I když každé těhotenství je tak trochu sněhová vločka, všechno je úplně jinak, za všechny ty roky jsme byli svědky toho, že se podobné trendy znovu a znovu objevují, pokud jde o to, jak dostat ženy po porodu zpět do formy.
Je několik bodů, které byste měli mít na paměti:
- slabé břišní svaly: Jsou ženy, které dokážou dělat těžké a nenáročné inverze, ale musíte se vyvarovat náhlého zápolení i s jednoduchým dřepem. Někdy je mírnější a jindy je odvozen od diastáza recti: Břišní svaly, které se během těhotenství oddělují, protože děloha vyvíjí tlak na dva pruhy svalů, které se táhnou středem vašeho břicha.
- nestabilní kyčle: Některé ženy se cítí tak nejistě, že se ze strachu z pádu bojí i o krok.
- slabé pánevní dno– Oslabené pánevní dno způsobuje, že se ženy stávají čtyřnásobnými nebo dominantními ohýbači kyčle, aby kompenzovaly slabost. Pokud není pánevní dno zpevněno, může dojít k inkontinenci moči a v krajním případě až k prolapsu orgánu.
Naše těla jsou propojena, takže tyto problémy spolu často souvisí, protože funkce jedné oblasti ovlivňuje druhou. Například, pokud jsou vaše břišní svaly slabé, může to způsobit problémy s ovládáním pánve a bez kontroly pánve je také obtížné ovládat kyčle.
Jak přimět tělo, aby pracovalo jednotně?
Znovu aktivujte sval pomocí kontrakce a relaxace
I když to zní super jednoduše, je důležité naučit se aktivovat a uvolňovat konkrétní svalové skupiny.
Začněte tím, že stojíte s neutrálním trupem nebo ležíte na zádech. Poté se zaměřte na kontakt a uvolnění své hluboké vrstvy břišních svalů. Jakmile se začnete stahovat a uvolňovat trochu pohodlněji, zkuste to samé provedením jednoduchého pohybu, jako je dřep nebo krok nahoru. Nepřidávejte žádnou zátěž. Zaměřte se pouze na obnovení kontroly těchto svalů pomocí jednoduché kontrakce a relaxace.
zaměřte se na své dýchání
Správné dýchání je dalším klíčem k tomu, aby vaše tělo po porodu správně fungovalo.
To znamená soustředit se na dýchání všemi čtyřmi směry: do bránice, do hlubších svalů břicha, do pánevního dna a do kříže, skoro jako byste foukali vzduch do balónu. Dýchání tímto způsobem zajišťuje, že každá z těchto oblastí a svalů spolupracuje, aby byly na stejné stránce.
Opět začněte cvičit tento typ dýchání vleže nebo ve stoje s dobrým držením těla a nakonec tento typ dýchání implementujte při provádění jednoduchých pohybů, jako je chůze, dřep, zvedání nebo dokonce držení prkna.
5 základních fitness cvičení k obnovení poporodní síly
sklon pánve
Na zádech položte nohy na Pilatesův míč, lavici nebo box. Ohněte kolena, dokud nebudou v úhlu 90 stupňů. Poté stáhněte břicho, vytvořte v těle co největší napětí, zatlačte spodní část zad do podlahy a nakloňte pánev dopředu. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund, mačkejte, jak jen můžete, a poté se uvolněte.
3 série 5 náklonů pánve s 10 sekundovou pauzou.
Izometrické 5-dechové prkno
Zaujměte horní část postoje pushup. Pomalu se zhluboka nadechněte, jak je popsáno výše. Při výdechu se zaměřte na zatlačení rukou do podlahy a otočení zády ke stropu. Udělejte si celých 10 sekund na nádech a výdech.
5 sad 5-ti dechových prken (každá sada by měla mít celkem 50 sekund)
Pallof Twists
Pořiďte si odporovou kapelu. Vytáhněte pásek směrem ke středu hrudníku a odsuňte se od sloupku, abyste vytvořili napětí na pásku. Vytlačte pásek tak, aby byly vaše paže zcela rovné. Odtud otočte celé tělo o 45 stupňů tak, abyste byli čelem k opačné stěně než je sloupek. Soustřeďte se na svůj dech a udržujte vždy správné držení těla.
3 série po 10 Pallofových zákrutech v každém směru.
Izometrický zádrhel s tlakem na stěnu
Lehněte si na záda, zaujměte pozici mrtvého brouka s nohama v úhlu 90 stupňů (nebo větším) k tělu. Pak natáhněte ruce dozadu a položte je na zeď. Tiskněte se ke stěně a vytvářejte co největší napětí v břiše a pánevním dnu. Přitlačení ke zdi vám pomůže vytvořit ještě větší napětí v celém těle. Vydržte 30 sekund.
3 série po 30 sekundách.
Sedící zvedání nohou
https://www.youtube.com/watch?v=hRA0JB4fBB0
Sedněte si s nataženýma nohama. Udržujte neutrální trup a seďte tak vysoko, jak jen můžete, ideálně se trochu předkloňte, aby vaše tělo a nohy byly v mírně ostrém úhlu. Poté položte ruce na obě strany jedné nohy. Zvedněte nohu ze země co nejvýše, koleno držte rovně. Jděte pomalu dolů. Znovu se zaměřte na své dýchání během těchto zdvihů nohou.
3 sady po 10 zvedání nohou na nohu, se dvěma sekundami na snížení nohy.