Foam Roller můžete spojit s regenerací, ale lze jej použít také během tréninku k budování svalů. Pěnové válce se často používají k uvolnění boků, stehen a lýtek, ale ramena také těží z těchto polystyrénových válců, které se dodávají v různých velikostech.
Použijte pěnový válec na rameno zlepšit rozsah pohybu a zmírnit bolest a napětí. Několik jednoduchých cviků zabere jen pár minut, ale změní vaši funkci a držení těla.
4 cviky s Foam Rollerem pro zmírnění bolesti ramen
Točení manžety rotátoru
Rotátorová manžeta je častým místem bolesti a napětí. Supraspinatus, teres minor, infraspinatus a subscapularis jsou svaly, které tvoří tuto složitou část vaší anatomie. Tyto svaly se snadno vážou a jsou zdrojem nepohodlí a omezeného rozsahu pohybu. Můžete dokonce pocítit účinky těsné rotátorové manžety v jiných souvisejících svalech, včetně horní části páteře, krku a zápěstí.
Použijte a texturovaný pěnový válec, známý jako vibrační válec, takže cvičení jde do této složité oblasti.
- Lehněte si na bok a umístěte pěnový válec těsně pod oblast podpaží v dolní části zad.
- Posuňte trup dozadu asi o 45 stupňů, abyste nasměrovali hrudník více ke stropu.
- Udržujte válec stabilní, když pohybujete trupem zprava doleva na válečku ze strany na stranu. Dělejte to po dobu 10 až 20 sekund.
- Změňte svůj pohyb tak, aby se o několik centimetrů sroloval nahoru a dozadu; pohyb je soustředěn do zadní části lopatky nebo lopatky. Dělejte to po dobu 10 až 20 sekund.
- Uvolněte a zatřeste paží kolem ramene, abyste uvolnili spoušťový bod.
Masáž hrudníku a předního deltového svalu
Použijte lék nebo terapeutický míč jako alternativu k pěnovému rolování na přední deltový sval a hrudník. Míč poskytuje trochu hlubší pocit, protože lépe vyhovuje těmto svalům, ale pěnový válec poslouží také.
- Lehněte si břichem na zem a umístěte pěnový válec pod přední část ramene. Válec by měl být svisle zarovnaný s vaším trupem.
- Nechte svou váhu nést válec, který se pohybuje doprava a doleva, aby masíroval celou přední část ramene a hrudníku; můžete dokonce snížit biceps pro další uvolnění. Pokračujte v rolování po dobu 60 sekund.
- Dělejte vždy obě strany, abyste se protáhli rovnoměrně.
Push-up s pěnovým válečkem
Pěnové válečky mohou být také úžasným posilovacím nástrojem. Použijte je stejně jako jakýkoli typ nakloněného a nestabilního povrchu, abyste zvýšili potřebu stahování břišních svalů a zintenzivnili práci přední části ramen. Pro tento pohyb použijte dva krátké nebo jeden dlouhý pěnový válec.
- Pěnové válečky položte před sebe paralelně k sobě. Měly by vypadat svisle a být o něco širší než ramena. Případně použijte dlouhý váleček a umístěte jej kolmo k hrudníku.
- Z pozice na všech čtyřech položte jednu ruku na každý válec. Zatlačte do válců, stáhněte břišní svaly a natáhněte nohy za sebe do pushup pozice. Pokud používáte váleček, položte obě ruce na váleček na šířku ramen, když dosáhnete k desce.
- Ohněte lokty, abyste snížili hrudník do výšky válečků. Prodlužte loketní kloub, abyste se vrátili nahoru. Zabraňuje pohybu válečků; součástí cvičení je kontrola nepraktické povahy materiálu.
Natažení nitě jehly
Zadní část ramen těží z tohoto protažení. Tento pohyb vám pomůže stát se pohyblivějšími v zadních deltoidech, stejně jako v hrudní nebo horní střední části páteře.
- Dostaňte se do polohy na všech čtyřech a opřete se hýžděmi dozadu, abyste se posadili na paty, stejně jako v poloze pro miminko po józe. Umístěte pěnový válec rovnoběžně s vaší pravou stranou. Nechte to vypadat vertikálně v souladu s vaším kufrem.
- Protáhněte levou paži pod trupem a pravým podpaží. Levé předloktí opřete o pěnový válec. Natočte levé ucho k zemi. Protáhněte pravou paži kolem ucha, ale mějte ji spojenou se zemí.
- Vydržte v protažení 10 až 20 sekund nebo rolujte paží tam a zpět na válečku pro větší pocit.