Ráno se probudit a najednou si vzpomenout, že je pátek, je jeden z nejlepších pocitů. A probudit se do zapomenutého dne tréninku je docela těsné pouto, zvláště po několika dnech intenzivního cvičení.
Ať už váš den odpočinku přichází jednou nebo několikrát týdně, chcete ze svého zotavení vytěžit maximum. I když se dny odpočinku mohou zdát jednoduché, existuje několik běžných chyb, kterých se budete chtít vyvarovat, abyste ze svého dne mimo posilovnu vytěžili maximum.
Jak si správně udělat odpočinkový den?
Nebuďte celý den v obýváku
Zatímco dny odpočinku by měly být přestávkou od obvyklého cvičení, neznamená to, že byste měli nutně celý den ležet na gauči. Svůj odpočinkový den můžete využít např aktivní zotavení.
Stále můžete jít na 20minutovou procházku, udělat si pár pochůzek nebo zvýšit své nestrukturované cvičení jednoduše tím, že budete během dne více stát nebo vstávat a častěji se hýbat. Nebo můžete začít den rychlým a dynamickým zahřátím.
Ale pamatujte, že klíčem je usnadnit regeneraci, ne spalovat kalorie. Nechcete se příliš snažit. Upřednostňujte aktivity a formy pohybu, díky kterým se budete cítit více nabití energií než vyčerpaní.
Neprovádějte intenzivní rekreační aktivity
Fotbalová hra se může zdát jako skvělá aktivní zotavovací aktivita a také může být! Ale poslední věc, kterou byste chtěli v den volna dělat, je znovu si zahrát zápas Ligy mistrů ve vašem místním parku.
Vynechání dne v posilovně jen proto, abyste ho strávili jinou stejně namáhavou činností, neposkytne vašemu tělu čas, který potřebuje na řádnou regeneraci. Také přílišná aktivita ve dnech odpočinku vám z dlouhodobého hlediska nepomůže nabrat sílu a může vás dokonce zranit.
Bez ohledu na to, jak těžké je pro vás mít dny volna, udržujte svou fotbalovou nebo tenisovou hru nenápadnou a uvolněnou. Udržujte nízkou tepovou frekvenci a udělejte si spoustu vodních přestávek.
Neměňte svou obvyklou stravu
Jít na extravagantní večeři je ještě lákavější, když zrovna nechodíte do posilovny. A i když si jednou za čas pochutnáte na pohodlném jídle nebo svačině, pravděpodobně není moudré v den zotavení příliš drasticky měnit své obvyklé stravovací návyky.
Je to také docela běžné jíst z nudy ve dnech volna, kdy máte více volného času. Samozřejmě chcete své tělo nakrmit, když máte hlad, ale snažte se vyhnout nudě nebo stresu z přílišného žvýkání.
Pokud jíte z nudy a ne z hladu, najděte si něco produktivního, co to nahradí, třeba jít na procházku nebo zavolat kamarádovi. Buďte si více vědomi svých signálů o hladu a schovejte si jídlo na dobu, kdy budete mít opravdu hlad a nebudete se jen nudit. Vyvarujte se také jídla nebo svačin, které jsou zcela mimo vaši obvyklou stravu. Koneckonců, podrážděný žaludek je poslední způsob, jak chcete strávit den zotavení.
Nezapomínejte na hydrataci
Dny mimo posilovnu jsou časem, kdy se můžete soustředit na regeneraci a pití dostatečného množství vody je toho velkou součástí. Přestože chcete každý den pořádně hydratovat, je snazší zapomenout na dny, kdy necvičíte a nepotíte se.
Potřeba vody se bude lišit od člověka k člověku v závislosti na různých faktorech, včetně toho, jak moc se potíte, kde žijete a jak často chodíte na záchod. Obecně platí, že muži potřebují vypít alespoň 3 litru vody denně, zatímco ženy by se měly snažit vypít alespoň 7 litru vody denně.
jíst přiměřené množství
Není neobvyklé pociťovat menší hlad ve dnech, kdy necvičíte. Koneckonců, během pocení nespalujete kalorie, takže můžete mít pocit, že vaše tělo ten den tolik kalorií nepotřebuje. Ale klíčem je zde naslouchat svým hladovým signálům, protože vaše tělo stále potřebuje palivo, aby se zotavilo.
Vaše tělo potřebuje vyváženou stravu a dostatek kalorií v den odpočinku, aby podpořilo regeneraci a umožnilo vašim svalům růst. Váš výkon se zlepší, pokud budete jíst dostatek kalorií ve dnech odpočinku, spíše než omezovat svůj celkový příjem.
Navzdory nižšímu výdeji kalorií chcete v den odpočinku udržet příjem kalorií poměrně blízko standardnímu. To vám pomůže zajistit, že budete připraveni začít s tréninkem další den.