Jak mohu běžet rychleji?

muž trénuje běh rychleji

Běžci chtějí vždy zlepšit svůj výkon a získat rychlost. Možná proto, aby zlepšil své závodní časy, spálil více kalorií nebo porazil svůj osobní rekord. Existuje mnoho technik a cvičení, které můžeme použít k nabrání síly a rychlejšímu běhu.

Doporučuje se zavést do rutiny co nejvíce těchto triků. Když se začínáme trochu více snažit, stanovení nových výkonnostních cílů pro vaše běhy nám může pomoci udržet si motivaci, protože zjišťujeme, jak rychle se tam můžeme dostat.

Obecná doporučení

Existují tipy, které jsou platné pro všechny typy běžců, kteří chtějí běžet rychleji. Ať už jsme začátečníci nebo zkušení, rychlost lze pomocí těchto triků zvýšit.

držet pauzu

Jedním z prvních kroků k rychlejšímu běhu je naučit se zrychlit tempo. Začneme krátkými dávkami rychlosti a vrátíme se k obvyklému tempu. Mějte na paměti, že zvýšení rychlosti vám může zpočátku vydechnout více než obvykle, proto je důležité dýchání regulovat.

Běh mimo svou komfortní zónu vám může zpočátku připadat nepohodlný, ale jak se duševní energie a fyzická výdrž vyvinou, zvyknete si na pocity, které přicházejí s rostoucím tempem.

běžet častěji

V mnoha případech vám zvýšení týdenních kilometrů pomůže běžet rychleji. Pokud běžně běháme jednou týdně, ale většinu ostatních dnů v týdnu se účastníme tréninkových kurzů, můžeme zaznamenat zlepšení tempa, pokud některé z těchto tréninkových dnů vyměníme za závodní.

Někteří běžci běhají každý den, i když se doporučuje alespoň jeden odpočinkový den v týdnu. Pokud se rozhodneme jít touto cestou, budeme mít jen na paměti, že musíme měnit vzdálenost a intenzitu tréninku, abychom se vyhnuli zranění. Pokud je cílem zvýšit tempo závodu, musíme minimálně běžet dva nebo tři dny v týdnu.

počítat kroky

Počítání kroků může pomoci zvýšit váš obrat kroků, což je počet kroků, které uděláte každou minutu běhu. Tím pravděpodobně poběžíme ve výsledku rychleji. Pro určení rotace kroku poběžíme asi 30 sekund v tempu, které dokážeme udržet 5 kilometrů a bude se počítat pokaždé, když se pravá noha dotkne země. Zdvojnásobíme číslo, abychom získali naši celkovou míru obratu.

Mnoho makléřů usiluje o míru obratu kolem 180. Toto číslo se velmi liší, ale obecně platí, že noví běžci mívají rychlost kroku na spodním konci. Je tedy pravděpodobné, že budeme rychlejší pouze zlepšením míry obratu.

správně dýchat

Závodní tempo ovlivňuje rychlost dýchání, takže se musíme ujistit, že dýcháme správně a máme dostatek kyslíku. To může vyžadovat, abychom dýchali ústy, když chceme běžet rychleji.

Doporučuje se zhluboka se nadechnout břichem a koordinovat nádechy a výdechy s kroky. Můžeme se například na dva kroky nadechnout a na další dva vydechnout. Nebo se na tři kroky nadechněte a na dva kroky vydechněte.

Zlepšit stravu

Věda ukazuje, že zlepšení vaší stravy vám také může pomoci rychleji běhat. Je nutné kontrolovat, zda konzumujeme dostatek bílkovin pro budování silnějších svalů, stejně jako přijímáme správné množství komplexních sacharidů, abychom zajistili dostatečné palivo.

Doporučuje se kontrolovat kalorický příjem a rovnováhu makroživin. Vyřadíme potraviny, které neposkytují dobrou výživu.

Používejte běžecké vybavení

Některé běžecké materiály zvyšují objem a váhu, což může zpomalit vaše tempo a bránit výkonu. Můžeme investovat do běžeckého oblečení vyrobeného z lehkých látek a materiálů. Budeme také přemýšlet o pořízení lehčího a rychlejšího páru běžeckých bot.

