Cvičení je návyk, který přesahuje udržení fyzické kondice. Určitě jste dostali připomínky od svých spolupracovníků nebo partnera, který nechápe potřebu být denně tak aktivní. Fyzické cvičení je prožitkem, který má blahodárné účinky na tělo i mysl, takže ti z nás, kteří ho praktikují, víme, proč se opravdu vyplatí potit.
Fyzická aktivita může změnit vaši mysl, vaše tělo, váš metabolismus, hormony, stavbu kostí, kapacitu plic, objem krve, sexuální touhu, kognitivní funkce a mnoho dalšího.
Podle doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) by dospělí měli dělat min emezi 150 y 300 minut cvičení střední intenzity týden plus dva silové tréninky. Můžete si to rozdělit na alespoň pět dní 30minutových cvičení. Pokud dáváte přednost intenzivnímu aerobnímu cvičení, jako je HIIT nebo běh, zaměřte se na 75 až 150 minut týdně.
Důležité je střídat tréninky. Je velmi snadné propadnout rutině jít každý den běhat nebo nonstop zvedat činky. Ale crossový trénink vystaví vaše tělo novým výzvám. Dobře vyvážená cvičební rutina zahrnuje aerobní cvičení a odporový trénink plus dny zotavení a mobility.
Jaké jsou výhody cvičení?
Jakmile budete mít zavedenou cvičební rutinu, začnete využívat mnoho výhod pravidelné aktivity.
Cvičení se může vzájemně kombinovat a po několika týdnech lidé uvidí jasné výhody. Ale výhody cvičení přesahují silnější svaly a větší vytrvalost. Můžete také zhubnout, zlepšit náladu a hladinu energie a zlepšit zdraví srdce.
Zvyšuje délku života
Existuje mnoho studií, které zajišťují, že účinky cvičení mohou prodloužit očekávanou délku života. Studie zveřejněná v BMJ z července 2020 zjistila, že lidé, kteří pravidelně cvičí, včetně kombinace kardio a silového tréninku, měli výrazně snížené riziko úmrtnosti ze všech příčin, včetně kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a cukrovky.
Dobrá věc je, že nemusíte dělat žádný konkrétní typ cvičení. Caminar při kadenci 100 kroků nebo více za minutu je spojena s kardiovaskulárními výhodami.
Pokud zvedání de závaží Je to to, co vás nejvíce baví, věda ukazuje, že čerpání železa může také pomoci chránit váš život. Zvedání závaží alespoň dvakrát týdně mělo o 46 procent nižší riziko rakoviny z jakékoli příčiny a srdeční smrti ve srovnání s těmi, kteří závaží nezvedali.
Zlepšuje kognitivní funkce
Cvičení může zlepšit vaši koncentraci a pozornost, stejně jako prodloužit motorickou reakční dobu. Cvičení má schopnost zlepšit anatomii, fyziologii a funkci mozku již po jednom tréninku, dokonce i při procházce.
Dělejte nějaký druh fyzické aktivity, zejména a trénink aerobní, zlepšuje průtok krve a dodává kyslík přímo do mozkové tkáně.
Začněte pot uvolňuje také neurotrofní faktory odvozené z mozku neboli růstové faktory, které stimulují zrod ještě více nových mozkových buněk. Tyto nové mozkové buňky umožňují růst hipokampu, části mozku, která se podílí na paměti a učení, a zároveň zvyšují funkci paměti.
Cvičením se nemoc nevyléčí Alzheimer ani stárnutí, ale čím více cvičíte, tím více buněk a spojení se tvoří a tím déle trvá, než se projeví procesy stárnutí.
Hlavu vzhůru
Cvičení může také zlepšit vaši náladu snížením příznaků úzkosti a deprese. Je to proto, že pokaždé, když cvičíte, je to, jako byste svému mozku dopřáli bublinkovou koupel neurochemikálií zvyšujících náladu.
Když se pohybujete, vaše tělo se uvolňuje endorfiny, což jsou chemikálie, díky kterým se cítíte dobře, a serotoninu, který dokáže zmírnit deprese, snížit stres a úzkost a zlepšit emoční pohodu.
Při cvičení se také méně soustředíme na negativní, znepokojivé myšlenky, které mohou souviset s úzkostí i depresí. Bylo také prokázáno, že zlepšuje sebevědomí a kognitivní funkce a snižuje sociální izolaci, což může také zlepšit náladu.
i cvičení je stejně účinné jako léky na mírnou až středně těžkou depresi. I když jeho účinnost závisí na množství cvičení a typu deprese, kterou každý člověk má.
Chrání vaše srdce
Srdce je velmi důležitý sval. Je to centrum vašeho oběhového systému, které pumpuje krev, která zase přenáší kyslík a další živiny do celého těla.
Kardiovaskulární cvičení, ať už chcete běhat, plavat, připojit kolo nebo švihadlo, pomáhají srdci být výkonnější a lépe pumpovat krev do celého těla. To znamená, že s každým úderem srdce vytlačí více krve, což vám umožní bít pomaleji, uvolní vaše tepny a udržuje krevní tlak pod kontrolou.
