Víme, že základní cviky jsou nezbytné. Některé činnosti, jako jsou prkna a sedy-lehy, však nejsou vždy zábavné. Proto je nutné začlenit pohyb, který se efektivně zaměřuje na stabilitu jádra a posilování vysoce funkčním způsobem. Cvičení známé jako „Dead Bug“ k tomuto účelu slouží výjimečně dobře. Ve skutečnosti se tak nazývá proto, že připomíná hmyz v procesu umírání, když je umístěn hlavou dolů.
V tomto článku vám to řekneme co je mrtvý brouk, jak to udělat a jaké výhody to má pro jádro.
Co je mrtvý brouk
Mrtvý brouk slouží jako základní součást pro sportovce, protože jeho správné provedení může zlepšit sílu jádra a pozvednout celkový výkon běžce. Běžci musí generovat značnou sílu nohama a zároveň minimalizovat výdej energie při pohybech, které nesouvisejí s pohonem vpřed. Kromě, stabilní páteř zajišťuje, že síla produkovaná svaly nohou je efektivně využita k pohonu běžce vpřed, čímž se sníží plýtvání energií. V podstatě se silnější jádro promítá do efektivnějšího běhu.
Rozdíl mezi cvičením mrtvého brouka mezi různými základními pohyby lze přičíst jeho funkčním výhodám. Pamatujte, že váš kmen by měl být při běhu pevný. Je to, jako by cvičení mrtvého brouka účinně simulovalo a posilovalo toto držení těla.
Výzkumné důkazy zdůrazňují výhody stability jádra pro běžce. Výzkum prezentovaný v časopise PLoS One ukazuje, že běžci, kteří se zúčastnili osmitýdenního základního tréninku, který zahrnoval cvičení mrtvého brouka, Zaznamenali zlepšení jak v základní síle, tak v ekonomice běhu.
Úvahy, které je třeba zvážit
Je nezbytné začít se správnou polohou a zajistit stabilní vyrovnání páteře po celou dobu cvičení. Abyste toho dosáhli, lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Při zachování této polohy Je vhodné si uvědomit přirozené křivky své páteře, abyste předešli možnému poškození nebo náhlým pohybům. Je důležité udržovat páteř v neutrální poloze, což zahrnuje mírnou klenbu v dolní části zad, která se táhne od horní části boků až po nejnižší žebra.
Poté zvedněte krk a spodní část zad z podlahy a ujistěte se, že vaše hlava, střední část zad a hýžďové svaly mají neustálý kontakt s podlahou. Další, Umístěte složený ručník o tloušťce vaší ploché ruky pod spodní část zad.
Než zvednete nohy z podlahy, sledujte stupeň tlaku, který ručník vyvíjí. Následně aktivujte břišní svaly zatažením pupku dovnitř směrem k páteři a ujistěte se, že se ručník nedeformuje. Jakmile dosáhnete této kontrakce v břiše, budete připraveni pokračovat ve cvičení mrtvého brouka.
Jak správně udělat mrtvého brouka
Budeme krok za krokem analyzovat, jak udělat mrtvou chybu:
- Lehněte si na zádech a zvedněte obě nohy, ujistěte se, že máte kolena ohnutá v pravém úhlu a umístěná mírně nad boky. Udržujte neutrální vyrovnání páteře. Natáhněte ruce nad ramena a spusťte je na podlahu. Toto je výchozí pozice.
- Udržujte páteř v neutrální poloze, natáhněte pravou nohu dopředu a spusťte ji směrem k podlaze a současně zvedněte levou paži nad hlavu a spusťte ji směrem k podlaze za hlavou. Ujistěte se, že levé koleno zůstává na šířku kyčle a pravou ruku máte položenou na rameni.
- Krátce se zastavte a poté vraťte pravou nohu a levou paži do výchozí polohy, než zopakujete pohyb na opačnou stranu. Držte tento střídavý vzor po dobu 30 sekund.
Jaké jsou některé z nejčastějších chyb mrtvých chyb?
Častá chyba nastává, když cvičenci nadměrně zplošťují přirozené zakřivení páteře nebo příliš vyklenují záda. Zploštění páteře ve snaze aktivovat břišní svaly nebo vyklenutí zad pro zvednutí nebo snížení nohou Může způsobit poškození svalů nezbytných pro aktivity, jako je běh, skákání nebo plavání.
Pokud si všimnete zhoršení své formy nebo nesprávného vyrovnání jádra, zvedněte nohu a paži dále ze země. Pohyb můžete zahájit také jednou končetinou. Toto cvičení vyžaduje koordinaci; Proto může být výhodné začít pouze s jednou rukou nebo nohou.
Jaké metody lze použít ke zvýšení obtížnosti cvičení Mrtvý brouk?
Toto cvičení slouží jako výborný úvod do základního tréninku i pro ty, kteří s tímto typem tréninku začínají. Pro lidi, kteří již dosáhli znalostí se standardním Dead Bugem, existuje několik pokročilých variant, které mohou zvýšit obtížnost. Je nezbytné mít na paměti, že udržení správné formy je zásadní, a Je nanejvýš důležité zajistit, aby páteř zůstala v neutrální poloze.
Mrtvá chyba ipsilaterální
Lehněte si na záda, zvedněte obě nohy s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů, které se nacházejí těsně nad vašimi boky. Udržujte neutrální vyrovnání páteře. Natáhněte ruce nad ramena a nasměrujte je k podlaze. Postupně snižujte pravou ruku a pravou nohu současně, spíše než střídání stran. Držte tuto pozici na okamžik, aniž byste dovolili kontaktu se zemí. Poté se vraťte do výchozí pozice. Proveďte stejný pohyb na opačné straně. Pokračujte v této střídavé sekvenci po dobu 30 až 60 sekund.
Jak můžete vidět, mrtvý brouk je velmi zajímavé cvičení na posílení našeho jádra, pokud se provádí správně. Doufám, že s těmito informacemi se můžete dozvědět více o tom, co je mrtvý brouk a jeho výhodách.