Samozřejmě existují materiály, bez kterých nechcete běhat, zvláště na dlouhých tratích. Například může být zajímavé nosit s sebou mobilní telefon a požádat o pomoc a vodu, abyste zůstali hydratovaní.

tipy, jak běžet rychleji

Triky pro zkušené běžce

Když jsou běžci v tomto sportu zkušenější, je vhodné vytvořit si určité návyky v tréninkové rutině. Nejen, že to zpestří závody, ale také budeme rychleji běhat.

Dělejte křížový trénink

Přestože jsou běžecké tréninky speciálně navrženy pro zlepšení tempa, někdy je nejlepším způsobem, jak se naučit běhat rychleji, dát si od sportu krátkou pauzu a udělat si trénink v kombinaci s jinými aktivitami.

Crossový trénink může zahrnovat spinning, CrossFit, plavání nebo jógu, to vše nám může pomoci vybudovat kardiovaskulární vytrvalost. Crossový trénink navíc může pomoci zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu v kloubech.

Dělej Fartlek

Pokud nemáme přístup k dráze pro běh konkrétních intervalů, můžeme využít trénink fartleku. Fartleky jsou jednoduché, rychlé výbuchy rychlosti, které se liší vzdáleností. Existují jednoduché způsoby, jak začlenit tyto tréninky do závodů, aby nám pomohly běžet rychleji.

Pokud běžíme po silnici, můžeme použít světelné sloupy pro značení intervalů. Po zahřátí zkusíme zaběhnout dva užitkové tyče, pak se na dva vzpamatujeme a budeme opakovat vzorec, dokud neuběhneme míli.

delší závody

Motivaci můžeme zvýšit tím, že naplánujeme běžet závod, který je delší než ten poslední, který jsme zvládli, zvláště pokud jsme tuto vzdálenost absolvovali několikrát.

Pokud jsme již absolvovali závod na 5 kilometrů, můžeme se zaměřit na závod na 10 kilometrů. Tomu přizpůsobíme náš tréninkový režim. Pokud se chceme vyzvat různými způsoby, přihlásíme se na triatlon.

ovládat tempo

Tempo běhy vám mohou pomoci vybudovat váš anaerobní práh, který je rozhodující pro rychlejší běh. Mnoho rychlých běžců si každý týden naplánuje alespoň jeden běh v tempu.

Anaerobní práh je úsilí, při kterém se vaše tělo přepne z aerobního metabolismu na anaerobní. Pokud si zlepšíme fyzickou kondici tempovými běhy, tak se do tohoto bodu tak snadno nedostaneme.

dělat rychlostní práci

Není divu, že práce s rychlostí je jedním z nejchytřejších způsobů, jak běžet rychleji. Je to proto, že rychlostní vrtačky jsou navrženy tak, aby nám pomohly pohybovat se rychleji. Jedním ze způsobů, jak cvičit rychlostní trénink, je cvičit strukturované intervaly.

Doporučuje se zkusit cvičit rychlostní trénink jednou týdně. Lze je dokonce provádět na dráze nebo běžeckém pásu, takže můžeme přesně sledovat vzdálenost.

běh na svahu

Běhání do kopců pomáhá zlepšit efektivitu běhu, což se promítne do rychlejšího běhu. Opakování sklonu (opakované běhání do kopce a běhání nebo chůze z kopce) jsou skvělým způsobem, jak nám pomoci nabrat tempo.

Pokusíme se jednou týdně zařadit opakování svahu. Začneme rozcvičkou 10 až 15 minut lehkého běhu. Budeme hledat mírný svah o délce 100 až 200 metrů. Do kopce poběžíme s velkým úsilím a udržíme ho konstantní.


Zanechte svůj komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Povinné položky jsou označeny *

*

*

  1. Odpovědný za data: Actualidad Blog
  2. Účel údajů: Ovládací SPAM, správa komentářů.
  3. Legitimace: Váš souhlas
  4. Sdělování údajů: Údaje nebudou sděleny třetím osobám, s výjimkou zákonných povinností.
  5. Úložiště dat: Databáze hostovaná společností Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Vaše údaje můžete kdykoli omezit, obnovit a odstranit.