Větší ramena jsou pravděpodobně na vašem seznamu přání ke cvičení od doby, kdy jste na střední škole vzali do ruky svou první činku. Široká ramena vám nejen pomohou vypadat pevně, ale silnější sada deltových svalů může pomoci napravit špatné držení těla (a bolest, která s tím přichází) a zlepšit stabilitu a pohyblivost kloubů.
Chcete-li zlepšit svůj výkon, doporučujeme boční zdvih: jednoduché cvičení, při kterém držíte pár činek a zvednete ruce do stran. Boční zvedání se zaměřuje na vaše laterální nebo mediální deltoidy a vytváří tak zaoblený, tvarovaný vzhled.
Když děláte izolační cvičení, jako je boční zvedání, vytvářet a udržovat napětí Je to zásadní. Pokud necítíte, že sval pracuje při provádění bočních zvedání, pravděpodobně tomu tak není. Jedním z problémů může být, že vaše technika je nesprávná, a dalším může být, že používáte příliš velkou váhu. Ať tak či onak, jednou z pěti níže uvedených variant může být nastavení bočního zvednutí, které potřebujete, abyste mohli sklízet výhody tohoto pohybu.
5 Varianty bočního zdvihu
Boční zvedání nástěnného lisu
Současný tlak jedné ruky na stěnu při provádění bočního zvedání druhou paží vytváří větší napětí v obou ramenech prostřednictvím procesu zvaného vyzařování. Tím, že jste u zdi, je méně pravděpodobné, že budete podvádět s váhou, protože by to bylo velmi nepříjemné.
Stále budete cítit napětí proti levé straně, které pochází z potřeby stabilizovat se při pohybu váhy, to je normální. Když to zkusíte, nezapomeňte držet pozici a nezapomeňte dýchat.
Třícestné boční zvedání
Svalová vlákna neprobíhají jen vertikálně. Existují ve všech různých úhlech, takže má smysl přepínat úhly, když zvedáte. Možná jste viděli jiné lidi dělat něco podobného v posilovně tím, že lehce otáčeli boky a přitom dělali boční zvedání. Dalším způsobem, jak toho dosáhnout, je změnit směr, kterým zvedáte činky. Pokud jste nikdy nezkoušeli boční zvedání, jak je znázorněno na videu výše, ujistěte se, že pohyb veďte lokty, ne rukama.
Trojcestné boční zvedání mění směr koncentrické a excentrické kontrakce každého opakování. Začněte s lehkou váhou, protože je nemusíte moc cítit.
Boční zvedání nášlapné miny
Pohyb klenby této varianty se zaměřuje na vaše boční a zadní deltoidy, ale pohyb napříč tělem se zaměřuje také na vaše břicho. Začněte s tímto pohybem jemně a nejprve se ujistěte, že jedete pomalu. Tyhle jsou tvrdší, než vypadají. A opět veďte lokty.
Vysoké boční zvedání kolen
Dostat se na kolena vám zabrání podvádět s hnací váhou, což prodlužuje dobu do napětí ramenního svalu. Vaše jádro také dostane trénink, protože vám pomůže zůstat ve vzpřímené poloze.
Zde snížená stabilita vám také poskytuje okamžitou zpětnou vazbu. Jakékoli problémy budou mít za následek ztrátu rovnováhy, kterou budete muset napravit, než budete pokračovat, protože pokud to neuděláte, bude to nepříjemné (ne v dobrém slova smyslu).
Zvedání strany sklonu
Provádění bočních zvedání při ohnutí zvyšuje vzdálenost, kterou vaše paže potřebuje urazit, aby zvedla váhu, a delší rozsah pohybu znamená větší stres pro budování svalů. Ohnutý boční zvedák způsobuje větší přetížení v horní části opakování než běžná verze ve stoje. Ty by měly být prováděny pomalu a kontrolovaně, protože chcete více času pod napětím.
Jak optimalizovat své boční převýšení?
Pro zopakování: musíte vytvořit napětí ve svalech, abyste spustili růst. Zvedněte se ve špatné formě nebo noste váhu a je velká šance, že se zbavíte zátěže. Zde je několik technických tipů a způsobů, jak přidat napětí bez zvýšení zátěže, kterou zvedáte:
- Přidání větší zátěže nebo opakování.
- Pozastavení v horní poloze.
- Změna polohy těla, například klečení.
- Manipulujte s tempem: například tři sekundy nahoru, tři sekundy dolů.
- Provádění série jednostranně.
- Přidání nestability (čímž nutíte své svaly, aby vám pomohly stabilizovat).
Nejčastější chybou při bočním zvedání je příliš těžké natažení na úkor napětí. To má za následek využití hybnosti z oblasti horních pastí, což má za následek ztrátu správného držení těla (sklopení hlavy dopředu, aby se zvedla závaží). To sníží nebo odstraní veškerý stres na laterální deltový sval, ne to, co chcete.