Značný počet lidí trpí bolestmi dolní části zad a pasu. Tento typ bolesti často vzniká jako důsledek nepřiměřené námahy, po silném nárazu nebo jednoduše z důvodu nedostatečné fyzické aktivity a nedostatku pravidelného pohybu.
V tomto článku vám řekneme, jaké to jsou nejlepší cvičení, jak se vyhnout bolesti zad po 50 a jak byste je měli dělat.
Bederní nepohodlí
Světová zdravotnická organizace (WHO) charakterizuje tuto kategorii muskuloskeletálních poruch jako poruchu, která postihuje svaly, šlachy, kosti, chrupavky, vazy a nervy a často způsobuje výrazné bolesti a omezenou pohyblivost, tím se snižuje schopnost lidí vykonávat své každodenní úkoly.
Primární demografickou skupinou postiženou tímto konkrétním typem svalové bolesti jsou dospělí ve věku 50 let a starší, kteří mají tendenci vést sedavý způsob života s minimální fyzickou aktivitou. Existuje však jednoduché a účinné cvičení, které nejen pomůže zpevnit vaše tricepsy a břišní svaly, ale také pomůže zmírnit bolesti dolní části zad.
Dále pro zmírnění nebo zlepšení zvládání těchto nepříjemností je vhodné posilovatSvalové oblasti paží, zad a břicha také uvolňují napětí v trapézu a krku pomocí specifických cvičení.
Nejlepší cvičení, jak se vyhnout bolesti zad po 50
K provedení tohoto cvičení a úlevě od bolesti v kříži doma postačí míček na jógu. Tato praxe je vhodná pro každodenní provádění, protože Nejen, že pomáhá rozptýlit a posílit svaly, ale také poskytuje okamžitou úlevu od nepohodlí.
Při nákupu tohoto předmětu na cvičení je nezbytné najít ve svém domě velký prostor a postupovat podle následujících kroků:
- Lehněte si na míč obličejem dolů a ujistěte se, že vaše předloktí spočívají na podlaze. Vyvíjejte tlak na žebra, abyste usnadnili expanzi na míč a udržujte krk uvolněný.
- Třikrát se zhluboka nadechněte nosem a poté vydechněte ústy. Následně natáhněte paže ven a poté je stáhněte, přičemž dbejte na to, aby dlaně vašich rukou zůstaly v kontaktu se zemí.
- Ujistěte se, že se spodní část zad během cvičení neprohýbá. Provádějte tento pohyb po dobu dvou minut, abyste posílili paže a tricepsy a zároveň uvolnili krk, trapézy a spodní část zad.
- Mezi sériemi pauzu po dobu jedné minuty a proveďte několik opakování.
Podle zprávy Světové zdravotnické organizace trpí touto poruchou dolní části zad přibližně 1.710 miliardy lidí všech věkových kategorií na celém světě. V reakci na to WHO zahájila program „Rehabilitace 2030“, jehož cílem je zvýšit povědomí a vzdělávat veřejnost o důležitosti udržování správného držení těla, aby se předešlo těmto typům onemocnění.
Cvičení protažení kolena k hrudníku
Lehněte si do polohy na zádech s pokrčenými koleny a chodidly rovnými na podlaze. Oběma rukama přitáhněte jedno koleno k hrudníku a jemně zatlačte. Stáhněte si břišní svaly a ujistěte se, že je vaše páteř přitisknutá k podlaze. Držte tuto pozici po dobu pěti sekund. Dále se vraťte do výchozí polohy a proveďte stejnou akci s opačnou nohou. Ještě jednou se vraťte do výchozí pozice.
Dále proveďte pohyb oběma nohama současně. Každé protažení se doporučuje opakovat 2 až 3krát. V ideálním případě dokončete celou sekvenci jednou ráno a jednou večer, kdykoli je to možné.
Protažení bederní rotace
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovnými na podlaze. Ujistěte se, že vaše ramena zůstávají pevně přitisknutá k podlaze, zatímco jemně rolujete pokrčená kolena do strany. Držte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund. Postupně se vraťte do výchozí polohy. Pokračujte v opakování pohybu na opačnou stranu. Každé protažení proveďte 2 až 3krát. Doporučuje se absolvovat celou sérii jednou ráno a jednou večer, kdykoli je to možné.
Cvičení pro zlepšení flexibility v dolní části zad
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovnými na podlaze. Aktivujte břišní svaly, abyste zvedli spodní část zad z podlahy. Držte tuto pozici po dobu pěti sekund, než se uvolníte. Ujistěte se, že jsou vaše záda plně podepřena stisknutím pupku směrem k podlaze. Opět vydržte v této poloze pět sekund a poté se uvolněte. Tato sekvence se musí opakovat. Začněte s pěti opakováními denně a postupně zvyšujte až na celkový počet 30.
Cvičební aktivita mostu
Lehněte si do polohy na zádech s pokrčenými koleny a chodidly opřenými o podlahu. Ujistěte se, že vaše ramena a hlava zůstávají uvolněné na podlaze, zatímco stahujete břišní a hýžďové svaly. Poté zvedněte boky, abyste vytvořili rovné vyrovnání, které se táhne od kolen k ramenům. Pokuste se udržet tuto pozici dostatečně dlouho, abyste se třikrát zhluboka nadechli. Poté se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte. Začněte s pěti opakováními denně a postupně zvyšujte počet až na celkových 30.
Kočičí úsek
Začněte tím, že se postavíte na ruce a kolena. Postupně se prohýbejte v zádech, zvedněte břicho ke stropu a přitom směřujte hlavu dolů. následně Snižte záda a břicho směrem k podlaze a zároveň zvedněte hlavu. Vraťte se do výchozí pozice. Toto protažení se doporučuje opakovat třikrát až pětkrát, dvakrát denně.
Rotační protažení vsedě pro spodní část zad
Posaďte se na bezrukou židli nebo stoličku. Překřižte pravou nohu přes levou. Levým loktem zatlačte na vnější stranu pravého kolena, zatímco se kroutíte a natahujete do strany. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund. Pokračujte v opakování protažení na opačnou stranu. Toto protažení se doporučuje provádět třikrát až pětkrát na každou stranu, dvakrát denně.
Cvičení zatahování lopatky
Posaďte se na bezrukou židli nebo stoličku. Udržujte vzpřímený postoj a snažte se dát lopatky k sobě. Držte tuto pozici po dobu pěti sekund, než se uvolníte. Toto cvičení by se mělo opakovat třikrát až pětkrát, dvakrát denně.
Doufám, že s těmito informacemi se můžete dozvědět více o tom, jaké jsou nejlepší cviky, jak se vyhnout bolestem zad po 50.