Možná se cítíte příliš plní na to, abyste se mohli volně pohybovat, nebo vám kručí v žaludku tak hlasitě, že vás slyší vedle. Buď jak buď, být nafouklý a plynatý je hrozný pocit.
Přestože existuje nespočet potenciálních příčin nepříjemných GI symptomů, nelze to popřít strava přispívá ke zdraví střev. To, co jíme, prochází naším tělem a prochází transformací, protože je rozkládáno enzymy a bakteriemi v gastrointestinálním traktu.
Když po jídle pociťujeme plynatost a nadýmání, je to obvykle kvůli vedlejším produktům vytvořeným bakteriemi v gastrointestinálním traktu, které pomáhají rozkládat naše jídlo. Vedlejší produkty toho, co jíme, mohou také zvýšit obsah vody ve střevě, nasát tekutinu a způsobit, že se cítíme nafouklí.
Hlavní příčinou plynatosti a nadýmání je syndrom podrážděného střeva. To je způsobeno mnoha různými věcmi, ale charakteristické znaky zahrnují bolest břicha a nepohodlí a zhoršenou funkci střev, jako je zácpa a průjem.
Lidé s IBS mívají hypervědomé gastrointestinální trakty, což znamená, že mohou po jídle pociťovat zvýšenou bolest nebo otok, bez ohledu na typ jídla, které jedí.
Mezi obecné tipy pro snížení plynatosti a nadýmání patří užívání menší jídla během dne a vyhýbání se syceným nápojům a jíst méně potravin vytvářejících plyn (pokud nejsou dobře snášeny, luštěniny, brukvovitá zelenina, otruby a mléčné výrobky).
Vitamin D
Ačkoli výzkum naznačuje, že nedostatek vitaminu D je zvláště častý u lidí se syndromem dráždivého tračníku, nízké hladiny živin nejsou pro tuto populaci jedinečné.
Většina dospělých, kteří žijí v určitých geografických oblastech nebo kteří vedou vnitřní životní styl, má tendenci mít nízké hladiny vitaminu D a obecně souvisí s nedostatkem slunečního záření, i když obezita je dalším rizikovým faktorem.
Ačkoli přesný mechanismus, kterým jsou tyto dva spojeny, zůstává nejasný, několik malých studií to uvedlo Doplňování vitaminu D může být užitečné pro lidi s IBS.
Studie z února 2019 v International Journal of Preventive Medicine například uvedla, že suplementace vitaminem D významně zlepšila závažnost symptomů a kvalitu života specifickou pro onemocnění u lidí s IBS ve srovnání s těmi, kteří doplňky nedostávali.
Bohužel samotná suplementace vitaminu D nemusí vyřešit vaše specifické střevní příznaky.
Můžete však zlepšit celkové příznaky spojené s nedostatkem vitaminu D, jako je mozková mlha a únava, a pokud se cítíte celkově dobře, vaše GI příznaky vás nemusí tolik obtěžovat.
Jak získat více vitamínu D
Vitamin D se přirozeně vyskytuje pouze v hrstce potravin, včetně vaječných žloutků, některých druhů mastné ryby a houby jako losos a sardinky, ale obohacených možností je spousta.
Vitamin D najdete v produktech obohacená mlékárna (jako mléko a jogurt) a rostlinné alternativy (jako mandlové, ovesné a sójové mléko), snídaňové cereálie a některé pomerančové šťávy.
Hlavní potravinové zdroje vitamínu D
- Tučné ryby (losos, sardinky, tuňák)
- bílé houby
- Fortifikované mléčné, sójové, ovesné nebo mandlové mléko
- Žloutky
Vlákno
Vláknina může být matoucí. U některých lidí může strava s vysokým obsahem vlákniny vyvolat nebo zhoršit plynatost a nadýmání. U jiných může dieta s nízkým obsahem vlákniny vést k nadýmání.
Každý jsme jiný a každý případ otoku je třeba hodnotit individuálně, abychom pochopili, co se za tím skrývá. Stejný lék, který pomáhá zmírnit příznaky u jedné osoby, může zhoršit příznaky u jiné osoby.
Například a vysoký příjem vlákniny U některých lidí může v důsledku velkého množství stolice pociťovat střevní plyny nebo nadýmání nebo konzumovat více vlákniny, než vytéká, což způsobuje hromadění stolice.
Vysoký příjem fermentovatelných sacharidů (FODMAP) z přirozeně bohatých potravin s vysokým obsahem vlákniny může také způsobit střevní potíže u lidí citlivých na tyto druhy rostlin.
Kromě toho, strava bez dostatečného množství vlákniny u některých může také vyústit v žaludeční potíže.
Lidé s velmi nízkým příjmem vlákniny mohou také pociťovat střevní plyny nebo nadýmání, pokud jejich nízký příjem vlákniny vede k chronické zácpě a/nebo neúplné pasáži malé, tvrdé stolice.
Takže naložíme veškerou vlákninu, nebo se jí úplně zřekneme? Žádná z možností.
Pokud někdo je nafouklý kvůli zácpě U diety s nízkým obsahem vlákniny je správnou odpovědí přidávat vlákninu velmi postupně, případně spolu s mírným vyprazdňováním (nebo projímadlem), které pomůže odstranit zbytkovou stolici, která způsobuje, že vláknina bude lépe snášena.
Jako vždy provádějte změny pod vedením gastroenterologa nebo registrovaného dietologa, nikoli sami.
Jak zvýšit příjem vlákniny
Chcete-li zvýšit příjem vlákniny a minimalizovat riziko zhoršení plynatosti a nadýmání, rozhodněte se pro potraviny obsahující vlákninu, které jsou nižší u FODMAP a které byly upraveny ve struktuře, aby se zmenšila velikost částic vlákna.
Smoothies a polévky místo salátů, ořechová másla a ovocné moučky místo celých ořechů a vařená zelenina místo syrové zeleniny mohou být lépe snášeny u lidí náchylných k nadýmání z diet s vysokým obsahem vlákniny.
Hlavní zdroje vlákniny:
- Celá zrna (hnědá rýže, ovesné vločky, celozrnný chléb)
- Ořechy a semínka (mandle, vlašské ořechy, kešu, slunečnicová semínka, chia semínka)
- Ovoce (maliny, jablka, avokádo)
- Zelenina (listová zelenina jako kapusta)
- Luštěniny (černé fazole, fazole, cizrna, čočka)
Vláknina a tekutiny by měly být vždy zvýšeny současně. I když nemáte intoleranci FODMAP (většina FODMAP je formou vlákniny), zvýšení příjmu vlákniny bez zvýšení příjmu tekutin nutně povede k plynatosti nebo nadýmání.
Abyste se vyhnuli nepříjemným pocitům, postupně zvyšujte příjem vlákniny asi o 3 až 5 gramů a zůstaňte na této úrovni několik dní, než zvyšte příjem o dalších 3 až 5 gramů.
Pokud budete i nadále pociťovat nepohodlí, navštivte registrovaného dietologa, který vám může pomoci lépe identifikovat vaše spouštěče a prozkoumat další možnosti, jako je dieta s nízkým obsahem FODMAP.