Jak se připravit na trénink na půlmaraton

Jak se připravit na trénink na půlmaraton

Pro běžce, kteří chtějí zlepšit své dovednosti a dosáhnout nových cílů, nabízí vyhlášený půlmaraton s délkou 21 km + 97 m perfektní příležitost. Ať už s cílem zlepšit vytrvalost, zvýšit vzdálenost nebo zvýšit rychlost, stal se tento závod mezi běžci jednou z oblíbených možností, dokonce předčil popularitu maratonu.

V tomto článku vás budeme učit jak se připravit na trénink na půlmaraton a úspěšně odejít.

Začněte kousek po kousku a zlepšujte se

uběhnout půlmaraton

Těm, kteří se pustí do svého úvodního půlmaratonu, může zavedení určité taktiky a dodržování dobře strukturovaného tréninkového režimu pomoci zlepšit výkon, spokojenost a rychlost během závodu na 21 km. Zásadní strategií je postupné zvyšování intenzity tréninku, počínaje méně namáhavými tréninky a postupně zvyšovat.

Pro začínající běžce je dokončení půlmaratonu velkým milníkem. Javi Reig, trenér Adidas Runners, Neradí startovat příliš rychle, aby nedošlo k vyčerpání během závodu. Navrhuje, aby běžci nejprve získali zkušenosti účastí na kratších vzdálenostech, aby se vyhnuli nečekaným výzvám. To zahrnuje udržování konstantního tempa, nenechat se ovlivňovat ostatními běžci, zůstaňte hydratovaní, dodržujte nutriční plán a spravujte hladinu energie během závodu.

Trénink a závodění v závodech na kratší vzdálenosti, jako je 10K, je zásadní pro zlepšení určitých aspektů vašeho běhání. Právě při těchto závodech na sebe pořádně makáte a hodnotíte svůj progres. Jakmile si tyto aspekty osvojíte a budete se cítit připraveni podstoupit větší tréninkovou zátěž a intenzitu, možná je čas uvažovat o běhu půlmaratonu.

Musíte trénovat sílu

Pro správnou přípravu na půlmaraton je nezbytný pravidelný týdenní trénink. Miguel Ángel Gordo, technický ředitel Running Park Madrid Dehesa de la Villa, navrhuje minimálně tři dny věnované běhání a jeden den navíc kompenzačním cvičením Ideální by bylo dosáhnout cíle dokončit závod.

Podle Miguela Ángela hraje síla zásadní roli při úspěšném dokončení závodu na dlouhé vzdálenosti, protože únava na konci je často spíše důsledkem svalové slabosti než aerobní kapacity. Pro zajištění účinnosti a prevenci zranění je důležité začlenit cvičení techniky běhu a zaměřit se na posílení břišních a bederních svalů pro lepší kontrolu držení těla a stabilitu kyčle.

Pokud jde o počet kilometrů na cestu, Javi Reig naznačuje, že se liší v závislosti na fyzické kondici a cíli. Však, doporučuje průměrně 45-60 km týdně, postupné zvyšování vzdálenosti a také včetně týdnů se sníženým počtem kilometrů na zotavení.

Abyste se mohli pustit do tohoto 12týdenního tréninkového programu určeného pro začínající běžce připravující se na půlmaraton, musíte pravidelně běhat týdenní vzdálenost mezi 24 a 32 mil po dobu minimálně jednoho měsíce. Kromě, Určitě jste ujeli více než 10 km. Podle Miguela Ángela Gorda je ideální mít před zahájením tohoto programu pravidelnou fyzickou aktivitu a běhat alespoň dva roky. Tím je zajištěn rozvoj kardiovaskulární vytrvalosti a postupné přizpůsobení vazů, šlach a kloubů nárokům běžeckého režimu.

Relax a odpočinek

Nespěchejte a cvičte ovladatelnou rychlostí, která vám umožní zapojit se do konverzace. Zakončete každé sezení tak, abyste měli dostatek energie a motivace pokračovat ještě pár kilometrů. Hlavní chybou, kterou začátečníci často dělají, je to, že se snaží uběhnout velké vzdálenosti rychlým tempem, než se náležitě připraví.

Zapojení do tohoto chování z něj dělá ideální prostředí pro zranění. Podle Janet Hamilton, odborné trenérky a fyzioložky cvičení, pocit zadýchání a bolesti po cvičení znamená, že na sebe příliš tlačíte. Bart Yasso, pozorovatel četných běžců, poukazuje na to, že mnoho jedinců začíná příliš agresivní, často končí zranění a nejsou schopni dokončit závod, odkázáni spíše na sledování od postranní čáry než na triumfální projíždění cílové čáry.

Pro dosažení úspěchu v půlmaratonu je nezbytné upřednostnit absolvování rozsáhlých tréninků. Osobní trenér Jason Fitzgerald zdůrazňuje důležitost dlouhých běhů pro začátečníky, protože hrají zásadní roli při rozvoji vytrvalosti, která je klíčovým limitujícím faktorem. Pro nováčky v tomto snažení je nezbytné porozumět konceptu dlouhých běhů, jak jsou známé v běžecké komunitě.

