Výživa je jedním ze základních pilířů zdravého životního stylu. Při každém tréninku musíte správně doplnit palivo a poté se zotavit. Nedávné vyšetřování Ukazuje, že pokud nepřijímáme správné živiny nebo jejich správné množství, můžeme mít vážné následky pro naše zdraví. Nízká spotřeba zeleniny a ovoce je celosvětově spojena s miliony úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.
1 ze 7 lidí zemře na kardiovaskulární onemocnění kvůli nedostatku ovoce
byl uveden v Výživa 2019, výroční setkání Americké společnosti pro výživu. Vědci analyzovali údaje o stravě a dostupnosti potravin ze 113 zemí (82 % světové populace). Odhadli průměrné množství ovoce a zeleniny, které lidé jedli, a podívali se na nejširší příčiny úmrtí v každé zemi. I když se zaměřili zejména na kardiovaskulární riziko související s nedostatkem ovoce a zeleniny.
Jak zjistili, každý rok 1 z 7 lidí na celém světě umírají na srdeční choroby a mrtvici způsobené nedostatkem jídla frutas, Také, 1 z 12 lidí zemřou ze stejných důvodů, ale z nedostatku jídla zelenina. Konkrétně nekonzumace dostatečného množství generovaného ovoce 1 milionu úmrtí na mrtvici y 520.000 XNUMX úmrtí na ischemickou chorobu srdeční (zúžení srdečních tepen, které by mohlo vést k infarktu). Některou naopak způsobila nedostatečná konzumace zeleniny 200.000 800.000 úmrtí na mrtvici a XNUMX XNUMX úmrtí na ischemickou chorobu srdeční.
Asie a Afrika, nejvíce postižené oblasti
K většině úmrtí došlo v Jižní a východní Asie a subsaharská Afrika. To jsou oblasti, kde je spotřeba ovoce a zeleniny obecně nižší. Využijme širokou škálu dostupných potravin, abychom předešli jakýmkoliv kardiovaskulárním úmrtím. Je to poměrně jednoduchá modifikovatelná složka naší stravy a může zajistit, že budeme žít déle. Pamatujte, že zelenina a ovoce jsou a dobrý zdroj vlákniny, draslíku, antioxidantů, hořčíku atd. Lidé, kteří mají dietu založenou na těchto potravinách, mají také menší pravděpodobnost nadváhy nebo obezity, což snižuje riziko kardiovaskulárních problémů.
Ovoce a zelenina, královny léta a spojenci vašeho kardiovaskulárního zdraví
Meloun, švestka, hlávkový salát, cuketa, okurka... Možnosti ovoce, zeleniny a zeleniny se během léta množí a zvyšují tak možnosti jejich pestřejšího zařazení do našeho jídelníčku, což prospívá i vašemu zdraví. Odborníci je doporučují konzumovat celoročně, ale díky svým osvěžujícím a hydratačním účinkům jsou přitažlivé a prospěšné zejména v létě. A jejich každodenní konzumací přispějete k prevenci kardiovaskulárních onemocnění.
To je závěr velké observační studie, která uvádí, že vyšší příjem ovoce a zeleniny je spojen s nižším rizikem úmrtnosti na ischemickou chorobu srdeční. Odborníci poukazují na různé důvody. Jak je vysvětleno v tomto článku, strava bohatá na ovoce a zeleninu zvyšuje hladinu draslíku a hořčíku, které pomáhají chránit před poruchami srdečního rytmu. Snižuje také příjem sodíku, který souvisí s vysokým krevním tlakem. A jeho vysoká koncentrace antioxidantů pomáhá chránit před ischemickou chorobou cév. Kromě toho vysoký obsah vlákniny, který tento typ stravy poskytuje, zlepšuje střevní průchod a snižuje riziko rozvoje zánětlivých procesů.
