Teploty stoupají, více se potíte a je to tam, to bolestivé štípání, jasný příznak křeče v lýtku. Pokud jde o vyléčení svalových křečí, nechybí domácí prostředky. Mezi lidové prostředky patří pít šťávu z okurek, jíst banány, konzumovat hořčici, protahovat se, dělat plyometrická cvičení nebo jen zpomalit. Samozřejmě můžete také zkusit užívat vápník, sůl, hořčík nebo dokonce chinin (lék na malárii).
Pravdou je, že ačkoli vědci zkoumali křeče již více než 50 let, stále plně nerozumíme jejich příčině. Víme, že někteří lidé jsou nevysvětlitelně náchylní k jejich nakažení, zatímco jiní jsou vždy bez křečí; že křeče jsou častější během soutěže, takže se zdá, že faktorem je přepětí; které jsou běžné v hodinách po delším cvičení; a že výživa může u některých lidí hrát roli.
Pokud při jízdě na kole zaznamenáte křeče v lýtkách (nebo jiné svalové křeče), může být tato nejednoznačnost frustrující, ale máme několik základních pokynů, které mohou pomoci demystifikovat problém.
5 tipů, jak zabránit tomu, aby křeče zničily váš trénink
Nezneužívejte elektrolyty
Mnozí poukazují na elektrolyty jako na hlavní faktor křečí, kvůli jejich roli ve svalových kontrakcích, rovnováze tekutin a neurologických impulsech. Není to však tak jednoduché, jako „získat více“ z nich.
Např sodík je to klíčový elektrolyt a často se objevuje v rozhovorech o křečích, ale ve skutečnosti existuje jen málo vědeckých důkazů, že nedostatečný příjem sodíku způsobuje křeče. V jedné studii bylo 15 běžců, u kterých se během maratonu objevily křeče, srovnáno s 67, kteří ne. Mezi těmito dvěma skupinami nebyly žádné významné rozdíly v hydrataci nebo hladinách sodíku.
Další možný viník, hořčík, hraje roli při svalové kontrakci a příliš málo z něj může ve skutečnosti vést k těžkým svalovým křečím. Nízké hladiny hořčíku v krvi jsou však vzácné. Ve studii křečí havajských triatlonistů Ironman nepomohlo ani přidání hořčíku do IV tekutin.
Konečně, i když jíst banány uložené v potasio často uváděný jako lék na křeče, existuje jen málo důkazů, že skutečně pomáhá. Nedostatek draslíku je také obecně důsledkem užívání některých diuretik, dlouhodobého zvracení, chronického průjmu nebo zneužívání laxativ, nikoli pocení, takže je ještě méně relevantní pro sportovní situace.
Zvyšte příjem sodíku
Většina z nás přijímá ve stravě soli více než dost, i když zpocení cyklisté mohou být výjimkou. To je obzvláště důležité pokud se hodně potíte. Denní ztráta potu 2-4 litrů (nebo více) by mohla u někoho na dietě s nízkým obsahem sodíku vést k deficitu sodíku, a protože sodík hraje roli při svalové kontrakci, nemůžeme vyloučit jeho potenciál vytvářet křeče.
Chcete-li vynulovat, kolik sodíku byste měli konzumovat, zkuste přidat 1.500 2.000 až XNUMX XNUMX miligramů do své běžné denní stravy po dobu dvou týdnů, abyste zjistili, zda vám to pomůže s křečemi. Koncentrace sodíku v potu se liší natolik, že není možné navrhnout přesné pokyny. Nedělejte si starosti se zvýšením krevního tlaku, protože mírné zvýšení příjmu sodíku během dvoutýdenní zkušební doby neovlivní váš krevní tlak v dlouhodobém horizontu.
Pokud jste během dvou týdnů nezaznamenali menší křeče, zjevně nízký obsah sodíku nebyl viníkem a měli byste se vrátit ke svému normálnímu příjmu.
Dělejte úseky
Křeče v lýtkách lze zmírnit tím, že se postavíte na kolo a shodíte patu ze spodní části pedálu. Při křečích v přední části stehna odeepněte nohu a zvedněte ji směrem k hýždím. Protáhněte kvadricepsy jemným tahem za nohu s rukou na stejné straně. Ale buďte opatrní: v některých případech to může vést ke křečím hamstringů. Protahování může také pomoci zmírnit křeče, které se objevují po jízdě na kole.
Správně se hydratujte
Zdá se, že vytáčení dobré hydratace u některých lidí funguje, i když neexistuje žádná přímá vědecká vazba na její roli v prevenci křečí. Ať tak či onak, hydratace je vždy rozhodující pro všechny ostatní aspekty výkonu, takže pijte.
Trénujte v rámci svých možností
Zdá se, že přepětí způsobuje určité křeče, takže se nevrhejte do jízd, které jsou pro vaši aktuální kondici příliš obtížné. Dobré pravidlo, které je třeba dodržovat: Nezvyšujte počet najetých kilometrů o více než 10 procent týdně.