Přidejte do svého online nákupního košíku stůl pro stání, pedály pod stůl a špičkovou ergonomickou židli a celkový počet vás pravděpodobně překvapí. K optimalizaci pracovního prostoru však nemusíte utrácet spoustu peněz za špičkové kancelářské vybavení.
Ve skutečnosti nemusíte utrácet peníze, abyste začali zlepšovat své držení těla a zmírňovali bolest v krku. Místo vyprazdňování lavice vyzkoušejte těchto pět nastavení pro ergonomický pracovní prostor.
5 klíčů k dosažení zdravého pracovního prostoru
upravte svůj monitor
Přestože se přesná výška monitoru bude lišit od osoby k osobě, obecně ji budete chtít zvednout dostatečně vysoko, abyste se vyhnuli klouzání po klávesnici. Pokud se budete dlouho hrbit nad počítačem, můžete svým držením těla způsobit zmatek, což může způsobit bolesti zad, krku nebo ramen.
To znamená, že budete chtít mít monitor zhruba ve výšce očí. To vám umožní udržet krk v neutrální poloze a ramena dozadu. Pokud doma nemáte podložku monitoru, naskládejte pod počítač nějaké knihy, aby byla obrazovka ve správné výšce.
Kromě toho budete také chtít posunout monitor blíže k obličeji, abyste se vyhnuli natahování krku dopředu. To se však bude lišit v závislosti na velikosti obrazovky, kvalitě obrazu a velikosti textu.
Použijte externí klávesnici a myš
Pokud pracujete na notebooku, měli byste zvážit investici do externí klávesnice a myši. Zatímco zvednutí obrazovky pomůže zlepšit držení krku a ramen, vaše ruce a paže se vymknou kontrole.
Odborníci doporučují, aby vaše klávesnice byla přibližně ve výšce loktů, abyste měli ruce pohodlně na stole. Lokty by měly být ohnuté a pohodlně spočívající na stranách hrudního koše. Předejdete tak bolesti ramen a únavě.
Zaujmout správný postoj na notebooku, aniž byste měli ruce/lokty příliš vysoko, může být složité, takže externí monitor, klávesnice a myš jsou skvělou volbou, zvláště pokud víte, že budete pracovat z domova delší dobu. čas..
Upravte si výšku židle
Další věc, kterou budete chtít upravit ve svém domácím pracovním prostoru, je výška židle. Sezení s příliš vysokou nebo příliš nízkou židlí může časem způsobit bolest nebo napjatost flexorů kyčle, což může ztížit provádění jiných každodenních činností.
Při sezení byste měli být schopni položit obě chodidla celou plochou na podlahu s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů. Pokud nemůžete zvednout nebo snížit židli u stolu, položte si pod nohy krabici nebo polštář pod zadek a upravujte, dokud nedosáhnete správného úhlu.
Přidejte polštář za spodní část zad
Dalším rychlým a bezplatným hackem, který můžete udělat ve svém pracovním prostoru, je přidat polštář na spodní část zad. Toto jednoduché řešení vám může pomoci sedět výš a zabránit prohýbání nebo zakulacení v dolní a střední části zad.
Můžete také zvážit nákup bederního opěrného polštáře. Ačkoli nemusí vypadat tak odlišně od běžného polštáře, malá studie z července 2013 publikovaná v Chiropractic and Manual Therapies zjistila, že bederní polštáře byly účinnější při podpoře zdravého neutrálního držení páteře než běžná židle.
Neustále kontrolujte své držení těla
To nejlepší, co můžete pro své držení těla a celkovou pohodu při práci udělat, je vstát od stolu co nejčastěji. Dokonce i vstávání k provádění jednoduchých úkolů může sloužit jako příležitost ke kontrole vašeho držení těla.
Pokaždé, když si v kuchyni doplníte láhev s vodou, využijte to jako příležitost k obnovení držení těla. Pokaždé, když si uděláte přestávku na sociálních sítích, abyste procházeli Instagramem, použijte to jako příležitost k obnovení polohy. Neustále kontrolujte své držení těla, zůstaňte aktivní a dělejte časté přestávky na pohyb a resetování.