Ať už jedeme na pláž na dovolenou nebo bydlíme v její blízkosti po celý rok, běh na pláži je skvělý způsob, jak zpestřit cvičební rutinu. Dává nám to také šanci dostat se ven a vyzkoušet něco nového. Než však zaboříte prsty do písku, je třeba mít na paměti několik věcí.
Pokud jsme připraveni cvičit běh na pláži, je třeba mít na paměti několik věcí, rizika a tipy, které nám pomohou začít.
Výhody běhání na pláži
Pravidelné cvičení na pláži může odvrátit nudu, zlepšit běžecký výkon a pomoci prolomit plošinu. Může také napadnout tělo způsoby, o kterých jsme nevěděli, že jsou možné.
Antistresová
Sundejte si sluchátka a zaposlouchejte se do zvuku moře!
Moře je jedno z nejpříjemnějších míst, které existují. Běh nebo prostě chůze po pláži nás přivede do stavu větší relaxace. Šum moře je navíc úzce spojen s uvolněním těla i mysli.
Takže pokud jste ve stresu nebo se cítíte přetíženi, procházka nebo lehký běh u moře vám poskytne neuvěřitelnou úroveň relaxace. Kromě toho jej můžete doprovázet koupelí!
vyžaduje více energie
Běh na písku poskytuje dodatečný odpor pro velké svaly spodní části těla, což vyžaduje více úsilí a energie k pohonu těla vpřed. Vyšší energetické nároky se rovnají vyššímu spalování kalorií.
Plážový písek nabízí větší odolnost než asfalt. Z tohoto důvodu budeme muset provést větší svalovou aktivaci, abychom tuto sílu překonali. To se promítne do vyššího kalorického výdeje během závodu. Také, pokud budeme běhat po suchém písku místo mokrého písku, náklady budou ještě vyšší, protože tento typ písku bude méně pevný, což způsobí větší námahu.
Jedna studie zjistila, že ve srovnání s tradičnějším tréninkovým místem, jako je tráva, nabízí pískové povrchy vyšší spotřebu energie než trénink týmových sportů.
menší dopad
Běh po písku umožňuje měkčí přistání než běh po chodníku. Budeme méně zatěžovat kotníky, kolena a kyčle. Snížením dopadu na tyto klouby nesoucí váhu může snížit pravděpodobnost úrazů pohybového aparátu souvisejících s nárazy.
Jedno šetření porovnávající dopad běhu na měkkém písku s travnatým povrchem zjistilo menší poškození svalů po cvičení, když účastníci běhali na písku.
Posiluje menší svaly
Písek je nestabilní povrch. Při každém dopadu na zem se menší svaly, šlachy a vazy potřebují stabilizovat, aby udržely rovnováhu a zabránily vyvrtnutí kotníku.
Pokud jsme necvičili rehabilitační cvičení na kotník nebo nohu, je velmi pravděpodobné, že tato oblast potřebuje trochu zapracovat. Dokud nemáme zranění, aréna nabízí ideální povrch pro rozvoj síly a zvýšení stability v chodidle a kotníku.
Zlepšuje sportovní výkon
Trénink na písku napadá svaly, klouby, vazy, šlachy a kardiovaskulární systém tak, jak to stabilní povrchy jako podlahy v tělocvičně nedělají.
Jedna studie sledovala účinky 7 týdnů plyometrického tréninku na dvou površích: stabilní povrch (podlaha v tělocvičně) a písek. Přestože účastníci zlepšili své opakované změny směru, statickou rovnováhu a skokový výkon jak na písku, tak na stabilních površích, trénink na písku přinesl další zisky ve všech oblastech a také zlepšil výkon ve sprintu.
lepší dýchání
Dýchejte a všímejte si nejčistšího vzduchu!
Když budeme běhat po pláži, dosáhneme zlepšení dýchání, které se promítne do více kyslíku pro tělo, a tak budeme moci pokračovat v pochodu optimálnějším způsobem. Zlepšení dýchání je způsobeno především teplotou, vlhkostí a nízkým tlakem, které usnadňují příjem kyslíku organismem.
Posiluje břicho
Pokaždé, když cvičíme na povrchu, který se mění, když přistáváme, posilujeme svaly středu těla, abychom pomohli se stabilitou a rovnováhou. Běh nabírá břišní svaly během cyklu chůze a běh na nestabilním povrchu tyto svaly vyzve k větší práci.
