Jste vybíravý běžec, který už nevydrží ten dopad, nebo byste jím byli, kdyby nebylo všeho toho doslovného bušení na chodník nebo stezku? Pokud začnete běhat na elipticalu, mezi výhody, které můžete očekávat, patří téměř vše, co byste od běhání očekávali, spolu s blaženou absencí opakovaného bušení do kloubů.
výhody
Obvyklé cvičení elipsu má mnoho pozitivních účinků. Pokud je tento stroj naším skvělým spojencem na rozcvičení nebo trénink, zjistěte jeho zdravotní přínosy.
Zlepšuje zdraví srdce
Ať už chodíte nebo běháte na elipticalu, každé pravidelné aerobní cvičení poskytuje obrovské výhody pro váš kardiovaskulární systém. Mnoho vědecky prokázaných přínosů pravidelného aerobního cvičení pro srdce a plíce je:
- Snižte riziko ischemické choroby srdeční
- Zlepšuje oběh
- Snižte zánět
- Snižuje vysoký krevní tlak a triglyceridy.
- Zlepšuje HDL cholesterol ("dobrý" cholesterol)
- Může vám pomoci přestat kouřit
- Prospívá vaší hladině cukru v krvi a inzulinu, snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu, nebo, pokud ji již máte, pomáhá kontrolovat příznaky. Dokonce působí jako přirozený posilovač nálady a může posílit váš imunitní systém.
Zhubnout a spalovat tuky
Pokud používáte eliptical pravidelně, můžete také očekávat a skvělé spalování kalorií, což vám zase může pomoci ztratit veškerý přebytečný tělesný tuk, který v sobě nosíte. Používání tohoto stroje není okamžitou zárukou úbytku hmotnosti, ale můžete udělat hodně pro vytvoření deficitu kalorií (spálit více kalorií, než přijmete), který vede ke snížení hmotnosti.
Například Harvard Health Publishing odhaduje, že 84kilový člověk, který půl hodiny šlape na elipticalu, spálí přibližně 400 kalorií. To je ohromné 800 kalorií, pokud strávíte hodinu celý ve stroji.
Toto číslo můžete ještě zvýšit přidáním některých intervaly sprintu nebo pomocí pohyblivých rukojetí, které mohou tlačit a táhnout. To přidá ještě větší intenzitu a svalové skupiny k vaší fyzické aktivitě.
Pokud vážíte méně, nespálíte tolik kalorií – stejný zdroj odhaduje, že 40kilový člověk by spálil asi 335 kalorií za půl hodiny nebo 670 kalorií za hodinu jízdy na eliptickém kole – ale stále je to působivé spalování kalorií. Pokud budete udržovat tuto úroveň fyzické aktivity po většinu dní v týdnu a budete se držet „udržovacího“ příjmu kalorií namísto zvyšování množství, které jíte, můžete téměř ztratit půl kila týdně.
Snižuje riziko úmrtnosti
Ve studii zveřejněné v časopise Journal of the American College of Cardiology ze srpna 2014 vědci zadali dotazník o volnočasových aktivitách více než 55.000 15 dospělým, poté následovali po XNUMX letech.
Zjistili, že v ohrožení byli lidé, kteří běhali v rámci volnočasové aktivity O 30 procent nižší úmrtnost pro všechny příčiny a rizika o 45 procent nižší kardiovaskulární úmrtnost ve srovnání s neběžci a měli průměrnou délku života asi o tři roky delší než neběžci.
Ale nemusíte být extrémně rychlí nebo strávit celý život běháním na eliptickém stroji, abyste si tyto výhody mohli užít. Stejná studie zjistila, že i krátké závodní časy a relativně nízké rychlosti sprintu (méně než 6 mph) stačily ke snížení rizika úmrtnosti.
