Vzhledem k tomu, že mnoho posiloven zůstává kvůli pandemii nového koronaviru uzavřeno, stále více lidí hledá snadné domácí cvičení, které jim pomůže zhubnout. Začít běhat je cvičení bez vybavení, ke kterému má přístup každý, kdo má boty.
Přestože vám úder na chodník může zpočátku pomoci shodit pár otravných kilogramů, váš pokrok může po několika týdnech nebo měsících vyblednout. Pokud pravidelně běháte a vaše váha se sotva hýbe, nebo v horším případě neúmyslně přibíráte, je pravděpodobné, že jste narazili na některé běžné chyby.
Chyby
Jsou některé chyby, které děláme, aniž bychom si to uvědomovali, a které mohou zničit náš cíl hubnutí při běhání. Nejběžnější a nejméně uvažované jsou ty, o kterých diskutujeme níže.
Každý den běháte
Běh může být vaší vášní, ale pokud se vydáte na cestu každý den, může to mít vážné následky pro vaše tělo a v konečném důsledku i pro vaše cíle v oblasti hubnutí. The rizika zranění nebo nemoci výrazně se zvýší, pokud někdo běhá každý den bez řádného odpočinku a regenerace mezi sezeními.
Jinými slovy, když příliš tlačíte a běháte 7 dní v týdnu, vaše tělo nemá dostatek času to opravit. A jakmile se to stane, je pravděpodobnější, že se zraníte a vynecháte, což může sabotovat vaši snahu shodit pár kilo. Přemýšlejte o tom, je těžké cvičit a zhubnout, pokud budete dny nebo týdny trčet na gauči a trpíte zraněním.
Chcete-li udržet své tělo v nejlepší kondici, potřebujete kvalitní spánek, stravu bohatou na živiny s dostatkem bílkovin a produktů a vyváženou lehkou a těžkou fyzickou aktivitu.
Vyzkoušejte následující kombinaci fyzické aktivity:
- 1-3 těžké běhy týdně.
- 1-2 mírné nebo snadné běhání.
- Odporový trénink a další regenerační aktivity jako jóga, strečink, foam rolling a masáže.
Držíte se stejné rutiny
Všichni jsme tvorové ze zvyku. Ale držet se stejné běžecké rutiny – rychlosti, vzdálenosti a trasy – vám nepřinese žádnou laskavost, pokud jde o hubnutí.
Jakmile se tělo přizpůsobí sadě proměnných (frekvence, intenzita, čas a/nebo typ aktivity), jednoduše se udrží a vaše hubnutí se pravděpodobně zastaví.
A co je horší, vaše tělo by se mohlo zhroutit kvůli opakující se povaze stejného rytmu, rychlosti a pohybových vzorců, za použití stejných svalových vláken znovu a znovu, zatímco ostatní se stanou více či méně neaktivními. Opět je to recept na zranění.
Chcete-li se tomu vyhnout a udržet své cíle na správné cestě, trénovat chytře a měnit věci. Žádné dvě kariéry nejsou stejné. Pokud se chcete stát zdatnějším, rychlejším a silnějším běžcem, musí být mezi rasami velmi patrný rozdíl.
Například jednoho dne byste se mohli zaměřit na vzdálenost a odpor, zatímco pro jiného střílíte rychlost včetně rychlostních intervalů. Ve skutečnosti intervaly běhu zvyšují spalování kalorií a budování svalové hmoty, což je dobrá zpráva pro hubnutí.
Přeceňujete spálené kalorie
Máte po dlouhém běhu hlad? Fyzická aktivita, která vyčerpává zásoby sacharidů (jako je běh na dálku), je často následována chutěmi.
A i když je lákavé sníst po běhu velké jídlo bohaté na sacharidy, možná špatně odhadujete, kolik kalorií jste během cvičení spálili, což vede k neúmyslnému přejídání. Mnoho běžců má tendenci přejídání sacharidůbuď proto, že fyziologicky cítí, že potřebují palivo nebo doplnění, nebo protože psychologicky cítí, že si „vysloužili“ nějaký druh požitkářství.
Tato nadměrná kompenzace je možná to, co dělá běhání tak nepředvídatelným a nespolehlivým nástrojem na hubnutí.
Někteří běžci si dokonce osvojí nezdravé myšlení a svůj trénink využívají k ospravedlnění přejídání nebo delšího pobytu. Pokud vám to zní povědomě, můžete se pozastavit a prozkoumejte svůj vztah k jídlu a cvičení.
Tato kombinace převážně sedavého chování a přejídání není ideální rovnicí pro hubnutí. Pro zdravé hubnutí a celkově zdravější životní styl byste měli svou běžeckou rutinu doplnit dietou s nízkým obsahem sacharidů, vysokým obsahem bílkovin a dostatkem nestrukturované denní aktivity nízké intenzity.
Necvičíš silový trénink
Mnoho běžců se mylně domnívá, že zvedání závaží může zvýšit vaši hmotnost a zpomalit vás. Chcete-li se stát silnějším a odolnějším sportovcem, musíte se zaměřit na udržení svalové hmoty a zároveň zhubnout. A způsob, jak toho dosáhnout, je trénink odporu.
Budování čisté svalové hmoty nejen zvyšuje vaši sílu a výkon a umožňuje vám běhat rychleji, ale je také zvláště důležité pro hubnutí. Pamatovat si, čím více svalů máte, tím více kalorií vaše tělo spálí v klidu.
Crossový trénink navíc může pomoci snížit riziko zranění z nadměrného používání a zlepšit vaši celkovou kondici.
Tipy
Pokud chceme běháním opravdu zhubnout, existuje několik doporučení a výhod tohoto sportu.
spálit kalorie po cvičení
Pravidelné cvičení vám pomůže zhubnout, ale jen několik druhů cvičení bude pokračovat ve spalování kalorií i poté, co skončíte. Typy běhu s vysokou intenzitou, jako jsou opakování do kopce a intervalové běhy, mohou pokračovat ve spalování kalorií až 48 hodin po tréninku.
Tato cvičení využívají hodně svalů a pak potřebují více energie na zotavení. Často se tomu říká "afterburn effect" mezi fitness komunitou.
potlačuje chuť k jídlu
Mnoho lidí se snaží snížit příjem kalorií tím, že jedí méně jídla nebo mění potraviny, které jedí. Bohužel tyto strategie mohou někdy pouze zvýšit hlad a dělat z hubnutí problém. Několik studií zjistilo, že vysoce intenzivní běh může bojovat proti tomuto boji snížením chuti k jídlu po tréninku.
Přesné procesy obklopující tuto reakci nejsou jasné, ale jedním ze způsobů, jak může běh s vysokou intenzitou snížit chuť k jídlu, je potlačení hladiny hormonu hladu ghrelinu a produkce více hormonů sytosti.
Snižuje břišní tuk
Přenášení nadbytečného břišního tuku je extrémně špatné pro vaše zdraví. Mnoho studií ukazuje souvislost mezi břišním tukem a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a mnoha dalších onemocnění. Studie zjistily, že mírný až intenzivní běh může snížit břišní tuk, a to i bez změny jídelníčku.
Jedna studie zjistila, že vysoce intenzivní intervalové cvičení třikrát týdně výrazně snížilo tělesný tuk a tuk na břiše ve srovnání s cvičením v ustáleném tempu nebo bez cvičení.