Jaké ovoce a zeleninu jíst
Pokud jde o nejprospěšnější druhy ovoce a zeleniny, odborníci se shodují, že klíčová je pestrost. A V létě je mnoho možností pro sezónní ovoce a zeleninu, což je nejlepší volba, protože jsou na vrcholu spotřeby. Pro udržovat je v optimálním stavu, toto jsou rady odborníků:
- Čerstvě zakoupené ovoce skladujte na chladném a suchém místě. Jakmile se vrátíte z nákupu, umístěte ovoce na chladné, suché, větrané a tmavé místo. Pokud máte co do činění s jahodami, borůvkami, malinami, rybízem, ostružinami nebo třešněmi, na které má velký vliv teplo, můžete je skladovat v lednici. I když se jedná o ovoce a zeleninu z mírného podnebí, jako je kiwi, nektarinky nebo hroznové víno, pokud je umístíte na co nejméně chladné místo v lednici.
- Zelenina v lednici. Listovou zeleninu, jako je hlávkový salát, špenát, endivie a mangold, je nejlepší uchovávat v létě v lednici a nepoškodí se, pokud je umístíte do nejteplejší části chladničky, do spodních zásuvek. Před uskladněním není vhodné je umývat, stejně tak není vhodné mýt ovoce, protože vlhkost urychluje proces kažení.
- Pokud jste je již nakrájeli, také v lednici. Pokud již bylo ovoce nebo zelenina nakrájené nebo oloupané, měl by být tento kousek vždy uchováván v chladničce z důvodu bezpečnosti potravin, bez ohledu na to, zda je nebo není citlivý na chlad.
Studie URV, IISPV a CIBEROBN pomůže vyvinout budoucí dietní strategie na podporu zdravého stárnutí. Pestrý příjem ovoce a zeleniny je důležitý pro naše zdraví a konzumace větší rozmanitosti může snížit úmrtnost ze všech příčin a zlepšit rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění, konkrétně obezitu a vysoký cholesterol. Více o těchto aspektech si můžete přečíst v našem článku na dobré kardiovaskulární zdraví.
To je závěr studie provedené mezinárodně výzkumnou skupinou Food, Nutrition, Development and Duševní zdraví na Rovira i Virgili University (URV), Pere Virgilio Health Research Institute (IISPV) a Biomedical Research Network on Patofyziology of Obesity and Nutrition (CIBEROBN), ve spolupráci s Temerty Fakultou medicíny (Canada University of Toronto).
Přestože velké množství vědeckých studií podporuje důležitost konzumace velkého množství ovoce a zeleniny (pět porcí denně) pro jejich kardioprotektivní a další zdravotní přínosy, dosud chyběly vědecké důkazy o důležitosti rozmanitosti v jejich konzumaci ve vztahu k jejich vlivu na zdraví.
Po provedení systematického přezkoumání dosud publikovaných studií, shromáždění všech relevantních vědeckých důkazů a použití statistických metod k syntéze výsledků byla provedena metaanalýza dvanácti unikátních pozorovacích studií s téměř 300.000 11 účastníky. Analýza ukázala, že konzumace většího množství ovoce a zeleniny je spojena s XNUMX% nižším rizikem úmrtnosti ze všech příčin. Navíc vyšší příjem různých druhů ovoce a zeleniny je také spojen s nižším rizikem obezity a hypercholesterolémie.
Ačkoli tyto důkazy podporují myšlenku, že bez ohledu na množství je rozmanitý příjem ovoce a zeleniny prospěšný pro zdraví a prodlužuje délku života, autoři zdůrazňují, že k lepšímu pochopení významu pozorovaných souvislostí jsou zapotřebí další studie s vyšší úrovní důkazů.
