Když mluvíme o intervalovém a vysoce intenzivním tréninku, obvykle máme na mysli HIIT. Dalo by se říci, že tento typ tréninku zahrnuje různé metody, včetně Tabaty. Prozradíme vám, z čeho se skládá, jaké jsou jeho výhody a jakou úsporu času s těmito sezeními získáte.
Osobně, když dělám nějaký funkční trénink, poslední kolo se dělá metodou Tabata, abych skončil výbušně.
Co je to?
Tabata vznikla v Japonsku díky profesoru Izumi Tabatovi. Jeho hlavní charakteristikou je krátké trvání série a intenzita, kterou vyžaduje. Tým Tabata provedl studie, které zajistily, že stejných výsledků lze dosáhnout prováděním středně intenzivního tréninku (70 % naší maximální kapacity) po dobu 60 minut, jako u vysoce intenzivního intervalového tréninku s délkou trvání 4 minuty dlouhé. Samozřejmě bychom své tělo vyčerpali na 170 % své kapacity.
Chcete-li provést cvičení Tabata, budete muset udělat osm sérií po 20 sekundách cvičení a 10 sekundách odpočinku. Celkem 4 minuty. Cvičení můžete provádět s vlastní vahou (dřepy, burpees, kliky, výskoky…), s přídavnou váhou (medicinbal, kettlebell, sandbagy…) nebo na strojích (běžecký pás, eliptical, veslování…).
hlavní cvičení
Existuje mnoho různých způsobů, jak cvičit Tabata, a do tréninku můžeme použít různá cvičení, jako například:
- Kliky. Správně provedené kliky se zaměřují na břicho, stejně jako na ramena, hrudník a triceps.
- Skokové dřepy: Zaměříme se na techniku, abychom zajistili, že vaše hýžďové svaly, hamstringy, boky a čtyřkolky budou dobře procvičovat.
- Výpady: Zaměřte se na záda, břišní svaly, hýžďové svaly, hamstringy, kvadricepsy a lýtka.
- Burpees – Jedná se o pohyb celého těla, který procvičuje vaše paže, hrudník, ramena, nohy, boky, čtyřkolky, hýžďové svaly a břišní svaly.
- Bruslaři: Toto cvičení se primárně zaměřuje na čtyřkolky a hýžďové svaly, ale pálení pocítí i nohy a související svaly.
Jedním z klíčových faktorů metody Tabata je, že při každém cvičení využíváme 100 % energie. Musíme se tedy hodně snažit, jinak se nedočkáme výsledků. Také je důležité se před každým tréninkem zahřát a protáhnout; jinak se zvyšuje riziko zranění.
Tipy
Pokud máme zájem začít s rutinou Tabata, je důležité prozkoumat fitness cíle a seznámit se s klíčovými cviky.
- Stanovte naši kapacitu. Pokud už cvičíme a víme, čeho je naše tělo schopno, pravděpodobně můžeme pokračovat. Pokud však máme nějaké zdravotní potíže, doporučuje se poradit se s lékařem.
- Vyberte si pět cviků, které dobře znáte. To jsou ty, kde téměř instinktivně známe formu a neměli bychom problém to udělat v intenzivní situaci.
- Vytvořte si vzor pro rutinu. Zjistíme, který cvik chceme dělat jako první, druhý a tak dále. Napíšeme rutinu na papír a vyvěsíme ji na jasný dohled tréninku, abychom nepromeškali cvičení, které následuje.
- Použijeme hodiny, časovač nebo stopky. Zajistíme, aby byly vidět hodinky se vteřinovou ručičkou, abychom mohli sledovat vaše odpočinkové a cvičební cykly.
výhody
Podle vědy lidé, kteří absolvují 20minutové sezení Tabata a plyometrie, zlepšují svou kardiorespirační vytrvalost. Navíc spálí více kalorií, než je obvyklé při běžném cvičení.
Přestože Tabata přináší mnoho výhod, některým lidem nepřipadá příjemná. Je to méně příjemné než jiné méně intenzivní typy cvičení, zvláště když sezení postupují. Pozitivní účinky však převažují nad možnou nahromaděnou únavou.
Úspora času
Mějte na paměti, že to není jednoduchá metoda a ty 4 minuty budou smrt. Únavu byste měli zaznamenat již od čtvrté nebo páté série, proto nepodceňujte dobu tréninku. Pamatujte, že 4 minuty Tabaty mohou vygenerovat výsledek podobný jako při středně těžké aktivitě.
