Aerobní cvičení jsou často označována jako „kardio“. Je to typ cvičení, které vyžaduje, aby srdce pumpovalo okysličenou krev, aby dodávalo kyslík pracujícím svalům. Ale proč je to tak výhodné?
Aerobní cvičení stimuluje vaši srdeční frekvenci a frekvenci dýchání, aby se zvýšila způsobem, který lze udržet po celou dobu cvičení. Naproti tomu anaerobní ("bez kyslíku") cvičení je činnost, při které se rychle zadýcháte, jako je zvedání těžké váhy.
Co jsou?
Aerobní cvičení je jakákoli fyzická aktivita, při které se potíte, hůře dýcháte a vaše srdce bije rychleji než v klidu. Posiluje srdce a plíce a trénuje kardiovaskulární systém, aby rychleji a efektivněji dodával a distribuoval kyslík po celém těle. Aerobní cvičení využívá velké svalové skupiny, má rytmický charakter a může být nepřetržitě udržováno po dobu nejméně 10 minut.
Odborníci doporučují 30 minut nebo více aerobního cvičení pět a více dní v týdnu. To se však dá rozdělit. Během dne si můžeme udělat například tři desetiminutové procházky.
Měli bychom také přidat dvě nebo více anaerobních posilovacích lekcí každý týden, které se zaměřují na hlavní svalové skupiny. Pokud jsme v tréninku noví, poradíme se s lékařem nebo specialistou na sportovní trénink.
Výhoda
Aerobní cvičení nejen zlepšuje kondici, ale má také známé výhody pro fyzické a emocionální zdraví.
Spalování tuků
Tuky a sacharidy jsou paliva, která naše svaly spalují. Rozdíl mezi nimi je v tom, že tuk je vysoce odolný; obsahuje 9 kalorií na gram, zatímco sacharidy mají pouze 4, takže získáme více energie a můžeme jít dále s gramem tuku než s gramem sacharidů.
Chceme spalovat tuky, protože je to velmi účinné palivo a také je dobré shodit část přebytečného tuku. Problém je v tom, že ke spalování tuků potřebujeme více kyslíku, protože je hustší než sacharidy. Dobrou zprávou je, že při pravidelném aerobním cvičení tělo zlepšuje využití kyslíku a spalování tuků. Srdce tak pumpuje více krve, svaly spotřebovávají více kyslíku a máme více mitochondrií.
Posiluje srdce
Srdce zesílí a pumpuje více krve s každým úderem (zvýšený zdvihový objem). Elitní sportovci mohou mít objemy úderů více než dvojnásobné než průměrní jednotlivci. Ale není to jen tak. Kondicionovaná srdce mají také větší průměr a hmotnost (srdce je také sval a zvětšuje se, když ho trénujeme) a pumpují dostatečně efektivně, aby umožnily delší dobu plnění.
To je dobré, protože to znamená, že přichází více krve, která naplní komory srdce. Srdce nyní musí pracovat méně tvrdě, aby pumpovalo více krve s každým úderem.
Zabraňte depresi
Většina z nás, kteří pravidelně cvičí, chápe, že cvičení může zlepšit naši náladu. Existuje řada studií zkoumajících účinky cvičení na depresi.
V jedné z nejnovějších studií bylo prokázáno, že tři až pět dní v týdnu po dobu 12 týdnů jízdy na kole nebo běžeckém pásu po dobu přibližně 30 minut na trénink snížilo skóre deprese o 47 %. Nenahrazuje terapii u deprese, která způsobuje, že někdo nemůže fungovat (v takovém případě může být nutná medikace a/nebo psychoterapie), ale u mírnějších forem deprese je přesvědčivý důkaz, že může pomoci.
Snižuje osteoporózu
Osteoporóza je onemocnění charakterizované nízkou hustotou kostí, která může vést ke zvýšenému riziku zlomenin. Dobrou zprávou je, že cvičení může zvýšit hustotu kostí nebo alespoň zpomalit tempo poklesu u mužů i žen.