A tato dlouhověkost není výhradním vlastnictvím běžců. Další studie, publikovaná v říjnu 2018 v časopise JAMA Cardiology po sledování 122.007 XNUMX pacientů, zjistila, že kardiorespirační zdatnost byla klíčem ke snížení rizika úmrtnosti pro všechny příčiny. Nejdůležitější je, aby vaše srdce pumpovalo a plíce se pohybovaly, ať už jste na eliptickém trenažéru, běháte nebo děláte jakýkoli jiný typ kardia.
Pokud začnete důsledně chodit a cvičit, nebude to dlouho trvat, než budete moci běhat a vzpomínat, protože vaše nohy nikdy neopustí pedály eliptického trenažéru, nebudete muset snášet stejný prudký náraz.
Menší zatížení kloubů
Když se eliptical dostal na scénu kardio strojů v 1990. letech minulého století, běžci s bolestmi kloubů a zraněními z nadměrné zátěže se radovali z představy, že budou moci trénovat kardiovaskulární systém a zároveň zmírnit tlak na klouby.
Kolena, kotníky, kyčle a další klouby mohou dostat ránu, když běháme nebo děláme jiná kardiovaskulární cvičení s vysokým dopadem. Vzhledem k tomu, že vaše nohy nikdy neopouštějí pedály s eliptickým trenažérem, nabízí tento stroj kardio trénink s nízkým dopadem. S elipticalem můžete pokračovat v tréninku bez opotřebení, které s sebou nese náročné cvičení.
Slouží jako rehabilitace
Pokud máme zranění a nemůžeme dělat obvyklé fyzické aktivity, cvičení na elipticalu může být skvělým způsobem, jak budovat nebo udržovat kondici. Vzhledem k tomu, že se jedná o cvičení s nízkým dopadem, eliptical klade menší zátěž na vaše klouby než cvičení s vysokým dopadem, jako je běh, jogging nebo skákání.
Cvičení na eliptickém stroji po zranění nám může pomoci znovu získat plný rozsah pohybu. Může také pomoci posílit svaly a klouby a zároveň odstranit stres z poraněné oblasti.
Je to snadné
Jednou z výhod eliptického trenažéru je, že jeho ovládání netrvá dlouho. I když je křivka učení s tímto strojem poměrně snadná, možná budeme chtít požádat o radu osobního trenéra, pokud jsme jej dříve nepoužívali. Trenér nám může poradit, jak jej správně používat a jaký typ tréninku může být nejlepší pro naše fitness cíle.
Když poprvé začínáme na elipticalu, možná budeme chtít použít pouze pedály. Jakmile si zvykneme na pohyb stroje, můžeme využít úchopy paží.
doporučený čas
Přestože se přesná doba cvičení mezi klinickými studiemi liší, Světová zdravotnická organizace (WHO) vydala pokyny pro fyzickou aktivitu, jak dlouho byste měli cvičit, abyste si udrželi dobré zdraví.
Minimální doporučení jsou:
- 150 minut střední intenzity aerobní fyzická aktivita týdně
- 75 minut aerobní fyzické aktivity intenzivní intenzita za týden
- A alespoň dva dny toho druhu silový trénink pro všechny hlavní svalové skupiny
Jak se říká, čím více, tím lépe. Pokud například zdvojnásobíte tento požadavek na 300 minut mírné aerobní aktivity nebo 150 minut intenzivní aerobní aktivity týdně, budete si užívat ještě rozsáhlejších zdravotních přínosů a cvičení nad toto množství přináší ještě více výhod.
To potvrzují studie, jako je ta publikovaná v JAMA Cardiology týkající se snížení úmrtnosti ze všech příčin, a další studie zaměřená na kariéru, tato publikovaná v srpnu 2014 v časopise Journal of the American College of Cardiology, zjistila, že i nízké doby běhu a nízké rychlosti běhu pomohly snížit úmrtnost.
Je to lepší než běh?
Pokud hledáme alternativu k běhání, eliptical je výbornou variantou. Nejen, že je to lehčí na klouby, ale také můžeme upravit sklon a odpor tak, aby napodobovaly běžecký trénink. Většina běžců si však řekne, že to není totéž jako dobrý běh.
