Hypertrofie je jedním z oblíbených témat mnoha milovníků fitness, ale také jedním z nejkontroverznějších. Vždy se myslelo, že je to partie kulturistů, kteří sní o tom, že budou vypadat větší a objemnější, i když nejsou tak silní, jak se poté zdají.
Jsou však i jiní sportovci, kteří pracují na síle a vykazují kompaktnější, i když menší vzhled (více myofibrilární hypertrofie díky tréninku zaměřenému na výkon). V tomto případě se zdá, že se jim po období bez tréninku daří udržet větší část velikosti.
Co je hypertrofie?
hypertrofie je a nárůst a růst svalových buněk. Týká se nárůstu velikosti svalů dosaženého cvičením. Když cvičíme, pokud chceme zpevnit nebo zlepšit svalovou definici, vzpírání je nejběžnějším způsobem, jak zvýšit hypertrofii.
Existují dva typy svalová hypertrofie, myofibrilární (růst částí svalové kontrakce) a sarkoplazmatická (zvýšené ukládání svalového glykogenu). Na jaký typ se zaměřit, závisí na našich fitness cílech. Myofibrilární trénink pomůže se silou a rychlostí. Zatímco sarkoplazmatický růst pomáhá dodat tělu více trvalé energie pro vytrvalostní atletické akce.
Zvedáním závaží můžeme podávat výkony mnoho opakování s nižší váhou nebo zvedněte těžkou váhu s menším počtem opakování. Způsob, jakým zvedáme, určí způsob růstu a změny svalů. Můžeme například budovat svalový tonus s lehčí váhou, ale ke zlepšení účinnosti svalových vláken budeme potřebovat vysoký počet opakování. Dokud neprovedete více opakování až k únavě, neuvidíte při tomto stylu tréninku mnoho svalové definice.
Na druhou stranu použití a těžká váha Je to účinný způsob, jak stimulovat růst a definici svalových vláken. Je to také efektivnější způsob cvičení, pokud máte málo času.
One of the dávky trénink hypertrofie je kosmetický, pokud si myslíte, že velké svaly vypadají dobře. Mezi další výhody hypertrofického tréninku patří zvýšení síly, zvýšený výdej kalorií, což může pomoci při hubnutí, a zvýšená symetrie (zabraňuje svalové nerovnováze).
Myofibrilární versus sarkoplazmatická hypertrofie
Víme, že lehký, střední a těžký trénink může produkovat stejné hypertrofické výsledky, pokud dosáhneme stejné blízkosti selhání s každým tréninkovým stylem (kombinovaný objem). Ve skutečnosti se obvykle předpokládá, že jak myofibrilární, tak sarkoplazmatická hypertrofie se vyskytují v tandemu, víceméně při práci v jiném rozsahu/intenzitě opakování a celkovém objemu.
Un studovat, však dokázal ukázat, že tomu tak vždy není. Ve své skupinové studii použili vysokoobjemový trénink se středně těžkou váhou (60 % maximálně jednoho opakování) po tři dny v týdnu. V každé sérii nechte mezi každou 2 minuty odpočívat a každá série cviků byla provedena před přechodem na další. Celkový počet sérií se každý týden zvýšil ze 4 na 12 pro cvičení 1-3 a ze 4 na 8 pro cvičení 2.
Jak zvýšit velikost svalů?
Abychom mohli budovat svaly prostřednictvím vzpírání, musíme mít jak mechanické poškození, tak metabolickou únavu. Když zvedáme těžkou váhu, kontraktilní proteiny ve svalech musí vyvinout sílu, aby překonaly odpor, který zátěž poskytuje.
To zase může vést ke strukturálnímu poškození svalů. The mechanické poškození na svalové proteiny stimuluje reparační reakci v těle. Poškozená vlákna ve svalových bílkovinách mají za následek zvětšení svalové hmoty.
La mechanická únava nastává, když svalová vlákna vyčerpají dostupné zásoby ATP, energetické složky, která pomáhá svalům stahovat se. Nejsou schopni dále podporovat svalové kontrakce nebo již nejsou schopni správně zvedat váhu. To může také vést k nárůstu svalové hmoty.
Pro dosažení svalové hypertrofie je důležité jak mechanické poškození, tak metabolická únava. Nepotřebujeme zatěžovat svaly do té míry, jak se říká "nepodařilo se". Jedna studie zjistila, že pro maximální zisky musí existovat významný metabolický stres ve svalech, kromě středního stupně svalového napětí.
Vědci zjistili, že cvičení, která zahrnují zkracování (soustředných) pohybů při rychlých až středních rychlostech na 1 až 3 sekundy a prodlužování (excentrické) při nižších rychlostech (2 až 4 sekundy), jsou vysoce účinná.
Jak na hypertrofii?
Jak často potřebujeme cvičit, abychom dosáhli svalové hypertrofie, závisí na našich cílech. Existuje několik typů školení, mezi které patří:
- Zvedání (zejména těžkých vah) tři dny v týdnu. To umožňuje den mezi sezeními na zotavení svalů. Pro růst svalů je nezbytná regenerace.
- samotné vzpírání dva dny v týdnuv závislosti na aktuální kondici.
- Střídejte zvedání horní části těla a zvedání dolní části těla v různých dnech. To vám umožní pracovat s různými svaly a zároveň vám poskytne čas na odpočinek a zotavení.
Pro správné dosažení hypertrofie je však třeba vzít v úvahu další tipy:
- Použijte cyklus opakování a odpočinek. Věda ukazuje, že vzpěrači by se měli zaměřit na 6-12 opakování v sérii.
- Povolit 60-90 sekund mezi sériemi k odpočinku. To pomůže dosáhnout hypertrofie, protože svaly budou unavené.
- zvedněte dostatečnou váhu. Nebudeme zvedat příliš lehkou váhu, protože to nám nedovolí vidět stejný přírůstek v definici.
- Obměňujte cvičení nebo aktivity. To pomůže aktivovat různá nebo více svalových vláken ve stejném pohybu nebo okruhu.
Svaly se mohou rychle přizpůsobit cvičení. Je důležité neustále napadat své svaly, aby i nadále viděly růst a větší definici. Abychom byli v bezpečí, nikdy nebudeme zvyšovat množství závaží, které zvedáme příliš rychle. Každý týden půjdeme k postupnému navyšování.
Rozdíly se silovým tréninkem
Cvičení a vybavení používané pro silový trénink a hypertrofický trénink jsou v podstatě stejné. Hlavní rozdíly mezi těmito dvěma jsou:
- Objem. Jedná se o počet sérií a opakování, které děláme ve cvičení.
- Intenzita. To se týká hmotnosti, kterou zvedáme.
- Zbytek mezi sadami. Toto je doba odpočinku, kterou dáváme tělu, aby se zotavilo z fyzického stresu při cvičení.
U hypertrofie zvyšujeme objem tréninku (více sérií a opakování) a zároveň mírně snižujeme intenzitu. Typická doba odpočinku mezi sériemi pro hypertrofii je 1-3 minuty.
Pro svalovou sílu snižujeme počet opakování v sérii (objem cvičení) a zároveň zvyšujeme intenzitu (přidáváme těžší váhy). Typická doba odpočinku mezi silovými sériemi je 3-5 minut.