Když jdete za dietologem-výživovým poradcem zhubnout, často vám doporučí jíst místo bílého chleba celozrnné. Pokud nejste na tento druh chleba zvyklí, bude vám to zpočátku vadit, ale postupem času zjistíte, že je snazší jíst jedno nebo druhé. Obojí je dobré a dá se užít stejně. Může vám ale celozrnné pečivo pomoci zhubnout? Obsahuje méně kalorií než bílé pečivo?
Od zveřejnění předchozí metaanalýzy účinku příjmu celých zrn u lidí s obezitou bylo publikováno několik klinických studií. A nedávná studie Cílem bylo aktualizovat předchozí metaanalýzu zahrnutím nedávno publikovaných studií a také zvážením hlavních omezení této analýzy.
Nechoďte z cesty pro celozrnný chléb
Výzkumníci hledali v online databázích PubMed, Scopus, Clarivate Web of Science, EmBase a Google Scholar relevantní studie zveřejněné do února 2019. Zahrnuty byly randomizované klinické studie zkoumající účinek celozrnných produktů nebo diet. Vysoký obsah celozrnných potravin, ve srovnání s kontrolní dietou. Byla v nich použita antropometrická měření včetně tělesné hmotnosti, BMI, obvodu pasu a tukové hmoty.
Celkem bylo zvažováno 21 studií s celkovým vzorkem 1.798 XNUMX zletilých účastníků. V žádné ze studií nenašli žádný významný vliv konzumace celých zrn na tělesnou hmotnost. Stejné výsledky byly získány pro index tělesné hmotnosti a u žádného ze vzorků nebyl zaznamenán žádný významný účinek.
Pokud jde o procento tělesného tuku, tukovou hmotu, beztukovou hmotu a obvod pasu, nezaznamenali také žádný významný účinek konzumace celozrnných potravin. To znamená, že jejich zjištění nepodporují současná doporučení pro příjem celých zrn jako opatření ke kontrole nadváhy a obezity.
Vzhledem k příznivým účinkům příjmu celých zrn na další měřítka lidského zdraví jsou zapotřebí další studie k dalšímu zkoumání vlivu na obezitu. Je však jasné, že konzumace celozrnného pečiva se doporučuje, protože obsahuje celé zrno. To poskytuje a větší množství živin a především vlákno; který, jak dobře víme, je nezbytný pro dobrý střevní průchod.
Dobrá strategie na hubnutí?
Při snaze zhubnout mnoho lidí, kteří se potýkají s váhou, vyloučí ze svého jídelníčku sacharidy. Je však třeba poznamenat, že sacharidy jsou velmi širokou kategorií, která zahrnuje chléb, těstoviny, fazole a brambory. jedna ze tří makroživin nachází se v potravinách spolu s tuky a bílkovinami. Jednou z potravin, která se z naší stravy vypařuje jako první, je chléb. Nejde o to, že bychom svou spotřebu snížili, ale spíše ji přímo vyloučili resp nahradíme celozrnným pečivem. Ale opravdu to funguje?
Nejprve si něco ujasněme. Žádný, Ze sacharidů nebudete tlustí pokud je budete jíst ve správném množství. Téměř žádné jídlo neobsahuje jedinou živinu a většina z nich je kombinací sacharidů, tuků a bílkovin v různém množství. Celozrnný chléb nabízí více zdravotních výhod než bílý chléb a nezdá se, že by jeho konzumace na rozdíl od bílého chleba podporovala přibírání na váze. Jsou důležité pro vaše zdraví, protože vám dodávají energii a snížit riziko některých onemocnění. Sacharidy vám nepřiberou, pokud nepřidáte máslo, omáčky nebo jiné vysoce kalorické koření.
Opravdu, sacharidy Obsahují méně kalorií gram na gram než tuk, což z nich dělá užitečnou součást udržování zdravé hmotnosti. V potravinách jsou tři různé typy sacharidů: cukr, škrob a vláknina. Škrob se nachází v potravinách, které pocházejí z rostlin, jako je chléb, rýže, brambory a těstoviny. Škrob je dobrý, protože vám dává a pomalé a plynulé uvolňování energie abys byl celý den v pohybu.
Vláknina je dalším důležitým sacharidem a nachází se převážně v ovoci a zelenině, celozrnném pečivu a celozrnných těstovinách. Podle studie poskytuje bílý a celozrnný chléb stejný počet kalorií, ačkoli druhý je více sytý. Výrazné omezení sacharidů z vaší stravy by mohlo způsobit zdravotní problémy. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo, a pokud je nebudete jíst, vaše tělo bude pro energii využívat bílkoviny a tuky.
Zároveň může být obtížné získat dostatek vlákniny bez sacharidů a Vláknina je zásadní pro trávení a cítit se spokojeně a nepřejídat se. Proto je vhodné volit zdravější zdroje sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, brambory, zelenina, ovoce a luštěniny. A teď pojďme k velké otázce: Je celozrnný chléb dobrý na hubnutí? Podle několika studií citovaných Expressem je to zdravější varianta než bílé pečivo.
