Když se rozhodnete začít běhat, normálně si nazujete boty a pustíte se do aktivity s jistotou celoživotního běžce. Brzy se však ukáže, že to není realita, což vede k návratu domů unavení a bez motivace pokračovat. Tato situace je obvykle hlavním faktorem, který přispívá ke sklíčenosti mnoha lidí, protože nevědí, jak začít s tréninkem, a v důsledku toho je druhý den bolí.
Existuje tréninkový režim, který slouží jako vynikající úvod do běhání, protože pomáhá budovat vytrvalost, posilovat svaly, aby se zmírnilo riziko zranění, a usnadňuje hubnutí. Tato metoda, známá jako metoda CaCo, má několik výhod. V tomto článku vám řekneme vše, co potřebujete vědět o CaCo metoda, běžecká strategie, která přináší revoluci ve fitness.
Co je metoda CaCo?
Metoda CaCo je v podstatě tréninkový přístup, který integruje běh i chůzi. Je určen nejen pro lidi, kteří začínají svou kariéru od nuly, ale také pro zkušené běžce, kteří po přestávce, ať už kvůli rekonvalescenci, nebo kvůli zranění, obnovují svou praxi. Tato metoda slouží k ochraně svalů, kloubů a šlach před stresem po obdobích nucené nečinnosti. Kromě, Těm, kteří začali běhat s cílem zhubnout, tento konkrétní styl tréninku také pomůže dosáhnout tohoto cíle.
Tento přístup se doporučuje pro běžce všech úrovní, protože usnadňuje bezpečný návrat k nepřerušovaným běžeckým aktivitám. U zkušených běžců může jejich aerobní kapacita zůstat nedotčená, což jim umožňuje běhat delší dobu. Přerušení aktivity však může způsobit nepřipravenost svalů a kloubů na tuto námahu, čímž se zvyšuje pravděpodobnost typických běžeckých zranění.
CaCo metoda klade důraz na vyvážený přístup k běhání během prvních týdnů, obhajovat kombinaci běhu a chůze namísto soustředění se pouze na běh. Cílem je progresivní posilování svalů, které běžci umožní vrátit se na předchozí výkonnostní úroveň nebo v případě začínajících běžců získat vytrvalost a udržet si delší dobu běhu. Střídavé procházky s intervaly zvýšené rychlosti usnadní postupnou adaptaci těla, svalů a kloubů na aktivitu. Navíc je tato metoda zvláště výhodná pro běžce vracející se do tréninku po zranění.
Je nutné postupně aklimatizovat tělo na jeho obvyklý rytmus, protože neúspěch nejen brání pokroku, ale také zvyšuje pravděpodobnost zranění nebo nepohodlí v důsledku nadměrného nebo špatně provedeného úsilí. Nejlepší způsob, jak se vrátit k běhání, je postupně posilovat tyto svaly. Není vhodné běžet hodinu bez přestávek, ale Zahrňte intervaly s proměnlivou intenzitou, jako je chůze, abyste se bezpečně vrátili do předchozí kondice a minimalizovali riziko zranění.
Co můžete očekávat od tréninku metodou CaCo?
Metoda CaCo vyžaduje počáteční závazek k půlhodinové nepřetržité fyzické aktivitě, při které je doba chůze dvakrát delší než doba běhu. Například, Efektivní sezení CaCo se může skládat z chůze po dobu čtyř minut, po níž následuje běh po dobu dvou minut, po kterém by se měla doba trvání běhu progresivně prodlužovat a interval chůze zkracovat. Nováčkům se navíc doporučuje, že v těchto prvních dnech postačí celkem půlhodina aktivity, což umožňuje kombinaci 20 minut běhu a 10 minut chůze nebo naopak.
CaCo metoda: Je vhodné běhat denně?
Pro lidi, kteří nedávno začali běhat, je odpovědí jasné ne. Běžet denně může způsobit neznámé vedlejší účinky, které by mohly od účasti na této aktivitě odrazovat. Pro ty, kteří mají více zkušeností s běháním, Doporučuje se začít s nepřetržitými sezeními v délce až 40 minut po dobu několika týdnů, poté přejít na 60minutová sezení. Začlenění některých běhů s postupným zvyšováním vzdálenosti a dokonce i stoupání může stimulovat centrální nervový systém a zlepšit pohon.
Stejně jako u všech běžeckých technik je však nezbytné pamatovat na důležitost zahřátí před tréninkem a protažení po tréninku; Tato praxe nejen pomáhá předcházet zraněním, ale také snižuje bolestivost svalů. Kromě toho se doporučuje vyhýbat se běhání každý den. Ve dnech odpočinku je prospěšné zaměřit se na silové a propriocepční cvičení pro spodní část těla k ochraně kostí a kloubů. Zpevnění jádra je zásadní, protože slouží jako kanál pro přenos síly mezi spodní a horní částí těla a zároveň poskytuje ochranu páteři.
Rizika metody CaCo
Jedním z hlavních rizik špatného dodržování této metody je, že přechod mezi během a chůzí je proveden nevhodně. Například při nedodržení času nebo poměru mezi oběma intervaly může dojít k přetížení organismu, zejména kloubů a svalů, což zvyšuje pravděpodobnost zranění. Špatné řízení času může také vést k tomu, že běžec během fáze chůze dostatečně neodpočívá, což mu brání získat energii potřebnou k udržení přiměřeného tempa během závodu.
Dalším rizikem je, že běžec neposlouchá signály svého těla. Přestože se metoda CaCo snaží vyhnout vyčerpání, Nepřizpůsobení intervalů fyzické kondici běžce a míře únavy může být kontraproduktivní. Ignorování nepohodlí nebo únavy může vést ke všemu, od svalových zranění až po vážnější problémy, jako jsou slzy nebo zánět šlach.
A konečně, nesprávné použití metody může zpomalit pokrok běžce. Pokud během postupu správně neupravíte své intervaly, riskujete, že uvíznete na nízké úrovni odporu. Pokud například udržujete stejné poměry běhu a chůze po dlouhou dobu, tělo nebude dostatečně vybídnuto ke zlepšení, což může být frustrující a demotivující.
Doufám, že s těmito informacemi se dozvíte více o metodě CaCo, jejích výhodách a nevýhodách.