Je obvyklé, že se při tréninku soustředíme pouze na svaly, které chceme tonizovat a zlepšit jejich objem, ale co klouby? Díky nim můžeme provádět pohyby a pokud je neposilujeme, můžeme se zranit.
Loket je jedním z nejvíce zraněných kloubů a to i přesto, že má pouze dva pohyby: flexi a extenzi. Pokud ji chceme posílit, budeme ji muset při provádění cviků zapracovat v plném rozsahu pohybu.
Slavný tenisový loket můžeme ji posílit elastické pásky, činky, činky a dokonce i s vlastní vahou. Níže vysvětlujeme, jak na to.
Bandas elasticas
Elastické nebo odporové gumy neslouží pouze k tvrdému tréninku, ale můžeme se naučit techniku pohybu bez nutnosti přidávat zátěž. Jsou perfektním nástrojem k zahájení posilování kloubu po úrazu nebo při omezeném rozsahu pohybu.
Proveďte několik opakování základních cviků v rozsahu pohybu bez bolesti. Můžete například provádět: zvlnění zápěstí, obrácené zkroucení zápěstí, rotace zápěstí, stočení zápěstí se zvednutým palcem, normální a obrácené zkroucení bicepsu nebo prodloužení tricepsu.
činky závaží
Tyče se zátěží můžete použít k posilování loktů, jako jsou pravidelné a obrácené stočení zápěstí, stočení s činkou, obrácené stočení a prodloužení tricepsu. Provedením dvou až tří sérií po 5 až 12 opakováních dvakrát týdně vybudujete svalový objem a sílu.
Pokud rehabilitujete zranění, udělejte to bez závaží a ujistěte se, že pohyb prochází celým rozsahem v oblasti ramen, loktů a zápěstí. Před zařazením cviků s činkou do tréninku také zkontrolujte, zda je síla v obou pažích stejná.
svou vlastní hmotností
Shyby a extenze na vysoké tyči (stahování) a shyby nebo shyby posilují lokty. Vždy mějte na paměti, že při provádění pohybu procházíte celý rozsah a udržujete stabilitu v nadloktí, než se pustíte do těchto cviků.
Přítahy s různými úchopy se zaměřují na svaly předloktí spolu se všemi svaly, které ohýbají. Udělejte co nejvíce opakování (do selhání) každé tři až čtyři dny. Pokud začínáte a nezvládáte velký počet opakování, můžete se spolehnout na použití gumiček, abyste se vytlačili nahoru nebo aby byly negativní.
Kliky posilují triceps v zadní části nadloktí. Proveďte tři až čtyři sady po 10 až 25 opakováních každé tři až čtyři dny. Pokud jste také nováčkem ve shybech, začněte tím, že při jejich provádění přistanete na kolena.
Činky
Činky jsou také velmi účinné při posilování loktů, a to díky tomu, že je lze využít při četných cvicích na svaly předloktí a nadloktí. Činky se pohybují ve třech rovinách, což ovlivňuje využití asistenčních a stabilizačních svalů, na rozdíl od tyčí nebo posilovacích strojů.
Udělejte tři sady po 10 opakováních každého cviku, asi tři dny v týdnu, s odpočinkem jeden den mezi každým tréninkem.