Náraz na chodník nebo stezky vyžaduje, aby se vaše nohy zvedly ze země a nutí vaše tělo přizpůsobit se nekonzistentním podmínkám. Možná šlapeme po nerovném povrchu nebo jedeme do kopce a z kopce. To znamená, že budeme ve větší míře zapojovat svaly spodní části těla a budeme to potřebovat Více síly, která nás požene vpřed.
Navíc pumpování paží zvyšuje srdeční frekvenci, zvyšuje spalování kalorií a využívá některé klíčové svaly horní části těla, jako jsou biceps, triceps, hrudník a horní část zad. Mnoho elipticalů se dodává s úchyty, které nám umožňují tlačit a tahat proti odporu, ale na rozdíl od pohybů paží, které provádíme nepřetržitě při běhu, je tento pohyb u elipticalu volitelný. Stroj navíc udělá část práce za nás.
I když bychom měli při jakémkoli aerobním cvičení zapojit naše základní svaly, je snazší nechat tyto kritické svaly relaxovat, když cvičíte na elipticalu, takže běh je lepší základní trénink.
Je to lepší než jezdit na kole?
Cyklistika i eliptický stroj jsou považovány za kardiovaskulární aktivity s nízkým dopadem. Protože jsou vaše nohy v kontaktu s pedály během celého tréninku, cyklistika i eliptický trénink jsou pro vaše klouby jednodušší než běh nebo jiné vysoce intenzivní tréninky.
Používáme-li stacionární nebo ležící kolo, můžeme regulovat odpor, abychom dosáhli kardiovaskulárního tréninku a spalování kalorií podobně jako u elipticalu. Srovnání outdoorové cyklistiky s elipticalem je však o něco náročnější. Při jízdě venku existuje více proměnných, jako jsou kopce, nerovný terén, stezky a provoz. To často vede ke cvičení, které je více založené na intervalech než stálé cvičení se střední intenzitou na eliptickém trenažéru.
Venkovní cyklistika taky vyžaduje, aby se tělo přizpůsobilo různým podmínkám. V tomto smyslu může být jízda na kole lepším cvičením, zvláště pokud hledáte funkčnější cvičení, které kopíruje pohybové vzorce, které děláte nejčastěji.
Nevýhody
Ačkoli můžete očekávat řadu eliptických výhod, pokud budete tento stroj používat důsledně, existují určité potenciální nevýhody. Jedním z nich je nejvíce omezit pohyb pedálů na definitivní eliptickou cestu, což je místo, kde dostávají jméno. Samozřejmě, že ne všechny elipticaly se přizpůsobí přirozené kinetice každého těla.
Ty, které najdete v posilovně, jsou navrženy tak, aby vyhovovaly nejširší škále typů těla, ale pokud jste velmi vysoký nebo velmi nízký, může být pro vás stále obtížné dostat se do pohodlí.
Může být užitečné upravit polohu nohy v rámci velkých pedálů, nebo se můžete rozhodnout pro a eliptický "volný pohyb". pokud ho má vaše tělocvična. Tyto stroje neomezují váš pohyb pedálů na jedinou eliptickou stopu, takže si můžete sami definovat pohodlný rozsah pohybu. Pokud kupujete eliptický stroj pro domácí použití, možná budete muset vyzkoušet několik modelů, abyste našli ten, který vyhovuje vašemu přirozenému pohybu těla.
Také, pokud se vědomě nesnažíte udržet nohy správně vyrovnané, můžeme pociťovat bolesti spojené s nesprávným sledováním chodidel a nohou, zejména proto, že chodidla často zůstávají na eliptickém stroji ve fixní poloze.
Vzhledem k tomu, že eliptikal je méně působivý než běh nebo chůze, můžeme při cvičení pozorovat menší nárůst síly nohou. menší tlak na nohy. Díky tomuto nižšímu dopadu můžete také zaznamenat menší zlepšení hustoty kostí ve srovnání s běháním nebo zvedáním závaží. Je to proto, že vyšší zatížení nebo nárazy mají tendenci zvyšovat hustotu kostí v dolní části těla.