CrossFit Je to jedna z nejnáročnějších a nejnáročnějších disciplín ve světě fitness. Kombinací vysoce intenzivních funkčních cvičení, odporu a síly, tzv. WODs (Workout of the Day) prověří tělo i mysl. Pokud hledáte výzvu, která vás přiměje překonat své vlastní limity, představujeme některé z nejintenzivnějších a nejúčinnějších WOD rutin, které můžete dělat.
Od klasických tréninků pojmenovaných po padlých hrdinech až po extrémní testy svalové vytrvalosti, každý WOD má svou vlastní strukturu a stupeň obtížnosti. V tomto článku prozkoumáme některé z nejznámějších a nejbrutálnějších CrossFit rutin a dáme vám tipy, jak se s nimi úspěšně vypořádat.
Co je WOD a proč je tak účinný?
Termín WOD odkazuje ve španělštině na „cvičení dne“. Toto je specifická rutina, která se provádí v rámci cvičení CrossFit a liší se v cílech, cvičeních a trvání. Hlavní přitažlivost těchto tréninků spočívá v jejich schopnosti se zlepšovat kardiovaskulární vytrvalost, výbušná síla a atletické schopnosti v krátkém časovém období.
WOD může obsahovat různé formáty, například:
- AMRAP (Co nejvíce kol, jak je to možné): Za daný čas je dokončeno co nejvíce kol.
- EMOM (každou minutu v minutě): Některá cvičení jsou dokončena na začátku každé minuty.
- Za čas: Cílem je dokončit WOD v co nejkratším čase.
- Hrdinové WODs: Cvičení určené k uctění vojenských nebo služebních hrdinů.
- Benchmark WODs: Ikonické rutiny používané k měření fyzického pokroku.
Nejnáročnější WOD rutiny
Níže jsou uvedeny některé z nejintenzivnějších CrossFit testů navržených pro ty, kteří chtějí dovést svůj fyzický výkon do extrému.
Fran: Test rychlosti a vytrvalosti
Tento WOD je klasický test v rámci CrossFitu a vyniká svou krátkou dobou trvání a výbušnou intenzitou. Skládá se z provádění 21-15-9 opakování z následujících cvičení v co nejkratším čase:
- Thrusters (dřep s tlakem na ramena) – 42.5 kg pro muže, 30 kg pro ženy.
- Přítahy.
Franova výzva spočívá v rychlosti a schopnosti udržet vysokou intenzitu bez ztráty techniky.
Murph: Výzva extrémní vytrvalosti
Inspirováno výcvikem poručíka Michaela MurphyhoTento WOD je testem fyzických i psychických sil. Skládá se z následujících cvičení:
- závod na 1.6 km.
- 100 přitažení.
- 200 kliků.
- 300 dřepů.
- Opět 1.6 km běhu.
Pro zvýšení obtížnosti se doporučuje provádět ji pomocí 10 kg zátěžové vesty.
The Seven: Totální výzva
Sedmička je WOD charakterizovaný rozmanitostí cviků a její vysoká poptávka. Sedm kol:
- 7 kliků ve stojce.
- 7 činkových trysek.
- 7 kolen k lokti.
- 7 mrtvých tahů.
- 7 burpees.
- 7 švihů s kettlebellem.
- 7 přitažení.
Tento trénink je kombinací sílu, vytrvalost a koordinaci.
DT: Síla a vytrvalost
Tento WOD se zaměřuje na zvedání činky a zpochybňuje svalovou vytrvalost účastníků. Skládá se z:
- 12 mrtvých tahů.
- 9 hang power čistí.
- 6 zatlačení trhnutím.
Pět kol je dokončeno s a přednastavená váha 70 kg pro muže a 47.5 kg pro ženy.
Tipy pro zdolávání nejnáročnějších WODů
Chcete-li dokončit tato cvičení bez kompromisů v technice nebo bezpečnosti, je nezbytné dodržovat určitá doporučení:
- Než začnete, dobře se zahřejte: Dobré zahřátí snižuje riziko zranění a zlepšuje výkon.
- udržet tempo: Neopotřebujte se příliš rychle; snažte se hospodařit se svou energií během celého WODu.
- Použijte správnou techniku: Správné provádění cviků je klíčem k předcházení zranění.
- V případě potřeby měřítko: Pokud je cvičení příliš náročné, upravte váhu nebo opakování podle své úrovně.
WOD jsou podstatou CrossFitu a vyzývají sportovce, aby se zlepšili vytrvalost, sílu a duševní kapacitu v každé relaci. Tréninky jako Fran, Murph nebo DT se ukázaly být skutečnými referencemi v tomto světě a poskytují neustálé výzvy pro ty, kteří se chtějí zlepšit. Klíč k jejich konfrontaci spočívá v udržovat adekvátní strategii, pracovat na technice a dobře hospodařit s energií v každém opakování.