Elastické pásky způsobily revoluci ve světě fitness, který nabízí všestrannou, ekonomickou a efektivní alternativu pro trénink doma nebo v posilovně. Jeho snadné použití a schopnost přizpůsobit se každému kondiční úroveň což z nich dělá ideální nástroj pro všechny typy tréninku, od rehabilitace až do vývoje pokročilý svalnatý.
V této příručce podrobně prozkoumáme, jak používat elastické pásky k maximalizaci svého síla a zlepšit své odpor. Tento článek vám poskytne všechny informace, které potřebujete k úspěšnému začlenění těchto doplňků do vaší rutiny, od různých typů pásů až po cvičební rutiny krok za krokem.
Co jsou elastické pásky a proč je používat?
Elastické pásy, také známé jako odporové pásy, jsou latexové nebo gumové pásy určené k vytváření odpor v pohybech, což vám umožní posilovat různé svalové skupiny bez potřeby závaží nebo strojů.
Jeho popularita vzrostla díky mnoha výhodám, včetně:
- Přenositelnost: Lze je snadno přenášet kamkoli a zabírají velmi málo místa.
- Adaptabilita: Existují různé úrovně odpor aby vyhovovaly každé úrovni tréninku.
- Funkční trénink: Umožňují přirozenější pohyby ve srovnání s posilovacími stroji.
- Snížené riziko zranění: Progresivní odpor minimalizuje dopad na klouby.
Druhy gumiček a jejich použití
Existují různé typy odporových pásů v závislosti na jejich tvaru, velikosti a úrovni odporu. Znalost jeho vlastností vám pomůže vybrat ten nejvhodnější pro váš trénink.
Otevřené kapely
Jsou to dlouhé ploché pásy bez držadel, ideální pro všeobecná odporová a protahovací cvičení. Jsou široce používány ve fyzioterapii a silových cvičeních. rehabilitace.
Malé kruhové pásy
Také známé jako minibandy, jsou ideální pro silové cvičení. aktivace svalů, zejména pro hýžďové svaly, nohy a boky.
Velké kruhové pásy
Jsou to silné, pevné pásy, které lze použít pro asistenci při cvičeních, jako je např dominady, mrtvá váha nebo pohyblivost kloubů.
Pásky s rukojetí
Jsou to trubkové pásy s madly na koncích, což umožňuje lepší kontrolu při provádění cviků, které simulují použití závaží nebo strojů.
Základní cvičení s elastickými pásy
Níže uvádíme řadu cvičení, jak efektivně procvičovat různé svalové skupiny pomocí odporových pásů.
Cvičení horní části těla
Pásový hrudní lis
Zajistěte pás ve stabilním bodě ve výšce hrudníku, uchopte jeho konce a zatlačte dopředu stiskněte de banca.
veslování s kapelou
Stoupněte na pás oběma nohama, mírně se nakloňte trupem a přitáhněte pás směrem k sobě napodobujícím a řada činka.
Boční zvedání
Stoupněte na pás oběma nohama a zvedněte paže do stran do výšky ramen. ramena.
Cvičení dolní části těla
Pruhovaný dřep
Stoupněte na pásku a držte ji nad ramena při provádění hlubokého dřepu.
Pruhovaný výpad
Stoupněte na pásku jednou nohou a držte její konce při provádění a krok vpřed.
Lepkový můstek s páskem
Umístěte miniband na kolena a zvedněte pánev pro aktivaci hýždě.
Cvičební postupy s elastickými pásy
Chcete-li z elastických pásů vytěžit maximum, je nezbytné dodržovat strukturovaný plán. Zde je základní rutina, jak začít.
Začátečnická rutina
- Pruhované dřepy – 3 sady po 12 opakováních
- Banded Chest Press – 3 sady po 12 opakováních
- Banded Row – 3 sady po 12 opakováních
- Lateral Raises – 3 sady po 12 opakováních
Pokročilá rutina
- Banded výpady – 4 sady po 15 opakováních
- Military press s kapelou – 4 sady po 12 opakováních
- Jednoruční řada – 4 sady po 12 opakováních
- Monster Walk – 3 sady po 20 krocích
Elastické pásky se ukázaly jako neuvěřitelně účinný nástroj silový trénink y pohyblivost. Díky rozmanitosti cviků, které umožňují a možnosti cvičit kdekoli, není divu, že jsou stále oblíbenější. Pokud chcete zlepšit svou postavu, aniž byste potřebovali posilovnu, začlenění odporových pásů do vaší rutiny vám pomůže dosáhnout vašich cílů. Cíle bezpečně a efektivně.