L ořechy Jsou potravinou, která ve vašem jídelníčku nemůže chybět, pokud je přijímáte přírodní nebo opékané. Vlastnosti a živiny, které poskytují našemu tělu, z nich činí základní potravinu v našem životě. Nedávná studie potvrzuje, že jíst hrst ořechů denně snížena o 30 % riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Je třeba se vyhnout slaným ořechům
El Estudio Předimenzováno Prevence pomocí středomořské stravy byla představena na XXXVII. mezinárodním kongresu ořechů (INC) v Seville a odhalila velmi důležitá data pro naši stravu a zdraví.
Ramón Estruch, koordinátor studie, vysvětlil, že výzkum ukazuje, že konzumace tohoto produktu minimalizuje riziko kardiovaskulárních problémů jako je infarkt myokardu, mrtvice nebo kardiovaskulární úmrtí. Stejně tak riziko dostat mrtvici Je snížena na téměř 50% pravděpodobnost.
Ze studie, kterou také převzali několik doporučení jako:
- Jezte ořechy s jídlem, ne na noc.
- Sytost způsobená jeho konzumací pomáhá zmenšit oblast břicha. Je to proto, že interakce potravy v žaludku způsobuje znásobení výhod.
- Vyhněte se slaným ořechům a rozhodněte se pro ty, které jsou syrové, přírodní nebo opečené.
Středomořská strava, nejlepší volba
Casi 7.5000 lidé se dobrovolně účastnili této studie. Všichni měl vysoké kardiovaskulární riziko jako je cukrovka, hypertenze, obezita nebo problémy s cholesterolem.
Účastníci museli podstoupit pokyny odborníka na výživu, který pro ně navrhl jídelníček vycházející z tradiční středomořské stravy. Tedy dietu, která obsahuje extra panenský olivový olej a porci ořechů.
Proces trval pět let, aby se nakonec dospělo k závěru, že jíst hrst ořechů denně snížena o 30 % riziko, že budete trpět nějakým kardiovaskulárním problémem. Logicky, pokud máme špatné stravovací návyky, i když jíme ořechy, nezmírní to kardiovaskulární problémy způsobené naším špatným stravováním.
Pro zajímavost, ve Španělsku se odhaduje, že spotřebujeme cca 98.500 tun, což nás řadí mezi dvacet největších spotřebitelských zemí na světě.
Proč jsou ořechy nezbytné pro kardiovaskulární zdraví?
Ořechy jsou nejen chutné, ale jsou bohatým zdrojem základní živiny nezbytné pro optimální fungování organismu. Jeho vysoký obsah v zdravé tuky (Jako mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny) hraje zásadní roli při regulaci hladiny cholesterolu v krvi. Tyto typy tuků nejen pomáhají snižovat LDL („špatný“) cholesterol, ale také zvyšují HDL („dobrý“) cholesterol, čímž přispívají k optimálnímu kardiovaskulárnímu zdraví.
Kromě toho jsou ořechy bohaté na antioxidantyJako vitamín E, které pomáhají bojovat proti zánětu a chrání buňky před poškozením způsobeným volnými radikály.
Zde jsou některé z nejvýraznější výhody z pravidelné konzumace ořechů:
- Mejora del Perfil Lipidico: Bylo prokázáno, že konzumace ořechů zlepšuje profil lipidů v krvi, snižuje triglyceridy a celkový cholesterol.
- Snížený zánět: Antioxidanty přítomné v ořechách pomáhají snižovat zánět, což je rizikový faktor kardiovaskulárních onemocnění.
- Kontrola váhy: Navzdory vysokému obsahu kalorií ořechy zasytí, což pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a udržovat zdravou váhu.
- Regulace glukózy: Jeho zařazení do jídelníčku pomáhá zlepšit citlivost na inzulín a stabilizovat hladinu cukru v krvi, což může být prospěšné pro prevenci cukrovky 2. typu.
Specifické výhody různých druhů ořechů
Existuje několik druhů ořechů, z nichž každý má své vlastní jedinečné vlastnosti a výhody. Některé z nejběžnějších jsou:
Mandle
the mandle jsou bohaté na vitamín E, vápník a hořčík, podporující zdraví kostí a kardiovaskulárního systému. Jeho vysoký obsah antioxidantů přispívá k ochraně buněk.
