Pokud jste starší dospělí, možná jste až příliš obeznámeni s hodinami před úsvitem. S přibývajícím věkem je spát celou noc a registrovat hluboký a kvalitní spánek obtížnější. Je normální, že pociťujete nostalgii po letech dospívání, kdy ani jasné sluneční světlo nebo budíky nebudou rušit váš spánek.
Odhaduje se, že 40 až 70 procent starších dospělých může mít chronické problémy se spánkem. Jste jedním z nich?
Potřebují starší lidé méně spánku?
Protože boj s usínáním je běžně spojován se stárnutím, možná si myslíte, že starší lidé prostě potřebují méně spánku. Ne! To je mýtus.
Stárnutí neznamená sníženou potřebu spánku. Jak stárneme, naše potřeby spánku zůstávají konstantní. To znamená, že starší dospělí stále potřebují protokolovat sedm až devět hodin v noci.
Mít určité zdravotní podmínky
Mnoho zdravotních stavů a poruch, včetně pálení žáhy, artritidy, srdečního selhání a plicních onemocnění, může znesnadnit noční spánek.
Poruchy spánku, jako např apnoe del sen, A poruchy del pohybovat, stejně jako syndrom neklidných nohou, může také ztížit spánek komukoli, včetně starších dospělých. projít přes menopauza, známý tím, že způsobuje noční pocení a problémy se spánkem, může také zabránit klidnému spánku.
musíš víc čůrat
Může to být způsobeno zdravotním stavem, např zvětšená prostata, které s věkem spíše zažijete. Nebo to může být důsledek léky; Pokud například užíváte diuretikum na krevní tlak, možná budete muset častěji močit.
Bez ohledu na příčinu vás noční návštěvy toalety přerušují. Některé léky kromě toho, že vás nutí močit, způsobují jako vedlejší účinek také nespavost nebo přerušovaný spánek.
může být evoluční
Starší lidé často chodí spát příliš brzy, pak se probudí ve 4 hodiny ráno a nemohou znovu usnout. Víme, že se to děje, ale nevíme proč.
Ale jedna z teorií je, že se může jednat o adaptaci na základě dávných potřeb našeho druhu. Existují někteří specialisté na evoluční sny, kteří říkají, že se jedná o a adaptace na ochranu druhu. To znamená, že zdraví a silní mladí dospělí a dospívající zůstávali dlouho vzhůru a chránili všechny.
spíte méně tvrdě
Nemění se jen množství spánku, ale také jeho kvalita. Starší dospělí mají tendenci mít méně hluboký spánek (také známý jako pomalými vlnami spánku) a REM spánek každou noc.
„Proč“ za touto změnou zůstává záhadou. Nevíme, proč je vaše procento hlubokého spánku sníženo.
Máte více bolesti a nepohodlí
Mnoho zdravotních stavů, které jsou s přibývajícím věkem běžné, jako např osteoartritida a osteoporózazpůsobují bolest. A bolest ztěžuje usínání.
S přibývajícím věkem se také ztenčuje podkožní vrstva kůže, která je třetí vrstvou za epidermis a dermis. Tenčí podkoží snižuje množství odpružení, které máte, takže je obtížnější najít pohodlné povrchy na spaní.
Váš cirkadiánní rytmus se změnil
Všechny druhy věcí ve vašem těle běží 24 hodin denně, včetně vašich stravovacích návyků a tělesné teploty. Jedním z těch skutečně velkých, které diktuje váš cirkadiánní rytmus, je cyklus spánku a bdění.
To vše se mění s věkem: Dochází k přirozenému cirkadiánnímu posunu, ke kterému dochází, jak lidé stárnou. The melatonin, také známý jako hormon, který spouští pocity ospalosti, je produkován a uvolňován dříve v cirkadiánním cyklu těla. Tělo také celkově produkuje méně melatoninu.
8 tipů, které vám pomohou lépe spát
S evolučními změnami nebo přirozenými hormonálními změnami, které doprovázejí více let života, toho moc udělat nemůžete. Existují však taktiky, které můžete zkusit podpořit zdravé spánkové vzorce a zlepšit celkovou kvalitu vašeho spánku.
- Buďte s léky strategický: Uspořádejte si všechny léky, které užíváte, a snažte se užívat ty, které jsou sedativy, na noc. Poté naplánujte léky, které narušují spánek (jako jsou diuretika), na časné hodiny dne.
- Přestaňte pít brzy. Silné pití v noci ukončí potřebu používat v noci toaletu. Zkuste přestat pít tekutiny tři až čtyři hodiny před spaním.
- Upravte zónu spánku. Pokud vám bolest nebo nepohodlí brání v dobrém nočním spánku, nová síla vám pomůže vyladit váš spánek. Když pacienty bolí v horní části krku a ramen, doporučuje se vyměnit polštář a při bolestech dolní části zad koupit novou matraci nebo dokonce novou matraci.
- Používejte jasná světla. Odborníci na spánek důrazně doporučují nepoužívat jasná světla v noci (jas z obrazovek televizorů a telefonů nebo dokonce LED žárovek), protože tento typ světla zpožďuje váš spánek.
- Pohněte se. Pro starší dospělé nabízí cvičení trojici výher, pokud jde o spánek: rychlejší usínání, déle spát a zlepšení kvality spánku.
- Drž se dál od spánku. Cokoli nad 20 minut sníží vaši schopnost spát v noci.
- S kofeinem buďte opatrní. Zbytky kávy ve vašem systému mohou být ještě několik hodin po vypití šálku. Nejméně tři hodiny před spaním se vyhněte nápojům s kofeinem.
- Opalujte se během dne. Dávka slunečního světla ráno pomáhá synchronizovat váš cirkadiánní rytmus.