Jedna studie zjistila, že základní odporový trénink zlepšuje vytrvalost běžců a vyžaduje menší výdej energie v průběhu času, což činí jejich běhy efektivnější.
Opatření
Navzdory všem výhodám běhání na pláži je pár věcí, které je třeba mít na paměti, než začnete. Některé pláže mohou mít mušle nebo jiné ostré předměty, které by vás mohly píchnout do nohou. Pokud je to tak, budeme při běhání nosit tenisky.
Pokusíme se běžet na mokrém písku, protože je kompaktnější než měkký písek. Mokrý písek vytváří stabilnější povrch než měkký písek, což vytváří vyšší úroveň nestability. Pokud jsme na výzvu, budeme střídat tvrdý a měkký písek. Zkuste například 3–5 minut běhat na tvrdém písku a poté 2–3 minuty běhat nebo chodit po měkkém písku.
Můžeme také zvážit nošení pantoflí, zvláště pokud jsme v této praxi nováčci. Jakmile budou chodidla, kotníky a kolena silnější, přejdeme na běh naboso. Přesto začneme s krátkými běhy, abychom tělu a zejména nohám umožnili přechod z bot na bosé nohy.
A nakonec se pokusíme najít pláž s rovným povrchem. Mnoho pláží má šikmý povrch, který může působit a extra tlak na kyčle a kolena. Pokud musíme běžet ve stoupání, uděláme polovinu vzdálenosti jedním směrem, pak se otočíme a běžíme zpět. Tato strategie bude klást rovnoměrné množství stresu na obě strany těla místo toho, aby jedna strana zasáhla.
lidé v ohrožení
Trénink venku je skvělý způsob, jak přetrénovat, nabrat vitamín D, nadýchat se čerstvého vzduchu a změnit místo tréninku. To znamená, že to není vždy dokonalé řešení problémů s tréninkem. A bohužel by se někteří lidé měli běhání na pláži vyhýbat.
Pokud máme zranění kolena nebo kotníku, vyhneme se běhání na pláži. Také bychom se měli držet tvrdšího povrchu, pokud jsou kotníky slabé po předchozím výronu nebo natržení. The plantární fasciitida, což je zánět fascie, která spojuje patu s přední částí chodidla, je dalším zraněním, které by se běháním po pláži mohlo zhoršit.
Pokud trpíme plantární fasciitidou, ale přesto chceme vyzkoušet běhání na pláži, zajistíme si podpůrnou obuv. Než začneme, můžeme si také promluvit s podiatrem nebo fyzioterapeutem.
Tipy
Běh na pláži nevyžaduje drahé členství v posilovně, luxusní oblečení nebo specializované vybavení, ale pár tipů vám může pomoci využít čas na pláži co nejlépe.
- Oteplování. Minimálně 5 minut věnujeme dynamické rozcvičce celého těla. Ušetříme čas na hýžďové svaly, hamstringy, kvadricepsy, lýtkové svaly a kotníky. Zařadíme švihy nohou, vysoká kolena, výpady vpřed, hýžďové kopy, zvedání lýtek a rotace kotníků vsedě.
- chodit před běháním. Nejprve se projdeme po pláži, abychom se aklimatizovali na povrch při pozorování trasy. První den budeme prostě chodit. Příště budeme střídat intervaly běhu a chůze. Budeme pokračovat v intervalovém tréninku, dokud se nebudeme cítit připraveni běžet po celou dobu.
- Chraňte pokožku před sluncem. Používejte opalovací krém na jakoukoli exponovanou pokožku a noste sluneční brýle a čepici nebo štít, abyste chránili svůj obličej před ultrafialovými paprsky.
- Snadné běhání na pláži. Abychom minimalizovali zranění, začneme s 20minutovým běháním, 2 nebo 3 dny v týdnu. Postupně můžeme přidávat čas, jak se tělo přizpůsobuje novému povrchu. Mějte na paměti, že tempo bude pomalejší, než když běžíme po tvrdém povrchu.
- Vyhněte se nejteplejším hodinám dne. Běh během nejteplejší části dne může způsobit vyčerpání z horka a být docela výzvou. Můžeme si spálit i plosky nohou, pokud to děláme naboso.
- být hydratovaný. Pít vodu před, během a po cvičení je dobrá rada bez ohledu na činnost, kterou právě děláme.