Proces stárnutí je skličující a i když hodně bolí, nevyhnutelný. Proto je nutné, abychom se snažili přijímat proaktivní opatření zaměřená na zlepšení našeho celkového zdraví, naší dlouhověkosti a kvality života. Významných 80 % dospělých se však nevěnuje dostatečné fyzické aktivitě, aby splnili doporučená doporučení a získali komplexní zdravotní přínosy spojené s cvičením. Tento nedostatek aktivity představuje značné riziko, zejména pro starší lidi, protože nečinnost a sedavé návyky jsou hluboce nebezpečné.
Jaká konkrétní nebezpečí existují? V tomto článku vám to povíme Jaké jsou výhody silového tréninku pro seniory.
Rizika netrénování síly
Existuje vysoké riziko závažných onemocnění, jako je vysoký krevní tlak, srdeční choroby, mrtvice, obezita, problémy s cholesterolem, metabolický syndrom, cukrovka, rakovina, deprese a úmrtnost z jakékoli příčiny. v roce 2008 5,3 milionu úmrtí na celém světě bylo způsobeno nedostatečnou fyzickou aktivitou, z celkového počtu 57 milionů úmrtí na celém světě.
Ačkoli si mnoho lidí uvědomuje zdravotní přínosy spojené se vzpíráním, existuje rozšířený názor, že pro starší dospělé stačí mírná chůze nebo volnočasové aktivity. Tato mylná představa naznačuje, že starší lidé by se měli vyhýbat jakémukoli intenzivnímu cvičení, které může zlepšit jejich sílu, jako je zvedání závaží. V důsledku toho zůstávají výhody silového tréninku touto demografickou skupinou do značné míry ignorovány.
Jaké jsou výhody silového tréninku pro seniory?
Byly provedeny četné studie, do kterých byly zapojeny stovky nebo dokonce tisíce dobrovolníků ve věku 55 až 90 let, zaměřené na posilování. Cvičení se zátěží, bez ohledu na to, zda je těžké nebo lehké, se ukázalo jako bezpečná, příjemná a výhodná aktivita pro starší dospělé a seniory.
Stejně jako u všech fází však zůstává možnost zranění. Pro zajištění bezpečnosti výzkum ukazuje, že je důležité používat spolehlivé vybavení, stejně jako správné zahřátí a ochlazení, přičemž se zaměřuje na udržení správného rozsahu pohybu. Kromě toho je vhodné prodiskutovat své současné nebo nové fyzické aktivity se svým lékařem a získat jeho souhlas.
Jaká hlediska je třeba vzít v úvahu ohledně typu školení?
Nejbezpečnější forma tréninku klade důraz na postupnou eskalaci intenzity. Důraz je kladen na zlepšení rozvoje síly, což zvyšuje míru produkce síly. Účast na tomto školení povede k pokroku v úrovni kardiovaskulární a muskuloskeletální zdatnosti. Tato zlepšení jsou zásadní pro prevenci zranění, zejména u starších dospělých a starších osob. To je zvláště důležité pro seniory, kteří si chtějí udržet účast na svých oblíbených sportech a aktivitách. V důsledku toho je zvedání závaží nejen bezpečnou činností, ale existují také metody, jak bezpečnost této činnosti dále zlepšit. Všechny tyto faktory významně přispívají k minimalizaci celkového rizika zranění.
Výhody odporového tréninku na buněčné úrovni
Zlepšení síly a účinnosti je patrné také na molekulární úrovni. Důkazem toho jsou vyšší koncentrace laktátu v krvi, zvýšené hladiny hemoglobinu a zlepšený poměr kapilár a vláken.
Zvýšení hladiny laktátu a hemoglobinu v krvi zlepšuje výkonnost. Současně zvýšený poměr kapilár a vláken usnadňuje lepší dodávání živin a kyslíku do svalů. Společně tyto faktory umožňují svalům fungovat na jejich optimální úrovni. Vliv síly na zlepšení tréninku a celkovou kvalitu života
Dlouhodobé vzpírání je nejúčinnější metodou, jak se vyhnout problému se ztrátou svalové hmoty související s věkem. Jedna studie odhalila, že mistři sportovci, což jsou starší dospělí, kteří se věnují dlouhodobému silovému tréninku, vykazují větší schopnost generovat svalovou sílu a lepší celkový funkční výkon. Pro srovnání, fyzicky aktivní dospělí, kteří se účastní pravidelných rekreačních aktivit, byli výrazně převyšováni touto skupinou známou jako "The Masters".
Co když tedy ještě máte minimální nebo žádné zkušenosti se vzpíráním? Není třeba se znepokojovat. Není nutné pětkrát týdně trávit hodiny v posilovně. Ve skutečnosti jedna výzkumná studie provedla určitou předběžnou práci na toto téma. Pokročili ve svém výzkumu tím, že jej zkoumali konkrétně v kontextu osteosarkopenické obezity, nový geriatrický syndrom charakterizovaný koexistencí osteoporózy, sarkopenie a vysoké tukové hmoty.
Zjištění ukázala, že provádění série cvičení třikrát týdně bylo dostatečné pro zlepšení síly, hmoty kosterního svalstva a snížení tělesného tuku po dobu 12 týdnů. Eskalace na tři série cvičení prováděných třikrát týdně vedla k výraznému zlepšení výsledků.
Vzpírání je účinným prostředkem ke zlepšení celkové kvality života a funkční autonomie lidí trpících věkem podmíněnou svalovou degenerací, běžně známou jako sarkopenie.
Výhody nárůstu svalové hmoty
Proces „nabírání svalů“ zahrnuje mnohem více než pouhé zlepšování kondice a síly. Nárůst svalové hmoty koreluje s nižším rizikem úmrtnosti u lidí trpících srdečními chorobami. Toto snížení rizika úmrtnosti je příznivým výsledkem, který je široce oceňován.
Lidé ve věku 61 až 80 let, kteří se dobrovolně přihlásili, nabrali v průměru 2 kila svalů a zaznamenali snížení jejich fyzického věku přibližně o 5 let. Tato transformace jim umožnila skutečně se cítit mladší a zlepšit své zdraví. Vzpírání může účinně bojovat proti obezitě, podporují růst svalů, snižují hladinu tuku, zvyšují metabolismus, zlepšují celkovou stavbu těla a dokonce snižují pravděpodobnost rozvoje diabetu 2..
Doufám, že s těmito informacemi se dozvíte více o výhodách silového tréninku pro starší lidi.