Existuje mnoho cviků, které můžeme při hledání fyzické kondice vyzkoušet. Ve skutečnosti je výkon jakéhokoli druhu fyzické aktivity, bez ohledu na její rozsah, výhodnější než vést sedavý způsob života. Tím, že budeme více chodit, volíme schody místo výtahů a účastníme se venkovních aktivit, můžeme zlepšit svou energetickou hladinu, cítit se lehčí a živější. Začlenění Pilates do naší rutiny nám navíc může přinést ještě více výhod. Existuje mnoho žen, které hledají pilates cvičení na hýždě.
Proto se chystáme věnovat tento článek, abychom vám některé z nich řekli nejlepší pilates cvičení pro glutes a jak byste je měli dělat.
Je důležité mít dobré návyky
Kromě cvičení je důležité mít dobré návyky. Významným přínosem je například zlepšení našeho držení těla. Pravidelným cvičením můžeme dosáhnout napřímených zad, zmírnit bolest v dané oblasti a dokonce se zdát vyšší. Kromě, přispívá ke zvýšení pevnosti, pružnosti a stability, zároveň podporuje lepší kontrolu nad naším tělem a posiluje spojení s naší myslí. Tím vším se nám daří redukovat stres a celkově tonizovat tělo.
Nejen, že poskytuje účinnou metodu, jak se naučit efektivněji využívat naše tělo a minimalizovat riziko zranění, ale také zlepšuje kapacitu plic tím, že se soustředí na naše dýchání a synchronizuje ho s pohybem. Cvičení snižuje krevní tlak, zvyšuje hladinu energie a zlepšuje krevní oběh, což je cenným pomocníkem pro fyzickou a duševní pohodu.
Provádění cvičení zaměřených na celé tělo je vynikající volbou, zvláště pokud jsou cvičení vybrána tak, aby vyhovovala našemu věku a individuálním potřebám. Pokud je však naším cílem dosáhnout konkrétních výhod v určitých oblastech, jako je tónování nohou a hýžďových svalů, měli bychom se rozhodnout pro cvičení, která se konkrétně zaměřují na tyto oblasti. Proto vás naučíme, jaké jsou nejlepší cviky pilates pro glutes.
Nejlepší pilates cvičení pro glutes
sumo dřepy
Můžete začít prováděním sumo dřepů se zvednutím paty, což je varianta standardního dřepu, která zdůrazňuje vnitřní stranu stehen a hýžďové svaly. Chcete-li to provést, stůjte s nohama širšími než na šířku ramen a ujistěte se, že vaše prsty směřují ven. Snižte své tělo ohýbáním kolen a přitom držte záda rovná. Snižte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, a v tu chvíli zvedněte paty, abyste dále zapojili lýtka. Po spuštění pat se vraťte do výchozí polohy a pohyb opakujte.
Boční nohy se zvedají
Přejděte ke zvedání nohou tak, že si lehnete na bok na podložku nebo podložku. Použijte svou paži jako oporu a opřete si hlavu o ruku, udržujte rovné držení těla, aniž byste se předkláněli, a přitom mějte aktivní jádro. Ohněte horní nohu a položte koleno na podlahu vytvořte s tělem úhel 90 stupňů. Mírně zvedněte druhou nohu a dokončete několik opakování tohoto cvičení, než změníte strany.
Při podobném cviku si opět lehneme na zem na bok s hlavou položenou na ruce a nataženýma nohama. Tentokrát však místo toho, abychom tělo seřadili do přímky, položíme nohy mírně dopředu. Dále zvedneme horní nohu a natáhneme ji nárt při zvedání a při spouštění zaujmeme opačnou polohu, dbáme na to, aby chodidlo svíralo s nohou pravý úhel. Po dokončení opakování je nezbytně nutné nohy vystřídat a cvik opakovat.
Squats
Položte nohy do výšky ramen. Udržujte kontrakci břišních svalů. Snižte své tělo, dokud nejsou vaše stehna a boky rovnoběžné s podlahou, ujistěte se, že vaše paty zůstávají na podlaze. Během cvičení se snažte udržet kolena v jedné rovině s bříšky chodidel.
Začněte se 2 až 4 sériemi po 12 až 15 opakováních. Jak postupujete, můžete zvýšit výzvu používáním závaží o hmotnosti 4 až 5 kg, dokud neucítíte intenzitu úsilí.
Strides
Začněte tím, že položíte nohy k sobě. Ujistěte se, že kolena jsou v jedné linii s boky a kotníky. Při ohýbání pravé nohy dopředu držte záda rovná, koleno držte vždy za patou a snižte levou nohu, která je za vámi. Představte si sebe jako velkého obra, který podniká významný krok.
Začněte se 2 až 4 sériemi, proveďte 12 až 15 opakování pro každou nohu. Podobně jako u dřepů můžeme začlenit další zátěž pomocí činek pro zvýšení intenzity cvičení.
Zvednutí pánve
Lehněte si lícem nahoru na podlahu. Ujistěte se, že vaše paže jsou v jedné linii s tělem a vaše kolena jsou ohnutá v bocích. Nadechněte se a přitom udržujte hýžďové svaly uvolněné, poté vydechněte a zvedněte boky a pevně je stáhněte. Vydržte v této póze několik sekund, než se spustíte zpět dolů a ujistěte se, že se vaše hýždě nedotýkají podlahy.
Začněte se 3 sériemi po 20 opakováních. Pro zvýšení intenzity cvičení si můžete na pánev položit pár zátěžových desek (5-7 kg).
horolezci
Položte ruce na podlahu, roztáhněte je na šířku větší než je šířka ramen a simulujte pohyb při běhu, přičemž zůstaňte v klidu. Tato pozice nezahrnuje pouze hýžďové svaly, ale vyžaduje také významnou aktivaci svalů v celém těle, což vede ke zvýšení výdeje kalorií. Proveďte 3 série po 15 sekundách, mezi sériemi jednu minutu odpočívejte.
Celé naše tělo si zaslouží naši pozornost a provádění obecných cvičení přispívá k naší fyzické zdatnosti, obratnosti a zdraví. Nicméně, pokud jde o posilování specifických oblastí, jako jsou nohy a hýžďové svaly, je nejlepší zvolit konkrétní cvičení, jako jsou tyto nebo jiné, navržené kvalifikovaným odborníkem. Tento odborník se také postará o to, abychom cviky prováděli správně, aby nedošlo ke zranění.
Doufám, že s těmito informacemi se můžete dozvědět více o nejlepších cvičeních pilates pro glutes.