Nechybí strategie a tipy, které vám pomohou zhubnout. Ale co když se chcete vyhnout přibírání na váze?
Miliony lidí dnes trpí obezitou, která je definována jako index tělesné hmotnosti (BMI) 30 nebo více. Toto procento se od roku 2000 zvýšilo a předpokládá se, že bude dále růst, podle analýzy z prosince 2019 v New England Journal of Medicine (NEJM).
Faktory, které stojí za naší rostoucí mírou obezity, jsou složité. Existuje ale spousta osvědčených způsobů, jak udržet váhu na uzdě. Zde je to, co můžete udělat hned teď, abyste snížili riziko obezity a ochránili se před rizikem COVID-19.
Proč je důležitá prevence obezity?
Není žádným tajemstvím, že příliš mnoho tělesného tuku může být škodlivé pro vaše zdraví. Ale když vezmete v úvahu dlouhý seznam stavů, pro které obezita zvyšuje vaše riziko, důležitost udržení zdravé hmotnosti skutečně vystoupí do popředí. Podle odborníků mají lidé s obezitou větší pravděpodobnost:
- Hypertenze
- Vysoký cholesterol
- Srdeční choroba
- Typ Diabetes 2
- Osteoartritida
- Spánková apnoe
- Mnoho druhů rakoviny
- nízká kvalita života
- Duševní nemoc
- Bolesti těla a snížená funkce
- Celkově zvýšené riziko úmrtí
Hubnutím samozřejmě výrazně zlepšíte své zdraví. Ale v první řadě je nejlepší vyhnout se přílišnému přibírání na váze. Jakmile žijete s obezitou, je podle studie ze září 2015 v American Journal of Public Health obtížnější získat zpět zdravou váhu.
Pokud máte silnou nadváhu, vaše tělo přirozeně hledá více kalorií, aby si tuto váhu udrželo. A že více jídla je to, co váš mozek říká, že potřebuje, takže sníte více. Je to opravdu začarovaný kruh.
Neznamená to, že dosáhnout zdravější velikosti je nemožné, zdaleka ne. I když na hubnutí můžete vždy pracovat, zdravotníci si uvědomují, že pokud jde o kontrolu hmotnosti, je lepší být v bezpečí, než litovat.
10 nejlepších způsobů, jak předcházet obezitě
Pokud je prevence tím nejlepším lékem na obezitu, co přesně byste měli dělat, abyste udrželi svou váhu pod kontrolou? Věda ukazuje, že vše spočívá ve formování návyků zdravého životního stylu a jejich dodržování.
Obezita má a genetická složkaa pravděpodobně budete snáze přibírat na váze, pokud jsou členové vaší rodiny obézní. Ale geny nejsou všechno. změny prostředí jsou také klíčovým faktorem. Vždy můžete podniknout kroky k udržení své váhy na zdravém místě.
Dávejte pozor na porce
Pokud máte ohledně přibírání na váze jen jednu věc, mělo by to být toto: když jíte více kalorií, než vaše tělo potřebuje na energii, přebytek se ukládá jako tuk.
Kontrola porcí je jednou z nejdůležitějších věcí při udržování hmotnosti. To platí i pro zdravé potraviny. Ať už je to feferonková pizza nebo hnědá rýže s tofu a zeleninou, sníte-li více, než potřebujete, nabalíte se na kila. Věnovat pozornost tomu, jak se při jídle cítíte, a zastavit se, když jste sytí, je jedním ze způsobů, jak se vyhnout nadměrnému jídlu.
Také byste se měli seznámit s tím, jak vypadají skutečné doporučené porce. Velmi často jsou menší, než si myslíte.
Další strategií je naplňte více svého talíře ovocem a zeleninou takže dostanete něco, co vypadá jako velkorysá porce za méně kalorií. Místo velké mísy těstovin, například, rozřízněte část těstovin na polovinu a přidejte spoustu zeleniny, abyste pokrm zvětšili.
Jezte více ovoce, zeleniny a potravin bohatých na vlákninu
Podle výzkumu v Annals of Internal Medicine z února 30 vám může stačit pouze konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny, přibližně 2015 gramů denně, aby vám pomohla kontrolovat svou váhu.
Potraviny bohaté na vlákninu déle se tráví a může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi, což zvyšuje úroveň sytosti. A čím spokojenější se po jídle cítíte, tím menší je pravděpodobnost, že později sáhnete po svačině.
Dobrým zdrojem vlákniny mohou být celá zrna, fazole a dokonce i ořechy a semena. Ale pokud jde o váhu, podle analýzy zveřejněné v září 2015 v PLOS Medicine jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou bobule, jablka, hrušky a neškrobová zelenina, obzvláště vhodnou volbou. Nejen, že obsahují vysoké množství vlákniny, ale jsou také velmi nízkokalorické.
Omezte spotřebu cukru, rafinované mouky a zpracovaných přesnídávek
Podle studie z října 2016 zveřejněné v American Clinical Journal of Nutrition, čím více nezdravých svačin sníte, tím je pravděpodobnější, že se stanete obézní.
Nejen sušenky, sušenky, chipsy a pečivo obsahují prázdné kalorie, ale také skutečnost, že jsou nízký obsah vlákniny a vysoký obsah rafinovaných sacharidů to znamená, že vám zvýší hladinu cukru v krvi a nechá vás znovu hladovět krátce poté, co je sníte.
To neznamená, že už nikdy nemůžete jíst brownie nebo cupcake. Ale stojí za to naučit se je vychutnávat zdravěji.
Přestaňte pít sodu (ano, dokonce i dietní sodu)
Pití pouze jednoho slazeného nápoje, jako je soda, džus nebo slazený čaj každý den, může podle Harvardu vést k nárůstu hmotnosti až o 2 liber za rok. Je to proto, že slazené nápoje mají a vysoký obsah sladkých kalorií, ale opravdu vás nezasytí, takže si ty kalorie nedoplníte tím, že budete jíst méně.
