Všechny ženy sní o tom, že budou těmi šťastnými, kteří netrpí slavnými příznaky menopauzy. Návaly horka, špatný spánek a ztráta svalové hmoty nejsou zrovna receptem na dobrý cyklistický trénink. Hormonální změna, která přichází s menopauzou, způsobuje některé trvalé změny vašeho metabolismu, které mohou ovlivnit trénink a řízení, stejně jako váš celkový pocit pohody. To ale neznamená, že musíte přestat jezdit nebo snížit své cíle.
Změny během menopauzy
Ačkoli se o menopauze dlouho hovořilo jako o „změně“, znamená to jediné: konec menstruace.
Samozřejmě, to samo o sobě je docela seismický posun způsobený řadou změn a vede k řadě postupných změn, které přesahují jednoduchou svobodu dámských hygienických produktů.
A Ve věku 40 let produkují vaječníky méně estrogenu a progesteronu. Tito chemickí poslové řídí váš menstruační cyklus, takže pravděpodobně začnete nepravidelně krvácet, přestanete ovulovat a již nebudete moci otěhotnět.
Tyto hormonální změny však mají vliv nejen na váš reprodukční systém. Hlavní metabolická změna, které si mnoho žen všimne, je složení těla. Jak hladina estrogenu klesá, existuje tendence k hromadění tuku ve střední části těla ztratit čistou svalovou hmotu.
To je problém z několika důvodů: Pokud si nedokážete udržet svaly, nedokážete produkovat sílu tlačit pedály do kopce nebo do tempa tak silně, a pravděpodobně zpomalíte, zvláště pokud nabírání tuku.tělesný.
Jak můžete ovládat návaly horka?
Návaly horka jsou jedním z charakteristických znaků menopauzy, které postihují přibližně tři čtvrtiny žen v menopauze. Existují smíšené studie o tom, kolik cvičení může pomoci je zmírnit, ale většina z nich zjistila, že aktivní ženy mají méně extrémů než ty, které nejsou.
Mohou ovlivnit váš výkon, protože ženy po menopauze začínají pot později během cvičení a vazodilatovat déle. Jinými slovy, vaše tělo posílá více krve do pokožky, aby odvádělo teplo, protože se nemůže spoléhat na to, že se samo ochlazuje potem. Také je pro vás těžší zvládnout zvýšení teploty jádra. Běhat nebo jezdit na kole v horku je tedy náročnější.
Z tohoto důvodu hydratace v menopauze se stává ještě důležitějším. Pokud se chystáte na dlouhou nebo tvrdou jízdu v horku, před nasednutím na kolo se předem hydratujte nápojem s vysokým obsahem sodíku. Během jízdy vypijte alespoň jednu láhev za hodinu a po skončení si dejte regenerační nápoj bohatý na bílkoviny.
Jak si můžete udržet svalovou hmotu?
Vaše tělo využívá bílkoviny méně efektivně, když se blíží menopauza a v dalších letech, což ztěžuje udržení svalové hmoty. Obnova je obtížnější, stejně jako udržení čisté svalové tkáně. To znamená, že musíte být vybíravější ohledně bílkovin, které jíte.
Pro ženy v menopauze a po menopauze je nezbytné snížit stresové hormony po cvičení, jako je např Kortizol, tak rychle, jak je to možné, protože vás to vede ke katabolismu a nemůžete si dovolit „sežrat“ svalovou tkáň právě teď. To znamená koupání poškozených svalových vláken aminokyseliny náležitosti, který pomáhá zastavit produkci kortizolu a podporuje syntézu a opravu svalů. Můžete pomoci zastavit kortizol, ale neuděláte nic pro svalovou syntézu. Potřebuješ syrovátka a kasein získat nejlepší výsledky.
Nechcete šetřit na odporovém tréninku, abyste si udrželi svalovou hmotu. Kromě svalů je zdraví kostry velkým problémem pro ženy po menopauze. Riziko osteoporóza se v této fázi života výrazně zvyšuje. Ujistěte se, že do své týdenní rutiny zařadíte odporový trénink asi dvakrát až třikrát týdně, aby byl váš strukturální systém stejně silný.
Jak cvičit s menopauzou?
Pokud jste zvyklí jezdit dlouhé jízdy v ustáleném stavu, někdy budete chtít jet rychleji a tvrději. Rychlost a síla svalových kontrakcí se po menopauze často snižuje. Můžete tomu čelit změnou tréninku tak, abyste se na něj více zaměřili moc (Přemýšlejte o intervalech na kole a silovém tréninku v posilovně) a o něco méně pro ty dlouhé, stabilní, pomalé vytrvalostní jízdy.
co byste měli jíst?
Kromě konzumace bílkovin můžete také chtít snížit příjem sacharidů. Stáváte se citlivější na sacharidy, což znamená, že jste náchylnější k výkyvům hladiny cukru v krvi a celkově potřebujete méně sacharidů. Během tréninku jezte více potravin se směsí makroživin. Cílem je získat asi 30 gramů sacharidů za hodinu.