Podle Dr. Stephanie Nishi, hostující profesorky z Kanady, postdoktorandky na kanadských institutech pro výzkum zdraví (CIHR), a prvního autora studie, "Diverzita stravy, jak dokazuje větší rozmanitost ovoce a zeleniny, je již dlouho uznávána jako klíčová složka kvality stravy. Zelenina a ovoce jsou obecně bohaté na živiny a konzumace kombinace odrůd, které mohou mít různé přínosy pro zdraví, mohou mít různé nutriční hodnoty." a kde kombinací různých hudebních nástrojů (v tomto případě ovoce a zeleniny) se dosahuje lepšího symfonického zvuku.“
Jordi Salas-Salvadó, ředitel Human Nutrition Unit na URV, vysvětluje, že „tento výzkum je založen na předchozí studii týmu PREDIMED-Plus v Reus, která u více než 6.500 XNUMX účastníků prokázala, že větší rozmanitost v příjmu ovoce a zeleniny je spojena s vyšší kvalitou stravy a zdravějším životním stylem u starší populace.
Bylo potvrzeno, že konzumace ovoce a zeleniny snižuje riziko úmrtnosti
Výhody konzumace ovoce a zeleniny nejsou novým objevem. Nový výzkum však potvrzuje jeho roli při snižování úmrtnosti. Nejvýraznější je tento pokles v případě úmrtí na kardiovaskulární onemocnění. Pokud se chcete dozvědět více o tom, jak předcházet kardiovaskulárním onemocněním, můžete navštívit náš článek na cvičení a prevence.
Analýza, nedávno zveřejněná v American Journal of Epidemiology, vedli vědci z deseti zemí včetně Španělska v rámci Evropské prospektivní studie o výživě a rakovině (EPIC).
Analyzovaný vzorek zahrnuje 25.682 10.438 případů úmrtí (5.125 451.151 na rakovinu a 13 XNUMX na kardiovaskulární onemocnění) mezi XNUMX XNUMX účastníky studovanými po dobu delší než XNUMX let.
"Tato práce je k dnešnímu dni nejdůležitější epidemiologická studie, která analyzovala tuto asociaci," vysvětluje SINC María José Sánchez Pérez, ředitelka granadského registru rakoviny na Andaluské škole veřejného zdraví (EASP) a jedna z autorek výzkumu.
Kombinovaná konzumace ovoce a zeleniny více než 569 gramů denně podle výsledků snižuje riziko úmrtnosti o 10 % a oddaluje jej o 1,12 roku ve srovnání s konzumací nižší než 249 gramů denně. Navíc s každých 200 gramů denního zvýšení spotřeby ovoce a zeleniny se toto riziko snižuje o 6 %. Podíl úmrtí, kterým by se dalo předejít, kdyby celá populace, která málo konzumuje tento druh potravin, zvýšila svou spotřebu o 100 až 200 gramů denně – čímž by dosáhla doporučených 400 až 500 gramů denně – je 2,9 %.
Již dřívější studie naznačily, že konzumace ovoce a zeleniny v doporučených denních dávkách zabraňuje rozvoji chronických onemocnění a že jejich konzumace snižuje riziko úmrtnosti o 10 % až 25 %.
"Dnes existuje dostatek důkazů o příznivých účincích konzumace ovoce a zeleniny v prevenci rakoviny a dalších chronických onemocnění," říká Sánchez. "Proto je jedním z nejúčinnějších preventivních opatření podpora jejich konzumace mezi obyvatelstvem." Více informací o tom najdete v článku o kardiovaskulární zdravotní péče.
Ovoce pro srdce
V důsledku stravy bohaté na ovoce a zeleninu se riziko úmrtnosti na kardiovaskulární onemocnění snižuje o 15 %. Navíc více než 4 % úmrtí z této příčiny by se dalo předejít konzumací více než 400 gramů těchto potravin denně.
Při zvažování samotné spotřeby ovoce nebylo pozorováno žádné významné snížení rizika, zatímco samotná konzumace zeleniny byla spojena s nižším rizikem úmrtnosti, což bylo ještě významnější u syrové zeleniny: vysoká spotřeba znamená 16% snížení rizika úmrtnosti.
„S ohledem na úmrtnost na rakovinu nebylo zjištěno žádné statisticky významné snížení rizika, i když bude nutné jej vyhodnotit na základě konkrétních nádorových lokalit,“ dodává Sánchez.