Nealkoholické nápoje jsou známým nepřítelem úspěchu při hubnutí. A i když dietní limonády neobsahují žádné kalorie, nemusí být lepší volbou, pokud jde o řízení vaší hmotnosti, podle zjištění z března 2015 zveřejněných v Journal of the American Geriatrics Society.
Umělá sladidla nalezená v dietních limonádách mohou přimět tělo, aby reagovalo jako skutečný cukr, takže se vytváří sklon k jídlu jiných potravin nabitých cukrem.
Zkraťte čas strávený na obrazovce
Čím více času trávíte u počítače nebo televize, tím je pravděpodobnější, že budete mít nadváhu. Sezení před obrazovkou signalizuje vašemu tělu, aby ukládalo tuk, místo aby ho spalovalo na energii. Mohlo by vás to také přimět jíst více svačin nebo svačin.
Ukázalo se, že jednoduše snížení používání obrazovky pomáhá lidem snížit jejich BMI, podle studie z prosince 2009 v Archives of Internal Medicine.
Je velká šance, že vás to povzbudí k přirozenějšímu pohybu – bez zapnuté televize se možná přistihnete, že se vydáte na procházku nebo konečně uklidíte ten šatník. A čím více se budete hýbat, tím více tuku vaše tělo spálí.
Více se pohybovat
Když už mluvíme o zkrácení času stráveného na obrazovce, stojí za to najít způsoby, jak začlenit více aktivity do vašeho celkového dne. Zkus to udělat nejméně 150 minuty mírného cvičení týdně, rozděleného do přibližně 30 minut denně.
Ale to je jen naprosté minimum. Studie ukazují, že aktivita se musí zvýšit na jednu hodinu denně, aby se výrazně snížila hmotnost. Čím více se budete pohybovat, tím lépe se vám bude dařit.
To neznamená, že musíte každý den zaznamenávat hodiny a hodiny v posilovně. Věnujte se koníčku, který vás baví a který vám rozbuší srdce, jako je chůze, hraní tenisu nebo jízda na kole. A vymyslete způsoby, jak začlenit více pohybu do každodenních činností, jako je chůze za vyřizováním pochůzek místo jízdy autem nebo setkání s přítelem na procházce místo společného oběda.
Využívejte jídlo doma na maximum
Restaurace mají tendenci přidávat do jídel více tuku, soli a cukru a nabízet mnohem větší porce, než byste dělali doma, což má za následek vyšší kalorická jídla.
Vaření doma vám dává větší kontrolu nad množstvím podávaného jídla. Ve skutečnosti ti, kteří jedí doma pětkrát týdně nebo více, mají a O 28 procent nižší pravděpodobnost nadváhy ve srovnání s těmi, kteří jedí doma méně než třikrát týdně, podle výzkumu ze srpna 2017 v International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
Není třeba se vyhýbat stolování. Vyplatí se ale šetřit jídla v restauracích na zvláštní příležitosti a přijmout strategie, které vám pomohou vyhnout se přejídání. Zvykněte si objednat si k jídlu přílohu zeleniny, pak sníst jen polovinu hlavního jídla a druhou si vzít domů, například.
Ovládejte svůj stres
Možná si to neuvědomujete, ale vaše nálada může mít velký vliv na to, co jíte a v jakém množství.
Když jsme ve stresu, je pravděpodobnější, že něco popadneme na cestách bez ohledu na to, jak je to zdravé. Je také pravděpodobnější, že se přejídáme nebo přejídáme. Časem se to může nabalit na kila navíc.
Plánujte dopředu
Mapování každé položky na vašem jídelníčku každý den je nereálné. Ale výběr potravin na cestách zvyšuje šanci, že se rozhodnete pro něco rychlého nebo nepohodlného, což není vždy tou nejlepší volbou pro vaši váhu.
Čím více jste připraveni, tím menší je pravděpodobnost, že uděláte nezdravá rozhodnutí.
Než půjdete nakupovat na týden, zkuste popsat své snídaně, obědy, večeře a svačiny a udělat nákupní seznam na základě toho, co potřebujete k přípravě kompletních jídel. Například nekupujte jen kousek kuřete. Kupte si také zeleninu, se kterou byste to jedli, a sacharidy jako sladké brambory.
Udržujte svou spíž a mrazák zásobené zdravými sponkami může vám poskytnout snadné a zdravé možnosti pro chvíle, kdy jste neměli příležitost plánovat. Můžete si například udělat rychlou večeři s krabičkou celozrnných těstovin, plechovkou cizrny a pytlíkem mražené zeleniny přibližně za stejnou dobu, jakou byste si objednali na pizzu.
SPI více
Pokud nedodržujete doporučení ke spánku sedm až devět hodin v nocia vědět, kde začít.
Zdravý spánkový režim je nezbytný pro udržení zdravější hmotnosti a celkově dobrého zdraví. Na druhou stranu dospělí, kteří pravidelně spí méně než sedm hodin v noci, mají vyšší index tělesné hmotnosti a je u nich pravděpodobnější, že se u nich rozvine obezita, podle hodnocení z října 2018 v BMJ Open Sport and Exercise Medicine.
Když méně spíte a trávíte více hodin bdění, hormon hladu ghrelin zvyšuje a hormon sytosti leptin klesá. To znamená, že ke spokojenosti je potřeba více jídla. A je pravděpodobné, že nejíte salát, abyste si naplnili žaludek.
Když máte nedostatek spánku, je pravděpodobnější, že se obrátíte na vysoce kalorická a vysoce kalorická jídla, jako jsou sušenky nebo makarony a sýr.