Maratony mohou být velmi těžké a to proto, že závisí na více faktorech, například na počasí, sklonu tratě, jestli jsme dostatečně dlouho trénovali, jestli jsme psychicky silní a pozitivní atd. Abychom dosáhli cíle za co nejlepších podmínek, uvedeme řadu tipy pro běh maratonu.
Toto jsou základní, ale velmi důležité rady, které musíme uvést do praxe, pokud plánujeme v následujících měsících či týdnech uběhnout maraton.
Lékařská prohlídka
Ať už jsme zvyklí běhat nebo ne, musíme projít ordinací a nechat si nás zkontrolovat a vědět, že je vše v pořádku a můžeme pokračovat ve vysokointenzivních sportech.
Je to velmi důležité mít jistotu, že náš zdravotní stav je pro sport optimálnía více, pokud bude fyzická námaha vysoká, což se může stát v létě s vysokými teplotami nebo v zimě s teplotami a chladem větru pod 10 stupňů.
Pokud chceme být profesionálové a nezůstat jen u krevních testů, elektrokardiogramu a vyšetření kapacity plic, můžeme vyžadovat zátěžový test, známější jako RMD. V něm vyzkoušíme náš kardiovaskulární a plicní systém a výsledky vrhnou zelené, oranžové nebo červené světlo.
Budeme znát své prahy aerobního a anaerobního cvičení. Nějaké prahy, které nám poslouží jako ukazatel a díky kterým poznáme své limity, pokud nechceme riskovat své životy.
Dny před maratonem
Týdny před velkým dnem musíme počítat s tréninkem, už to není jen si zaběhat, abychom si zasportovali, ale musíme měřit čas, rytmus, vyčerpání, tepovou frekvenci, dobu zotavení atd.
Najděte si partnery
Nácvik vození je samotář je velmi prospěšný, ale pokud se připravujeme na maraton, je důležité trénovat také jako tým ve skupině. To je velmi pozitivní, protože to rozvíjí soutěživost a být ve skupinách, psychologicky, nás dělá silnějšími a povzbuzuje nás, abychom dokončili naši výzvu a zlepšili naše časová razítka.
Dalším velmi důležitým detailem od kolegů a přátel je, že pokud se s námi nezúčastní, jejich podpora je nezbytná. To znamená, že je požádáme, aby se umístili na strategickém místě na trase, kde je můžeme vidět a slyšet, tímto způsobem nám dodají sílu a pozitivní energii.
Hudba
Může se to zdát hloupé, ale dobrý playlist nám může pomoci vydržet celou cestu aniž by sestoupil. Někteří lidé raději využívají svůj trénink k učení se novým znalostem, protože jim to pomáhá uvolnit se a rozptýlit jejich mysl, místo aby přemýšleli o každém kroku, zrychlovali ten, který nás přešel, a rychle dojeli do cíle.
Tyto myšlenky jsou považovány za rušivé a pracují proti nám. Jedna věc je zaměřit se na cíl a druhá věc je psychicky se rozdrtit, proto potřebujeme ulevit mysli a v tom případě přicházejí nekonečné playlisty, audioknihy a podobně.
nastudovat trasu
Je životně důležité znát trasu a vždy vědět, jaký je terén, co je na chodnících, jestli přecházíme park, jestli jdeme blízko pláže nebo jestli jsme na hlavní třídě.
k čemu to je? Velmi jednoduché, vidět, jak podporujeme a čelíme každé sekci a poznáme, kdy oslabujeme. Něco velmi dobrého na znalosti každého metru trasy je to minimalizujeme riziko pádu, protože víme, jestli jsou schody, jestli je asfalt s deštěm kluzký, kam dopadá Slunce atd.
předmaratonský trénink
Než se pustíme do maratonu, musíme vzít v úvahu řadu velmi důležitých tipů, které nám pomohou, aby ten den běžel normálně, byl klidný a pohodlný.
Oteplování
Začínáme velmi opatrně lehké běhání dokud se tempo nezvýší a když uvidíme, že se tělo již zahřálo a je aktivní, můžeme zahřívat další části těla, protahovat se, používat písková závaží a podobně.
V žádném případě nesmíme začít běhat, aniž bychom předtím aktivovali a zahřáli tělo, protože špatným krokem nebo skokem se můžeme zranit tím nejhloupějším způsobem.
Udělejte ještě pár kilometrů
Další z tipů na maraton, který se nám může zdát absurdní, ale není. Pokud má maraton 10 kilometrů a my si zvykneme běžet 15 kilometrů, vytváříme a fyzickou i psychickou výhodu (aniž bychom se cítili arogantní nebo věřili, že jsme připravenější než ostatní).
Navíc den maratonu nebude běžný den, ale budou tam nervy, strach, nejistota, stud atp. To vše nás může oslabit, takže jít „trochu přes palubu“ může být velkou výhodou.
Vytvořte strategii
To nám pomůže, když nám v den maratonu přepadnou nervy a je pro nás těžké rychle jednat nebo se rozhodnout. Scénář nebo strategie spolu se znalostí terénu, Pomáhá nám situaci řešit.