Nemusí to fungovat pro každého a přesné množství a typ cvičení potřebné k získání výhod není známo, ale existují důkazy, že to může pomoci. U dětí jsou také dobré zprávy. Zdá se, že aktivní děti mají vyšší hustotu kostí než děti se sedavým zaměstnáním a že to může pomoci předcházet zlomeninám později v životě.
Typ
Existuje mnoho kardiovaskulárních cvičení, které můžete dělat doma. Existují dokonce i další, které lze vyrobit s malým nebo žádným dalším materiálem. Před zahájením jakéhokoli cvičení se doporučuje zahřát se 5 až 10 minut.
Skákací provaz
Švihadlo pomáhá rozvíjet lepší povědomí o těle, koordinaci ruka-noha a hbitost. Švihadlo by mělo být přizpůsobeno naší výšce. Postavíme se oběma nohama doprostřed lana a natáhneme madla do podpaží. To je výška, kterou hledáme. Pokud je příliš dlouhý, přestřihneme nebo zavážeme, aby nedošlo k zakopnutí o lano.
Jít na okruh se švihadlem je skvělá vnitřní nebo venkovní aktivita, i když se budete chtít ujistit, že máte dostatek prostoru. Dokončení kruhového tréninku by mělo trvat 15 až 25 minut. Pokud jsme středně pokročilí sportovci, můžeme pohyby provádět 30 sekund a mezi sériemi odpočívat 30 sekund. Pokročilý okruh by měl být prováděn po dobu 60 sekund, poté by mělo následovat 60 sekund odpočinku.
aerobní silový okruh
Toto cvičení zlepšuje zdraví srdce a kardiovaskulárního systému, buduje sílu a tónuje hlavní svalové skupiny. Při každém cviku se zaměříme na správnou techniku, abychom předešli zranění. Po celou dobu budeme udržovat tepovou frekvenci na střední úrovni. Během tohoto cvičení bychom měli být schopni vést krátký rozhovor.
Příkladem obvodu může být následující. Po dobu jedné minuty budeme dělat následující silové cviky: dřepy, výpady, kliky a ruské otočky. Na místě si pak minutu zaběháme pro aktivní přestávku. Okruh můžeme opakovat 2x až 3x a mezi okruhy odpočívat až 5 minut.
běhat nebo běhat
Běh je jednou z nejúčinnějších forem aerobního cvičení. Může zlepšit zdraví srdce, spalovat tuky a kalorie a zvednout náladu, abychom jmenovali alespoň některé příznivé účinky. Pro dobrý běh se doporučuje volit osvětlené a bezpečné trasy.
Pokud jsme začátečníci, budeme běhat 20 až 30 minut dvakrát týdně. Tempo by mělo být během závodu konverzační. Pro začátek můžete střídat 5 minut běhu a 1 minutu chůze. Abychom se nezranili, vždy se po běhu protáhneme.
Caminar
Každodenní chůze může snížit riziko srdečních onemocnění, obezity, cukrovky, vysokého krevního tlaku a deprese. Doporučuje se mít boty, které nabízejí dobrou podporu kotníku, aby se snížilo riziko zranění.
Pokud je chůze naší hlavní formou cvičení, zaměříme se na 150 minut týdně. To lze rozdělit na 30 minut chůze 5 dní v týdnu. Nebo budeme chodit svižně 10 minut v kuse, 3x denně.
Můžeme také použít fitness tracker ke sledování, kolik kroků každý den uděláme. Pokud je cílem ujít 10.000 XNUMX kroků denně, začneme se základnou (aktuálním počtem kroků, které ujdeme) a pomalu budeme denní počet kroků zvyšovat.
Plavání
Plavání je cvičení s nízkým dopadem, takže je dobré pro lidi, kteří jsou náchylní ke zranění nebo se zotavují ze zranění nebo žijí s omezenou pohyblivostí. Může pomoci zpevnit svaly a vybudovat sílu a vytrvalost. Doporučuje se vyhnout se plavání o samotě a pokud možno zvolit bazén s plavčíkem ve službě. Pokud jsme v plavání nováčci, začneme přihlášením do plaveckých kurzů.
Pokud má tělocvična bazén, vyzkoušíme plavání v rámci aerobiku. Je to bezdopadový trénink, takže je to dobrá varianta, pokud jsme náchylní ke zranění. Budeme také zvyšovat srdeční frekvenci, posilovat svaly a budovat sílu a vytrvalost, a to vše bez dalšího stresu pro tělo.