Běhej nahoru a dolů

trénink půlmaratonu

Chcete-li se připravit na výzvy závodu, je nezbytné trénovat na svazích, protože nejen posílí svaly nohou, ale také zlepší kapacitu plic. Podle Hamiltona se doporučuje začínat kratšími kopci, jejichž stoupání trvá asi minutu. Jak budete pokračovat v tréninku, Obtížnost těchto 60sekundových kopců bude postupně klesat, což naznačuje, že je čas zdolávat delší a strmější svahy.

„Pro efektivní přípravu na půlmaraton je nezbytné začlenit specifická silová cvičení, která se zaměřují na hlavní svalové skupiny a pomohou vám zdolat sjezdovky. Mezi tato cvičení patří výpady, dřepy, přelezy na bednu, skoky a hip thrusty,“ radí Javi Reig.

Jezte podle svého cíle

Podle dietoložky Kristy Baumann je strava během tréninku stejně důležitá jako jídlo před závodem. Když vaše tréninky Trvají mezi 30 a 45 minutami, doporučuje se konzumovat vyváženou stravu složenou z jedné třetiny ze sacharidů (jako jsou těstoviny, rýže, quinoa nebo brambory), jedna třetina bílkovin (jako je kuřecí maso, hovězí maso, ryby nebo tofu) a jedna třetina ovoce a zelenina. Pokud však délka vašeho běhu přesáhne jednu hodinu, doporučuje se zvýšit příjem sacharidů na polovinu denního jídelníčku, ponechat si čtvrtinu bílkovin a jednu čtvrtinu ovoce a zeleninu.

Podle nutriční expertky Pamely Nisevich Bede může běh s rezervovaným přístupem dlouhodobě bránit efektivitě tréninku. Pro zajištění optimálního výkonu se doporučuje zkonzumovat předzávodní jídlo obsahující přibližně 200-250 kcal alespoň hodinu předem. Abychom vám pomohli určit správný výběr potravin, než vyběhnete, sestavili jsme seznam užitečných tipů. V jídle je vhodné alokovat 60 % kalorického příjmu ze sacharidů, 25 % z bílkovin a 15 % z nenasycených tuků.

Pro optimalizaci vašeho výkonu před závodem je nezbytné zvýšit příjem sacharidů ve dnech před závodem. Je však důležité poznamenat, že to neznamená, že si večer předtím dopřejete velkou těstovinovou hostinu. Vaše tělo prostě nebude mít dostatek času tyto zásoby sacharidů strávit a efektivně využít. Místo toho se doporučuje začít navyšovat příjem sacharidů tři dny před závodem s cílem diety, která obsahuje 80 až 90 % sacharidů.

Například dobře vyvážená snídaně může obsahovat jednu porci ovesných vloček, dvě lžíce arašídového másla a banán. K obědu si můžete dát 200 g těstovin se 110 g rajčatové omáčky a kousek chleba. Večeře může být kuřecí nebo krůtí sendvič. Během dne se ujistěte, že se hydratujete pitím alespoň dvou litrů vody a elektrolytových nápojů. Další palivo mohou poskytnout také svačiny jako sušenky a ovoce.

V den závodu je nezbytné držet se známých jídel a vyvarovat se zkoušení něčeho nového. K snídani zvolte lehce stravitelné sacharidy, jako je jogurt, toast a ovoce. Zhruba hodinu před závodem doplňte palivo cereální tyčinkou. Během závodu se doporučuje konzumovat energetický gel každých 30 minut pro udržení hladiny energie. Pamatujte, že jakmile jsou vaše zásoby glykogenu vyčerpány, nelze je doplnit, takže správná výživa je nezbytná pro optimální výkon.

Musím během půlmaratonu jíst gely?

připravit svůj první půlmaraton

Jednoznačná odpověď je skutečně ano, protože tyto gely slouží jako prostředek k doplnění zásob sacharidů ve vhodném gelovém formátu, čímž vám poskytnou palivo potřebné k pokoření posledních pár kilometrů závodu. Měli byste však být opatrní a zdržet se experimentů s nimi během skutečného závodu, jako je Možnost gastrointestinálního nepohodlí může ohrozit váš celkový výkon. Je vhodné je otestovat během delších tréninků, které přesahují hranici jedné hodiny.

Cenná rada: v průběhu závodu je vhodné kombinovat příjem gelu s tabletami minerální soli Pomáhají nahrazovat minerály ztracené pocením, čímž se vyhýbají svalovým křečím. Na druhou stranu, začlenění denních doplňků hořčíku může také účinně minimalizovat výskyt těchto křečí.

Doufám, že s těmito informacemi se dozvíte více o tom, jak připravit trénink na zdolání půlmaratonu.