Odborník však zdůrazňuje, že vzhledem k tomu, že konzumace ovoce a zeleniny je spojena s rizikem některých druhů rakoviny – tlustého střeva a konečníku, žaludku, plic atd. – se očekává, že jejich konzumace bude mít pozitivní vliv i na úmrtnost na tyto nádory.
Účinnější u lidí se špatnými návyky
Snížení rizika úmrtnosti z konzumace ovoce a zeleniny bylo větší u účastníků, kteří konzumovali alkohol (snížení rizika asi o 30–40 %), u obézních jedinců (20 %) a „možná“ také u kuřáků. Pokud se chcete o tématu dozvědět více, můžete se podívat na náš článek na obezita a zdraví srdce.
Jak autoři dodávají, tento pozitivní účinek je pravděpodobně způsoben vysokým obsahem antioxidantů, které působí na zmírnění oxidačního stresu vyvolaného alkoholem, tabákem a obezitou.
Další studie, publikovaná v Journal of the American Heart Association, ukazuje, jak strava založená především na rostlinných potravinách zlepšuje zdraví našeho srdce a snižuje riziko kardiovaskulární smrti. Tento výzkum zdůrazňuje důležitost integrace stravy bohaté na ovoce a zeleninu nejen v rámci prevence kardiovaskulárních chorob, ale také pro podporu lepší kvality života.
Studie vedená výzkumníky z McMaster University a Hamilton Health Sciences z Institutu pro výzkum zdraví populace (PHRI) zjistila, že konzumace ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů, ryb a plnotučných mléčných výrobků je klíčem ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění. Nedostatečná konzumace šesti klíčových potravin v kombinaci je tedy spojena se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění (CVD) u dospělých.
Dieta pro zdravé srdce: 8 kroků k prevenci srdečních chorob
Je důležité mít na paměti, že i když může být změna stravovacích návyků obtížná, existuje několik jednoduchých kroků, kterými můžete začít ještě dnes. Zde je osm tipů, které vám mohou pomoci jíst stravu zdravější pro srdce.
- Kontrolní velikosti porcí: Kolik jíte je stejně důležité jako to, co jíte. Přeplnění talíře, naservírování si další porce nebo jídlo do sytosti může vést k tomu, že sníte více kalorií, než byste měli.
- Jezte více zeleniny a ovoce: Zelenina a ovoce jsou dobrým zdrojem vitamínů a minerálů. Mají také nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, což pomáhá předcházet srdečním onemocněním. Zdravé recepty najdete v našem článku o kapustové lupínky.
- Rozhodněte se pro celozrnné: Celá zrna jsou dobrým zdrojem vlákniny a dalších živin důležitých pro zdraví srdce.
- Omezte příjem nezdravých tuků: Omezení množství nasycených a trans-tuků je zásadní pro udržení zdravé hladiny cholesterolu v krvi.
- Vyberte si nízkotučné zdroje bílkovin: Pro dostatečný příjem bílkovin si vybírejte libové maso, ryby, luštěniny a nízkotučné mléčné výrobky.
- Omezte a snižte sodík a sůl: Vysoký krevní tlak je rizikovým faktorem pro srdeční onemocnění, proto se doporučuje omezit příjem sodíku.
- Plánovat dopředu: Používání tipů pro vytváření denních menu vám pomůže upřednostnit zdravá jídla.
- Dopřejte si jednou za čas: Je přípustné si dopřát občasnou pochoutku, ale vždy s mírou.
Pamatujte, že přechod ke zdravějšímu životnímu stylu neproběhne přes noc, ale malými změnami ve vaší stravě a návycích můžete významně ovlivnit své kardiovaskulární zdraví a celkovou pohodu. Nepodceňujte sílu ovoce a zeleniny ve svém životě. Zahrnutí těchto potravin do vašeho jídelníčku přispěje nejen k lepšímu fyzickému zdraví, ale může vám také prodloužit život a zlepšit kvalitu života.
