Když si ráno naplánujete cestu, nastavíte si budík na probuzení a položíte kufr ke dveřím. Jediná nevýhoda? Je čím dál tím později a zdá se, že nemůžete usnout.
Ukazuje se, že i jedna noc částečného nedostatku spánku může mít vliv na váš výkon následující den studovat poslední v časopise Physiology & Behavior.
Výzkumníci sebrali 20 běžců (průměrný věk 21 let) a požádali je, aby dokončili dvě 12minutová běžecká cvičení svým vlastním tempem. Jedna byla provedena po normálním nočním spánku asi šest a půl hodiny a druhá byla provedena po částečném nočním spánku, který se pohyboval od půl hodiny do čtyř a půl hodiny.
Kromě teplota centrální a úrovně motivace, výzkumníci zaznamenali Rychlost, la vzdálenost cestoval, Tepová frekvence, el úsilí přijaté a množství kyslík že požili
To zjistili po nejméně ospalé nociběžci měli vyšší míru vnímané námahy, nižší fyzickou výkonnost, včetně pomalejší rychlosti běhu, a dokonce i změnu srdeční frekvence a celkové nálady. Jedním z faktorů, který se však nezměnil, byl motivace
Jednou z výhrad výzkumu je, že se jedná o malý vzorek a omezené časové období a výzkumníci nesledovali, zda tyto výsledky stále přetrvávají po četných epizodách nedostatku spánku, nebo zda se jim tělo přizpůsobuje. A i když to bylo provedeno na běžcích, vrhá trochu světla na to, proč někteří lidé mohou mít stejnou úroveň motivace sportovat po špatném spánku, ale mají pocit, že zpomalují a bojují o úsilí.
Kolik hodin spánku je potřeba?
S vědomím, že střídáním spánku byste se mohli potýkat s výkonem v posilovně, nejzřejmější radou by bylo věnovat se doporučeným sedmi až devíti hodinám v noci. Ale tady je háček: Tato standardní rada není tak pevná, jak se zdá.
Nasloucháme tomuto doporučení od sedmi do devíti hodin za noc pořád, ale to je opravdu k debatě. Nejužitečnější je přemýšlet o tom, kolik spánku každý týden vyspíte, protože to vám dává větší flexibilitu při prevenci nedostatku spánku.
V ideálním případě byste měli mít každý den stejný čas před spaním a vstávat, abyste byli konzistentní. Ale ve skutečném světě můžete některé noci v týdnu zůstat vzhůru. Ten čas by se dal „vynahradit“ spánkem více dalších nocí nebo si jednou nebo dvakrát týdně zdřímnout.
Když se zaměříte na počet hodin spánku za týden, můžete si hrát s tím, kdy spíte, a pravděpodobně vám to pomůže s celkovou energií a tréninkovým výkonem. Ale pokud zjistíte, že se neustále snažíte něco dohnat a několikrát týdně si zdřímnout nebo spát pozdě, možná pociťujete určitou formu spánkové deprivace a pomůže vám, abyste se dostali na cestu s konzistentnějším rozvrhem.