Nueces
the nueces Jsou obzvláště bohaté na mastné kyseliny omega-3, které jsou nezbytné pro zdraví srdce. Nabízejí také velmi prospěšný protizánětlivý profil.
Pistácie
L pistácie Jsou oříšky málo kalorií a bohaté na bílkoviny, ideální pro udržení sytosti. Pomáhají také regulovat cholesterol a zlepšují zdraví očí.
Lískové ořechy
the lískové ořechy Jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků a vlákniny, pomáhají zlepšovat zdraví trávení a snižují výskyt srdečních chorob.
Doporučení ke spotřebě
Abyste si užili dávky ořechů, doporučuje se konzumujte mezi 25 a 30 gramy den. To je přibližně ekvivalentní hrstce. Ideální doba pro jejich konzumaci se může lišit; Mohou se jíst k snídani, jako svačina nebo dokonce jako součást hlavního jídla, protože jsou velmi všestranné. Zde je několik kreativních způsobů, jak je přidat do svého jídelníčku:
- Přidejte je do jogurtů nebo smoothies.
- Zahrňte je do salátů nebo těstovin.
- Použijte je jako zálivku na ovesné vločky nebo cereálie.
- Konzumujte je jako svačinu mezi jídly.
Úvahy, které je třeba zvážit
Navzdory jejich výhodám je důležité poznamenat, že ořechy jsou také husté kalorií, takže spotřeba nadměrný může přispět k nárůstu hmotnosti. Vždy je vhodné rozhodnout se pro verze bez soli y žádný přidaný cukr maximalizovat výhody těchto potravin.
Je nezbytné věnovat pozornost velikosti porcí a vyhnout se nakládaným nebo smaženým ořechům, které mohou mít nepříznivé zdravotní účinky.
Ořechy a duševní zdraví
Spotřeba ořechů byla také spojena výhody pro duševní zdraví. Díky obsahu živin, jako je fosfor a omega-3 mastné kyseliny, mohou pomoci zlepšit paměť, snížit úzkost a snížit riziko neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba.
Zahrnutí ořechů do vaší stravy může být spojencem v boji proti depresi a dalším poruchám nálady, protože poskytuje sloučeniny, které jsou nezbytné pro funkci mozku.
Níže jsou uvedeny některé z pozitivní dopady ořechů na duševní zdraví:
- Zlepšené kognitivní funkce.
- Snížení úzkosti a deprese.
- Prevence neurodegenerativních onemocnění.
Ořechy v prevenci nemocí
Četné epidemiologické studie prokázaly vztah mezi konzumací ořechů a sníženým rizikem různých chronických onemocnění. Bylo například prokázáno, že pravidelná konzumace ořechů může snížit riziko vzniku kardiovaskulární onemocnění a další metabolické problémy, jako je diabetes 2. typu.
Konzumace ořechů může zlepšit zdravotní parametry, jako jsou:
krevní tlak, cholesterol a glukóza v krvi, čímž se tyto potraviny staly nedílnou součástí zdravé výživy.
Doporučené množství pro kardiovaskulární zdraví
Abyste získali všechny výhody, které nabízejí, je ideální konzumovat různé ořechy. Doporučuje se konzumovat 30 denní gramy, což odpovídá přibližně hrstce. Začleněním tohoto množství do vaší každodenní stravy můžete dosáhnout významného zlepšení kardiovaskulárního zdraví.
La variedad je také klíčová; Pro maximalizaci příjmu živin se doporučuje kombinovat různé druhy ořechů. Například smíchání vlašských ořechů, mandlí a lískových ořechů nabízí širší spektrum esenciálních mastných kyselin, bílkovin a vlákniny, z nichž každý má jedinečné zdravotní přínosy.
Ořechy jsou mocným potravinovým zdrojem při hledání lepšího kardiovaskulárního zdraví. Pravidelná konzumace v kombinaci s vyváženou stravou může poskytnout nespočet výhod. Od zlepšení kognitivních funkcí až po prevenci chronických onemocnění se jejich zařazení do vašeho každodenního jídelníčku velmi doporučuje.