Cvičte na kole
Toto cvičení s nízkým dopadem může pomoci vybudovat sílu nohou. Můžeme požádat instruktora tělocvičny, aby nám pomohl upravit kolo tak, aby sedák měl správnou výšku. To pomůže snížit riziko zranění nebo pádu z kola.
Pokud jezdíte na kole doma, obecným pravidlem je upravit výšku sedla na kole tak, abyste udrželi 5 až 10 stupňů flexe v koleni před dosažením plné extenze. Úplné natažení kolena při šlapání na stacionárním kole se nedoporučuje.
Jízda na stacionárním kole je další možností pro kardio s nízkým dopadem. Tyto stroje jsou dobrým kardio tréninkem, pomáhají budovat sílu nohou a snadno se používají. Mnoho tělocvičen a tréninkových studií nabízí kurzy cyklistiky, na kterých se používají stacionární kola. Ale stále můžeme těžit z cvičení na stacionárním kole, aniž bychom učili hodinu.
Eliptický
Eliptické stroje poskytují dobrý kardiovaskulární trénink, který je méně zatěžující pro vaše kolena, kyčle a záda ve srovnání s běžeckými pásy nebo běháním na silnici nebo stezce. Budeme se dívat dopředu, ne dolů. Řídítka použijte, pokud se cítíme nestabilní, nebo jako pomůcku při nastupování a vystupování ze stroje.
Eliptický stroj se může na první pohled zdát děsivý, ale jakmile se do toho pustíte, je snadné jej používat. Po zahřátí zachováme vzpřímený postoj a k pohybu stroje použijeme nohy šlapacím pohybem. Ramena udržíme vzadu a břišní svaly stažené.
lekce aerobního cvičení
Pokud neradi cvičíme sami, může nám třída poskytnout podpůrné a motivující prostředí. Pokud jsme noví, požádáme monitor, aby nám ukázal správnou techniku.
kardio kickbox
Kickbox je cvičení s vysokým dopadem, které buduje sílu a vytrvalost. Může také snížit stres a zlepšit reflexy. Během hodiny se doporučuje pít hodně vody. Pokud se nám zatočí hlava, dáme si pauzu.
Kardio kickbox je mix bojových umění, boxu a aerobiku. Lekce může začít běžeckým zahřátím, skákáním nebo posilovacími cvičeními, jako jsou kliky. Poté nás na hlavní trénink čeká série úderů, kopů a úderů rukou.
Na závěr mohou být základní nebo posilovací cviky. Cvičení vždy zakončíme ochlazením a protažením.
zumba
Zumba je prospěšná pro zdraví srdce, zlepšuje koordinaci, tonizuje celé tělo a může pomoci zmírnit stres. Je to jedna z nejznámějších lekcí aerobního cvičení. Během hodiny se doporučuje pít hodně vody. Pokud se cítíme unavení nebo se nám točí hlava, dáme si pauzu. Pokud jsme náchylní ke zranění kotníku, můžeme chtít nosit boty, které poskytují dobrou podporu kotníku.
Pokud rádi tančíme, Zumba je zábavná varianta aerobního cvičení. Po zahřátí instruktor naučí třídu snadno sledovatelnými tanečními pohyby za doprovodu pozitivní hudby. Zakončíme vychladnutím a protažením.
Spinning
Kurzy halové cyklistiky budují sílu a zlepšují svalový tonus a kardiovaskulární vytrvalost. Pokud jsme noví nebo potřebujeme osvěžení, požádáme instruktora, aby nám pomohl s přípravou rotopedu. Odpor snížíme, pokud se unavíme, nebo si dáme pauzu, pokud se nám točí hlava.
Na rozdíl od pohodové jízdy na kole vám lekce na kole zvedne tep. Můžeme zahrnout odporové a vzestupné (sklonové) porce, abychom získali maximální výhody cvičení. To nám pomůže vybudovat sílu a tonizaci svalů. Některé lekce vyžadují cyklistické boty s kleštěmi, které se připnou na kolo.