Nejsou to ale jediné výhody cvičení. Může také pomoci zlepšit profily cholesterolu a triglyceridů, stejně jako hladinu krevního cukru a inzulínu. Kromě toho může pomoci udržovat a zdravou váhu a snížit celkový zánět, který pomáhá snižovat riziko srdečních onemocnění.
Pomozte zhubnout
Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují hubnutí, ale musíte být v kalorickém deficitu. Vstupní stranou rovnice je jídlo, které jíme, a výstupní stranou je fyzická aktivita.
Abyste byli v kalorickém deficitu, musíte jíst méně kalorií, než spálíte cvičením. Když do svého dne zařadíte více pohybu, zvýšíte své šance na to, že vydáte více kalorií, než přijmete.
Také fyzická aktivita má největší vliv na celkový metabolismus. Jak stárneme, máme tendenci omezovat fyzickou aktivitu. Může tedy negativně ovlivnit klidovou/základní rychlost metabolismu a tělesnou hmotnost.
Cvičení může pomoci zvýšit pomalý metabolismus, což vede k a zvyšuje spalování kalorií a pomáhá při hubnutí. Může také snížit pocity hladu, zejména pokud je do cvičebního režimu zahrnuto cvičení s intenzivní intenzitou.
Snižuje riziko rakoviny
Mnoho rizikových faktorů rakoviny je mimo vaši kontrolu, ale úroveň vaší aktivity je taková, kterou můžete změnit. Fyzická aktivita souvisí s a nižší riziko 13 typů rakovinyvčetně tlustého střeva, prsu, endometria a jater.
Snáraz je také spojena s lepšími výsledky během remise. Studie z dubna 2020, publikovaná v Journal of the National Cancer Institute, zjistila, že lidé s rakovinou prsu, kteří dodržovali národní směrnice pro fyzickou aktivitu před diagnózou a po chemoterapii, měli nižší míru recidivy a úmrtí než lidé, kteří nesplňovali pokyny pro cvičení. .
Snižte riziko cukrovky
Jedná se o stav, kdy vaše tělo odolává účinkům inzulinu, hormonu, který reguluje množství glukózy (cukru) v krvi, nebo neprodukuje dostatek toho, co je potřeba k udržení normální hladiny.
Ale pravidelné cvičení souvisí s a 26procentní snížení rizika rozvoje diabetu 2. typu, podle analýzy z října 2016 v Diabetologia. Je to proto, že zvýšení síly a kondice zlepšuje funkci a citlivost inzulínu.
Zlepšete svůj noční odpočinek
Pokud máte problémy s usínáním a udržením spánku v noci, cvičení přes den vám může pomoci snáze usnout.
Zdá se, že fyzická aktivita zlepšuje kvalitu spánku tím, že zkracuje spánkovou latenci neboli dobu potřebnou k usnutí a počet přerušení během noci. Také zvyšuje čas, který plynemos v nejhlubších fázích spánku, což umožňuje klidnější spánek.
Cvičení také snižuje závažnost onemocnění obstrukční spánková apnoe, běžná porucha spánku, která během noci přestává dýchat. I když máte problémy s usínáním, může být nejlepší vyhnout se cvičení těsně před spaním. Existují studie, které to naznačují ranní cvičení může být prospěšnější pro některé lidi, protože to může umožnit sympatickému nervovému systému vašeho těla relaxovat před spaním.
Posiluje kosti
Další výhodou cvičení je, že pomáhá udržovat kosti silné tím, že zvyšuje hladinu kostní minerální hustoty. Minerální hustota kostí se vztahuje k průměrné koncentraci minerálů v definované části kosti a koreluje se silou kosti Většina lidí dosahuje vrchol kostní hmoty ve věku 30 leta poté hladiny neustále klesají, zejména u sedavých lidí.
Nejlepší cviky pro silné kosti jsou silový trénink a činnosti dynamický cvičení se zátěží, jako je chůze, běh, tanec a plyometrická cvičení.
Odborníci také doporučují udělat ejercicios de peso desátník, jako jsou dřepy, výpady a step-upy, pro starší dospělé a každého, kdo s fitness rutinou začíná. Jakýkoli pohyb, který umožňuje kloubům nést váhu těla, pomáhá posilovat kosti.
Zlepšit mobilitu
Představte si trénink jako svou denní dávku vitamínů a doplňte svou schopnost vykonávat každodenní úkoly, jako je chůze, chození do schodů, nošení potravin, zvedání zavazadel, stěhování pohovky nebo hraní si s dětmi.
Čím více to budete dělat, tím více se sníží riziko onemocnění, muskuloskeletálních problémů a bolesti. A když je tělo silné a kondicionované, zvyšuje to vaši schopnost tolerovat zátěž, síly a stresory a umožňuje různým systémům těla (kosti, svaly, nervy a endokrinní systém) lépe mezi sebou komunikovat a obecně lépe fungovat. .
Ideální je vytvořit kolem sebe tréninkové rutiny pohybů funkčníjako je dřep, zvednutí boků a vícesměrný výpad. A pokud můžete, měli byste dělat také tlaková cvičení, tlakové pohyby, rotace a náklony.
Kromě těchto základních pohybů je také nejlepší začlenit ejercicios de pohyblivost které se zaměřují na rotátorovou manžetu, střední část zad, vnější kyčle, třísla, jádro a lýtka, protože slouží terapeutickému účelu pro zdraví kloubů.