Jóga nemusí být známá tím, že stimuluje svaly jako silový trénink, ale dokáže svaly intenzivně procvičovat. Jóga Sculpt zahrnuje pohyb a držení pozic, které zpochybňují sílu, rovnováhu, flexibilitu a mnoho dalšího. Je dobré dělat jógu se závažím?
Ve dnech, kdy chceme posunout své svaly na vyšší úroveň, si můžeme vzít pár lehkých vah (jedno nebo dvě kila) a vyzkoušet cvičení jógy s činkami. Přidáním dalšího odporu k pózám dáváme svalům ještě větší výzvu, aby nás stabilizovaly, zejména prostřednictvím izometrických pozic.
výhody
Cvičení jógy s činkami má četné pozitivní zdravotní účinky. Musíme však předem ovládat pózu, abychom byli schopni vydržet přidanou váhu.
Zlepšuje zdraví kostí a dlouhověkost
Kosti jsou živá tkáň a velmi dobře reagují na zdravý stres. Přidávání závaží zvyšuje zátěž, kterou neseme na naše kosti, a tím pomáhá kostem v jejich schopnosti remodelovat.
Jak stárneme, naše kosti jsou stále poréznější. Kromě chůze, joggingu, tance a lezení po schodech mohou jógové pozice se zátěží pomoci zvýšit hustotu kostí. A přidání větší váhy do těchto pozic může pomoci ještě více.
Posiluje srdce
Pro posílení kardiovaskulární svalové tkáně srdce a zvýšení účinnosti kardiovaskulárního systému se doporučuje třicet minut kardiovaskulárního cvičení třikrát týdně: jogging, jízda na kole, veslování, tanec nebo jiná podobná aerobní cvičení.
Kromě posílení svalů a kostí nabízí anaerobní odporový trénink (například zvedání závaží) také mnoho kardiovaskulárních výhod. Zvýšením hmotnosti, kterou musí kloub protlačit prostorem a časem, je srdce vyzváno ke zvýšení průtoku krve do pracujících svalů, a tím k posílení kardiovaskulární svalové tkáně.
Zvyšuje pevnost jádra
Jak stárneme, ztrácíme svalovou hmotu. Dobrou zprávou je, že zvedání závaží zvyšuje naši svalovou hmotu, což zase zvyšuje schopnost našich svalů chránit, podporovat a stabilizovat naše kosti a klouby.
Přidávání závaží do jógových pozic představuje další výzvu pro naše podpůrné/posilující svaly jádra. Dokonce zpochybňuje sílu svalů, které stabilizují kyčelní, kolenní, kotníkové a nožní klouby, stejně jako vnitřní pojivovou tkáň (šlachy a vazy) těchto kloubů. Pokud jsme stabilnější, máme tendenci méně klopýtat a padat. Pokud jsme silní a flexibilní a přesto padáme, naše schopnost excentrického stahování zabraňuje tendenci srazit se a zranit se.
zůstat agilní
Kromě všech dalších úžasných výhod přidání silového tréninku do naší jógové praxe je dobře známým faktem, že svaly spalují více kalorií než tuk.
Zvýšení poměru svalů k tuku může zajistit, že aktivní svaly spálí více kalorií během dne. To může pomoci udržet si zdravou váhu. Přidání závaží do naší jógové praxe přidává svalům další výzvu, pokud jsme si vědomi jejich aktivace a zvedání během cvičení.
Cvičení
S touto jógovou rutinou se závažím budeme schopni dosáhnout nové úrovně fyzické náročnosti. Před zvednutím činek se musíme ujistit, že jsme plně schopni provést pohyb s přidanou váhou. Pokud je pro nás obtížné držet činky, můžeme zvolit náramky, abychom cítili volné ruce.
činka tadasana
- Začneme v Tadasana Mountain Pose a spustíme ramena dolů po zádech. Zaměříme svůj pohled na bod před námi.
- S rukama podél těla se pomalu a zhluboka nadechněte. Poté natáhneme ruce před sebe a zvedneme je nad hlavu směrem ke stropu. Biceps by měl být vedle uší.
- S rukama a závažím směřujícím ke stropu vydechneme a pomalu natáhneme paže před sebe a dozadu po stranách.
Židle
- Z Tadasana Mountain Pose umístíme nohy na šířku boků. V každé ruce držte činku a nadechněte se a zvedněte ruce mírně nad hlavu. Měly by být v souladu s ušima.
- Pokrčíme kolena a vezmeme boky zpět, přičemž stehna dostaneme co nejvíce rovnoběžně se zemí. Kolena budou mírně vyčnívat přes vaše chodidla.
- Sklopíme lopatky o záda a váhu přesuneme směrem k patám.
- S výdechem se vrátíme do pozice hory Tadasana.
Válečník III
- Z Tadasana Mountain Pose spustíme ramena dolů na záda a v každé ruce po stranách budeme držet činku.
- Umístíme váhu na levou nohu, aby levá noha zůstala zakořeněná na zemi. Zároveň zvedneme pravou nohu ven a nahoru za sebe. Prsty u nohou pokrčíme směrem k podložce.
- Při nádechu natáhneme ruce před sebe.
- Při výdechu pomalu roztáhněte ruce od sebe, abyste vytvořili tvar kaktusu.
- Znovu položíme paže před sebe.
- Ve druhém kole zopakujeme s opačnou nohou.
póza bohyně
- Postavíme se do postoje na širokých nohách s oběma chodidly směřujícími k rohům podložky a paty mírně vytočené k sobě. V každé ruce budeme držet činku.
- Pomalu budeme spouštět tělo směrem k podložce, přičemž stehna budou rovnoběžná se zemí.
- Zvedneme paže směrem k ramenům, ohneme lokty do 90 stupňů a pažemi vytvoříme brankové tyče.
- Při nádechu zvedneme ruce ke stropu a s výdechem je vrátíme zpět do výchozí polohy.
Barca
- Posadíme se na podložku s pokrčenými koleny a chodidly rovnými na podlaze. V každé ruce budeme držet činku.
- Při nádechu zvedneme hrudník a zatneme svaly zad a vnitřní části stehen.
- Mírně se zakloníme a zvedneme nohy zhruba do výše kolen, prsty na nohou široce od sebe.
- Při nádechu položte ruce za kolena a při výdechu roztáhněte ruce od sebe a pomalu spojte lokty za zády.
Savasana s hrudní muškou
- Lehneme si na podložku s nohama nataženýma před sebe a pohled upřeme na strop. V každé ruce budeme držet činku.
- Při nádechu zvedneme činky k sobě přes hrudník, dlaněmi k sobě.
- S výdechem pomalu spouštějte činky směrem k podložce, paže mějte mírně zakulacené. Postavíme se, když se zadní část nadloktí dotkne podložky.
- Zvedneme paže zpět do výchozí polohy.