Ve většině posiloven najdeme tyto švýcarské míče. Problém je v tom, že nevědomost nebo stud nás mohou přimět plýtvat jedním z nejlepších sportovních potřeb, které existuje. Téměř každý spojuje míč s pilates a protahovacími cvičeními, ale lze jej skutečně zařadit do funkčního tréninku a hardcore cvičení.
Dnes vás naučíme několik cviků, díky kterým bude vaše jádro a rovnováha pracovat intenzivněji. Jsi připravený?
Pike On se švýcarským míčkem
Toto je jedno z nejoblíbenějších cvičení, které jste mohli vidět na internetu. Jsem si vědom, že se můžete bát podepřít se rukama a zároveň podepřít rovnováhu zbytku těla, ale nebojte se. Je to bezpečnější a jednodušší, než se zdá. Pro toto cvičení doporučuji dvě úrovně:
- Základní. Dostaňte se do pozice prkna s nohama na míči a přitáhněte kolena k hrudi, ale bez zvednutí boků. Dá vám to méně pocitu nestability a získáte sebevědomí.
- Avanzado. Ve stejné dynamice jako základní, ale místo toho, abychom kolena přibližovali k hrudníku, nyní budeme držet nohy rovně a zvedneme boky, abychom vytvořili „trojúhelník“. Zdá se to nebezpečnější, než ve skutečnosti je, i tak mějte pomoc partnera, dokud neztratíte strach.
přenos z ruky na nohu
Zde budeme intenzivně pracovat na břiše. Je velmi důležité, abyste udrželi zakřivení zad přilepené k zemi, abyste nepoškodili spodní část zad. K tomu možná nebudete schopni spustit nohy tak hluboko. Nebojte se, je lepší provádět dobrou techniku.
Míč se bude muset přesunout z paží na nohy, přičemž všechny končetiny budou zcela rovné. Dělejte pomalé pohyby, na dokončení nespěcháte.
Glute most
Hýžďový můstek většinou provádíme vleže na podlaze a bez přidávání pohybu. Připravte se na pocit, že vaše hamstringy hoří! Snažte se držet rovnou linii, s boky v souladu s rameny a koleny. Až tuto úroveň zvládnete, odvažte se na to jednou nohou.
pánevní cvičení
Pánev je v našem těle velká zapomenutá, protože není vidět. Ve chvíli relaxace a protažení by bylo zajímavé, kdybyste přidali toto cvičení naklonění pánve a retroverze. Vy pánevní dno velmi ocení.
Žehlit na fitball
Bezesporu je to jedna z nejintenzivnějších možností tréninku s prknem. V tomto izometrickém cvičení musíme nejen držet pozici, ale musíme také bojovat s nestabilitou. Zde můžeme také získat dvě verze, v závislosti na kapacitě a úrovni intenzity, kterou chceme.
- Základní. Opřete se koleny o zem a předloktí o míč. Předkloňte se tak, aby od ramen ke kolenům byla přímka. Držte pozici a udělejte s míčem malá kolečka. Všimnete si, jak se vaše břicho napíná.
- Avanzado. V tomto případě uděláme totéž jako v předchozím, ale nohy necháme rovné. Pokud chcete, můžete se místo v kruzích pohybovat vpřed a vzad.
DeadBug lícem nahoru
Být ve čtyřnoži a protahovat levou paži současně s pravou nohou (nebo naopak) se stalo skvělým cvičením pro procvičení jádra a stability. V tomto případě vám doporučuji, abyste to udělali vleže na podlaze a drželi míč, abyste vyvinuli větší tlak na břicho.