Tímto způsobem vždy víme, co dělat. Je také důležité ponechat určitou rezervu pro možné nepříjemnosti, například, že závod začíná o 20 minut později, že část trasy byla změněna kvůli stavbě nebo nehodě atd.
Jídlo a hydratace
Kromě tréninku jsou životně důležité dvě věci, jedna je výživa a hydratace, a to jak ve dnech před maratonem, tak během těchto dnů a dnů po něm, aby se tělo mohlo řádně zotavit.
Ve dnech před maratonem musíme jíst jen to, o čem víme, že se cítíme dobře, žádné záchvatovité přejídání a vyhýbat se těžkým jídlům, která nám mohou ublížit nebo způsobit plynatost, průjem, zvracení, pocit nepohodlí atd.
Co je vhodné je zvýšit množství sacharidů a bílkovinale není to v žádném případě povinné. Záleží na každém těle a potřebách, které máme.
Pijte vodu bez posedlosti, to znamená ne více než 2 litry denně. Nejlépe neperlivá a přírodní voda (Žádné extrémní teploty. Pokud chceme ušetřit peníze a plasty, můžeme použít nějaký druh filtračního systému, jako jsou filtrační konvice nebo speciální baterie, které se stávají tak módní. Pokud to neuděláme, nevadí, voda z kohoutku je totéž platné.
péče a hygiena
A priori se to může zdát hloupé, ale nechat si ostříhat nehty, odstranit mozoly, hydratovat pokožku, sbírat chloupky a den před závodem se nevoskovat (aby se předešlo svědění), řeší mnoho mikro-rušivých vlivů to nás může v den maratonu naštvat.
Pokračovat v hygieně, být dobře upravený a cítit se čistý a páchnoucí je pozitivní zprávou pro mozek, která produkuje spokojenost a štěstí. Vše, co je pozitivní, nám ve velký den pomůže.
Péče také zahrnuje sen a odpočívat. Pokud se připravujeme na maraton, neměly by být narušeny naše spánkové návyky, jinak budeme v den závodu velmi unavení. Není dobrý nápad měnit polštář, protože může způsobit svalové kontraktury, stejně tak není vhodné používat léky na spaní nebo domácí léky k navození spánku.
Zařízení
Mezi tipy na maraton jsme nemohli zapomenout na povídání o vybavení. Důležité je se vhodně oblékat od hlavy až k patě. Existují dvě premisy, které se budou hodně opakovat: nenoste nové oblečení nebo boty A nezapomeňte na náramky nebo pásky, aby nás pot během závodu neobtěžoval.
pantofle a ponožky
Počínaje botami a ponožkami, musí to být ponožky, které umožňují noze dýchat a zároveň absorbovat pot. Důležité je, aby se nehýbali, ale aby si udrželi kondici po celý maraton. Říkáme to proto, že existují ponožky, které začnou klouzat po noze a způsobují nám nepříjemné pocity a mohou způsobit puchýře a tření.
Ohledně sportu, Musí to být ti samí, se kterými jsme trénovaliNemá cenu říkat „jsou to stejný model, ale nový“. Velmi častá chyba, bez ohledu na to, jak moc se jedná o stejný model, jako nové nejsou přizpůsobeny naší noze a budou nás bolet.
Perfektní oblečení pro každou příležitost
Kromě rad na maraton, které jsme uvedli v tomto textu, a především těch v části o dnech před maratonem. To musíme říct Znát trasu je stejně důležité jako znát počasí.
Na základě toho musíme připravit naše oblečení, ale nic na úplně nové oblečení, bez ohledu na to, jak krásné je. Je důležité myslet na to, že pokud bude vedro, například 30 stupňů, musíme myslet na to, že bude 35 a nosit to nejchladnější, nejpohodlnější a nejprodyšnější oblečení, jaké můžeme najít.
Mezi nervy, stresem, cvičením a tak dále bude naše tělesná teplota vyšší, než byla při tréninku.
Když je však zima, musíme se dobře zakrýt, aniž bychom nosili oblečení, které neumožňuje pocení. Pokud jsme trénovali v mrazu, každý bude znát svá omezení a to, jak moc je schopen podepřít každý kus oblečení.
příslušenství
Příslušenství je velmi důležité a ještě důležitější je mít nabité. Pokud budeme používat mobilní Pro playlist nebo audioknihy je nejlepší použít starý mobil, abyste nepřijímali rušivé prvky, jako jsou e-mailová upozornění, zprávy a podobně.
Další možností je použít náš mobil, ale ztišit všechna upozornění a používat pouze hudební aplikaci. V aktualizaci jsou chytré hodinky s kapacitou pro ukládání skladeb a připojení přes Bluetooth ke sluchátkům, čímž nám ušetříte krok nabíjení s mobilem.
V této kompilaci tipů na maraton nemohly chybět další velmi důležité doplňky. Odkazujeme na náramky a stuhy utírat, sbírat a absorbovat pot. To spolu s dobrými slunečními brýlemi a čepicí, která nás chrání před slunečními paprsky.