letech.
Cvičení na ramena ke zlepšení držení těla a síly
Použití tenisových míčků k vlastní masáži
Velmi doporučenou metodou je použití tenisových míčků k vlastní masáži velkého prsního svalu a lopatek, což může pomoci zlepšit držení těla spojené se shrbenými rameny.
Člověk může ležet na zádech a používat tenisový míček k masáži hlavních prsních svalů umístěných mezi hrudníkem a ramenem. Tato technika pomáhá uvolnit svaly, které se zkrátily v důsledku zatažení ramen dopředu.
Alternativní metodou je lehnout si obličejem dolů a umístit tenisové nebo masážní míčky na identifikované spouštěcí body, zejména v oblasti velkého prsního svalu, a zároveň se snažit uvolnit a umožnit váze našeho těla, aby proces usnadnila.
Samomasáží lze uvolnit napětí v zádových svalech mezi lopatkami nebo lopatkami. Tato oblast často skrývá značné napětí, které lze pomocí této masážní techniky účinně uvolnit nebo uvolnit.
kočičí držení těla
Postavte se na všechny čtyři a ujistěte se, že máte ruce těsně pod rameny a kolena pod kyčlemi. Když prohýbáte záda a tlačíte ramena dopředu, směřujte svůj pohled dolů a naklánějte boky. Zdůrazněte oddělení lopatek a zaoblení páteře, zapojte břišní svaly přitažením pupíku k páteři.
Udělejte si chvíli pauzu a jemně prohněte záda a přitom se dívejte dopředu. Poté se vraťte do výchozí pozice. Varianta tohoto cvičení zahrnuje přijetí neutrální páteře, která zachovává přirozenou fyziologickou křivku. Chcete-li to provést, dejte lopatky k sobě a snižte páteř. Představte si rajče umístěné mezi lopatkami a aplikujte tlak, abyste ho rozdrtili, v této poloze několik sekund vydržte, než se vrátíte do výchozí pozice. Chcete-li zvýšit složitost těchto cvičení, zvažte umístění elastického pásku přes záda.
Protahování velkého prsního svalu pomocí pilates rolleru
Když ležíte na standardním pilatesovém válci, ujistěte se, že vaše páteř je umístěna nad válcem, hlavu držte zvednutou, aby vám krk nevisel. Natáhněte ruce ven, opřete je o podlahu dlaněmi nahoru a snažte se tuto pozici udržet co nejdéle. Kromě, Můžete začlenit malé pohyby ve flexi a extenzi paží.
Cvičení prodlužování stěny
Postavte se s nohama na šířku boků a ujistěte se, že hýždě, horní část zad, ramena a hlava jsou opřeny o zeď. Paže opřete podél boků, dlaněmi se opřete o zeď.
Ve cvičení lze zavádět variace, zvyšuje jeho obtížnost systematickým zvednutím paží, přičemž hřbet ruky je opřen o zeď a dlaň směřuje dopředu. Pozice může být zachována nebo mohou být paže zvednuty, dokud nejsou na vrcholu. Alternativním přístupem je umístění paží do křížové formace a provádění malých ohybů a extenzí paží.
Doufám, že s těmito informacemi se můžete dozvědět více o tom, jaké cviky na ramena jsou pro zlepšení vašeho držení těla a síly.