Musíme si uvědomit, kdy s touto disciplínou trénovat. Dělat 4 minuty tréninku každý den moc nepomůže, takže na tu hanebnou myšlenku zapomeňte. V ideálním případě, pokud jedete okruh, udělejte poslední kolo s tímto trváním opakování a odpočinku. Použijte jej k výbušnému zakončení. Můžeme to dělat i ve dnech, kdy se věnujete kardio tréninku nebo nějaké středně těžké aktivitě. Zvýšíte tak svůj energetický výdej a nezabere to mnoho času.
Zlepšuje citlivost na inzulín
Zabráníme hromadění tuku v našem těle díky většímu výdeji glukózy jako zdroje energie pro naše svaly. Inzulin je hormon zodpovědný za zavedení suroviny nezbytné pro fungování buňky (aminokyseliny, glukóza, mastné kyseliny...).
Pokud budeme lidé, kteří trénují a zůstávají aktivní, budeme tuto kapacitu zlepšovat a budeme méně odolní vůči inzulínu.
Kardiovaskulární přínosy
Není pochyb o tom, že tím, že se vyhneme hromadění tuku, vyhneme se nadváze a obezitě. I tak nám Tabata zajistí silné a zdravé srdce a pomůže tak předcházet infarktům.
Vzhledem k tomu, že tlačíme na tělo tolik a děláme kardio, dává smysl, že spalujeme tuky. Vzhledem k tomu, že během této desetisekundové doby odpočinku nemáte šanci plně popadnout dech, vaše srdeční frekvence zůstává zvýšená, což způsobuje, že vaše tělo spaluje tukové buňky na energii. Ve výsledku je to skvělé kardio cvičení a navíc při něm můžete budovat svaly.
některá rizika
Tabata cvičení není určeno pro každého a má své nevýhody, které zahrnují očekávané versus skutečné výsledky.
- Hubnutí není zaručeno. I když tělo tlačíme na maximum, zaručeně nezhubneme. Nemusíme nutně spálit hodně kalorií za krátkou dobu, kdy cvičíme. Tělo využívá tukové buňky pro energii místo spalování kalorií.
- Je to intenzivní. Aby byla Tabata nebo jakýkoli HIIT trénink efektivní, musíme na ně tlačit co nejsilněji po dobu 20 sekund v kuse. Podle návrhu se nebudeme moci plně zotavit v každé 10sekundové přestávce, takže nás čeká výzva během celé čtyřminutové smyčky.
- Tělo musíme dobře znát. Lidé, kteří neustále cvičí, chápou, kdy na sebe příliš tlačili a potřebují si odpočinout. Pokud jsme s Tabatou nebo cvičením obecně noví, můžeme být vystaveni riziku zranění.
- vyžaduje opatrnost. Pokud máme srdeční onemocnění nebo vysoký krevní tlak, neměli bychom cvičit Tabata, protože může zatěžovat kardiovaskulární systém. Pokud je vaše kondice nízká a ještě jste nikdy necvičili silový trénink, zvažte zvýšení tohoto typu tréninku celého těla.
Rozdíly s HIIT
HIIT trénink zahrnuje všechny typy intervalového tréninku, které zahrnují období práce, po kterém následuje období odpočinku. Pracovní perioda může být nastavená doba nebo počet opakování. Během aktivní fáze se makáme na maximum, až do únavy.
Časy se budou lišit, ale obvykle je každý interval 2-3 minuty a celé cvičení je 20-40 minut. HIIT tréninky mohou využívat cvičení s vlastní váhou, stacionární kolo nebo běžecký pás. Lze použít materiály jako kettlebell, švihadlo nebo činky.
Vyvinutý Dr. Izumi Tabata v roce 1996, metoda Tabata je typem HIIT který je specifičtější v časovém intervalu a má kratší období zotavení. Obecně cvičíme Tabatu s vyšší intenzitou než tradiční HIIT trénink.
Každé kolo Tabaty trvá 4 minuty a zahrnuje osm 20sekundových intervalů intenzivního cvičení následovaných 10 sekundami odpočinku. Obvykle můžeme cvičit Tabata po dobu 20 minut, ale můžeme si vybrat, zda uděláme jeden nebo několik cviků kratší dobu.