Celozrnný chléb poskytuje více zdravotních výhod než bílé pečivo a jeho konzumace na rozdíl od bílého pečiva, nezdá se, že podporuje přibírání na váze nebo obvod břicha. Podle nedávné studie bílý a celozrnný chléb poskytují stejné kalorie, i když ten druhý více zasytí, což pomáhá snižovat příjem kalorií a poskytuje více vlákniny, což souvisí se snížením střevního průchodu a absorpce glukózy. Studie také poukazuje na to, že celozrnný chléb má nižší glykemický index než bílý chléb, což znamená, že zvyšuje hladinu glukózy v krvi pomaleji než bílý chléb, což má za následek nižší hladinu glukózy v krvi a nižší inzulínovou odpověď, což podporuje regulaci tělesné hmotnosti.
Konzumace vlákniny je nepostradatelnou součástí toho, co je považováno za zdravou výživu. Až na výjimky je tato látka nezbytná nejen k prevenci zácpy, ale také ke snížení rizika kolorektálního karcinomu. „Denní spotřeba vlákniny zajišťuje více výhod „velmi důležité pro naše tělo, mimo jiné přispívá ke zlepšení trávicího zdraví, podpoře zdravé střevní mikrobioty, prevenci zácpy, regulaci hladiny krevního cukru a cholesterolu tím, že snižuje jejich vstřebávání na střevní úrovni a podporuje pocit sytosti,“ vysvětluje. Laura Regueiro, viceprezident Oficiálního kolegia dietologů-nutričních odborníků v Galicii (Codinugal).
Pro zdravé dospělé se doporučuje denní příjem 28 až 36 gramů. Vláknina je směs různých látek, která se v trávicím traktu nestráví, takže se do tlustého střeva dostane téměř neporušená. Většina pochází z rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy, celozrnné výrobky a semena. Existují dva typy: rozpustné a nerozpustné. První je také fermentovatelný. Podporuje růst prospěšných bakterií ve střevní mikrobiotě a zadržování vody. Zpomaluje vyprazdňování žaludku, což zvyšuje pocit sytosti; Zpomaluje střevní průchod, zvyšuje objem stolice a zlepšuje mikrobiotu.
Nerozpustná vláknina je na druhé straně špatně fermentovatelná a je to vláknina, která nejvíce zvyšuje fekální hmotu kvůli nestráveným zbytkům vlákniny. Tento typ zvyšuje rychlost střevního tranzitu a objem stolice. Navzdory své důležitosti je průměrný příjem hluboko pod doporučeným příjmem. SEEN nám připomíná, že pro jeho zvýšení musí být konzumace postupná, „zabrání se tím plynatosti a břišním diskomfortům, zejména těm, které souvisí s rozpustnou vlákninou,“ uvádí.
Aby toho bylo dosaženo, měla by být rafinovaná zrna nahrazena celozrnnými, jako je oves, žito, quinoa nebo celozrnný chléb; Jezte každý den pět porcí ovoce a zeleniny plus tři nebo čtyři porce luštěnin týdně. Samozřejmě je lepší je jíst „uvařené, celé a se slupkou“. Navíc konzumace ořechů, jako jsou mandle, arašídy nebo vlašské ořechy, a semínek, jako je len nebo chia, může poskytnout extra dávku této látky. Zároveň se doporučuje, aby lidé pili hodně tekutin – vodu, heřmánkový, lipový nebo mátový nálev a odtučněné zeleninové nebo masové vývary – zejména s hlavními jídly, „aby nerozpustná vláknina obsažená ve stravě absorbovala vodu jako houba a zvětšila objem fekální hmoty,“ uvádí SEEN.
Když se někdo rozhodne změnit své návyky, zejména pokud jde o stravu, jednou z nejčastějších a nejranějších změn je nahrazení bílého pečiva celozrnným. Toto rozhodnutí dává určitý smysl: "Je to lepší varianta, protože se vyrábí z celozrnných výrobků, které si zachovají vlákninu, vitamíny a minerály. "Bílý chléb prošel rafinačním procesem, který mnohé z těchto živin eliminuje, zbývá hlavně škrob a velmi málo vlákniny," říká nutriční specialistka. Samo o sobě to však nestačí na to, aby splňovalo denní minimum vlákniny. Zbytek je tedy stále nutné zařadit. origen rostlinné potraviny.
Stejně tak vás nenutí zhubnout. Pokud jde o energii, „celozrnný chléb má zhruba stejný počet kalorií jako bílý chléb,“ vysvětluje Regueiro, který nabádá lidi, aby se na toto číslo nezaměřovali. "Musíme se dívat za hranice kalorií v potravině. Obsah vlákniny, která podporuje sytost a reguluje chuť k jídlu, pomáhá regulovat velikost porcí a její vstřebávání je pomalejší, takže dochází k menším výkyvům hladiny cukru v krvi," říká v souvislosti s těmito moukami.
